Почему начинающим бегунам не всегда стоит бежать медленно

бег фото на taspanews.kz от 22 января 2025 10:44 Фото: ifehacker.ru

Если вы начинающий бегун, вы, вероятно, слышали совет: "Вы бегаете слишком быстро, вам нужно сбавить темп". Но сегодня стоит рассмотреть противоположную точку зрения: все способы, которыми быстрая пробежка — возможно, даже "слишком быстрая" — может быть полезной. 

"По моему мнению, новичку лучше всегда начинать с быстрого шага. Ни в коем случае не переходить сразу на бег."  - от Ахматолла Канат, главный тренер фитнес клуба "KM Fitness" корпорации Kazakhmys

Почему все говорят, что нужно бежать медленнее

Все говорят начинающим бегунам замедляться, потому что большинство новичков еще не научились бегать в легком темпе. Бег в легком темпе — это основа тренировок. Он минимизирует усталость и позволяет накапливать больше пробежек за неделю, чем если бы всегда бегать в быстром темпе.

Если известен только один темп — полная скорость, никогда не получится найти "легкий темп". Это не позволит научиться бегать трусцой. Каждая пробежка будет проходить в состоянии полного изнеможения, с одышкой, а риск появления боли в голени и отвращения к бегу будет только расти.

Эти аргументы не ошибочны, но они не полны. Необходимо научиться бегать медленнее и стараться, чтобы большинство пробежек казались легкими, а не изнурительными забегами.

Почему бег должен быть разнообразным

Если бег очень медленный — скажем, 13-15 минут примерно на 4 км/ч на беговой дорожке, это отличная работа по поддержанию низкого уровня усилий, и это большое достижение.

Но важно обратить внимание на движение: ноги двигаются в медленном, шаркающем темпе, а не в бодром ритме. Шарканье — это не плохо (каждый ультрамарафонец знает это), но оно не должно быть единственным видом бега, который практикуется.

В конце концов, бег — это не только способ тренировать аэробные зоны, но и навык, который требует практики. Когда скорость и выносливость немного увеличатся, можно будет тренировать обе задачи одновременно. А пока полезно включить немного более быстрого бега, даже в небольших количествах.

Попробуйте ускорения. Ускорение — это короткий интервал, в течение которого нужно быстро двигаться, а затем замедляться и останавливаться, не успев устать. Можно выполнять их в конце пробежки или посреди нее, чтобы разнообразить процесс. Ускорьтесь до быстрого темпа, удерживайте его всего несколько секунд, затем замедлитесь и остановитесь. Отдохните минуту или две, прежде чем повторить. Как отметил тренер по бегу Джейсон Фитцджеральд: "Ускорения — это прекрасный способ тренировать быстрый бег, не делая этот бег изнурительным".

Интервалы тоже развивают физическую форму

Постоянные медленные пробежки отлично развивают аэробные способности, но это не единственный способ тренировки. Многочисленные исследования (и богатый практический опыт) подтверждают, что интервальные тренировки помогают начинающим и средним бегунам становиться быстрее.

Интервалы подразумевают чередование интенсивной работы (быстрого бега) с легкой, например, ходьбой или даже полным отдыхом.

Некоторые тренеры рекомендуют набрать опыт перед тем, как вводить интервалы в тренировки. Но это мнение не универсально: другие считают, что интервалы можно добавлять в любое время, если начинать с небольших нагрузок.

Попробуйте следующее. Вот несколько схем интервальных тренировок, которые, согласно исследованиям, полезны для начинающих и средних бегунов. Используйте таймер или просто смотрите на часы. Разогрейтесь в течение 5 минут, а затем посвятите следующие 10-20 минут одной из схем:

- 30-20-10: идите (или бегите очень медленно) 30 секунд, затем бегите в среднем темпе 20 секунд, а последние 10 секунд бегите быстро. Каждый круг займет ровно одну минуту. Выполните пять кругов, отдохните две минуты, затем повторите.

- 30/30: всё просто: 30 секунд быстрого бега, 30 секунд отдыха, повторяйте. После нескольких раундов сделайте перерыв. Опытные бегуны делают 8-10 раундов, повторяя этот блок несколько раз, но можно начать с меньшего количества.

- Короткие интервалы: традиционно такие интервалы занимают 3-5 минут с равным временем отдыха. Но улучшить VO2max можно и с более короткими интервалами, например, минуту бега/минуту отдыха. Десять таких интервалов займут 20 минут.

Главное здесь — не выкладываться на полную в рабочие отрезки, а немного сдерживаться, помня, что впереди короткий отдых. Первые несколько интервалов должны казаться слишком легкими; к концу они будут ощущаться значительно сильнее.

Как получать удовольствие от бега

Медленный бег может быть утомительным и скучным. (Возможно, именно поэтому так сложно научиться бегать медленно.) Все эти разговоры о зоне 2, легком беге и аэробной базе часто упускают из виду, что быстро бегать — это весело.

Получать удовольствие от бега абсолютно нормально. Не нужно "зарабатывать право" бегать быстро, достигая определенного уровня физической формы. И уж точно не нужно проводить каждую пробежку с глазами, прикованными к часам, следя за пульсом или темпом.

Попробуйте фартлек. Это слово в переводе со шведского означает "игра скоростей". Единственное правило фартлека — никаких правил. Хотите бежать в гору, а затем трусить вниз? Или идти вверх, потому что устали, а спускаться бегом, потому что это весело? Всё допустимо.

Как всё объединить

Не обязательно выполнять все эти быстрые тренировки и уж точно не нужно отказываться от медленных пробежек. Для развития физической формы стоит, чтобы как минимум половина тренировок была в легком темпе, таком, чтобы можно было говорить, не запыхиваясь.

Но вполне нормально включать и способы быстрого бега, будь то несколько ускорений в конце легкой пробежки или выделенный день для интервалов.

И, наконец, нормально чередовать ходьбу и бег, пока идёт работа над способностью держать стабильный темп. На "легких" пробежках стоит бежать медленно, а ходить бодрым шагом. Со временем это превратится в единый, легкий темп.