Польза кардио в зоне 3: почему это важно для ваших тренировок
Фото: championat.com
Не стоит беспокоиться о разнице между зонами 2 и 3, так как обе они полезны. Тренировки в зоне сердечного ритма 2 имеют свои преимущества, и о них наверняка все слышали. Но что происходит, если частота сердечных сокращений резко поднимается до зоны 3, например, во время бега или кардиотренировки в спортзале? Удивительно, но преимущества зоны 2 не исчезают. Более того, зона 3 может быть не менее полезной, а иногда даже более эффективной.
Зону 2 ценят за то, что она помогает развивать аэробную базу и сжигать калории, не вызывая сильной усталости. Но тренировки в зоне 3 делают то же самое, только сжигают больше калорий и вызывают немного большую усталость. Так почему бы не уделять больше времени кардио в зоне 3?
Прежде чем начать анализ посмотрим, что говорит фитнес тренер в целом про кардио тренировки:
“Давайте рассмотрим силовую тренировку. Зачем обязательно включать кардио в тренировочные расписание? Потому что силовые тренировки влияют на работу сердечно-сосудистой системы. Поэтому, чтобы у нас не возникало проблема с сердечно-сосудистой системы, нужно обязательно добавлять в тренировочный процесс упражнения по линии кардио. Если рассматривать наш регион, то самым лучшим решением будет прогулка по горам. Учитывая факторы загрязненности нашего города Алматы, особенно период с октября по апрель месяц, лучшим решением будут горы для добавления кардио, для вентиляции наших лёгких и для отдыха, как духовного так и физического.”
Зона 2 переоценена
Существует множество причин тренироваться с разной интенсивностью — как низкой, так и высокой. До появления пульсометров приходилось ориентироваться на ощущения или сравнивать темп с результатами на соревнованиях. Неспортсменам предлагали "тест на разговор": если во время бега трусцой удавалось поддерживать разговор, значит, темп был лёгким и устойчивым.
С появлением часов, отслеживающих частоту сердечных сокращений, многие стали обращать внимание на конкретные цифры. Гаджеты даже раскрашивают зоны пульса в разные цвета, чтобы стало понятно, в какой зоне проходит тренировка. Но реальность такова, что разница между, скажем, 152 и 153 ударами в минуту незначительна. Даже диапазоны 145–155 ударов дают организму схожую нагрузку, если усилия остаются умеренными.
Зоны тренировок условны
Популярные системы зон сердечного ритма придуманы для удобства, но они не всегда точно отражают процессы в организме. У тела есть реальные пороговые точки, например, момент, когда дыхание становится тяжелее, или уровень, при котором лактат накапливается быстрее, чем выводится. Но эти точки не совпадают с границами стандартной пятизонной системы.
Пятизонная система строится на процентах от максимального пульса:
- Зона 1: покой или минимальные усилия.
- Зона 2: лёгкий, непринуждённый темп, позволяющий разговаривать.
- Зона 3: умеренная интенсивность.
- Зона 4: тяжёлая, но ещё не максимальная нагрузка.
- Зона 5: предельное усилие.
Эта система удобна, и многие находят её полезной, но научных доказательств, что именно 60–70% максимального пульса дают одни преимущества, а 71–80% — другие, нет. Более того, разные устройства и приложения определяют зоны по-своему. Например, зона 2 может быть 60–70% на Apple Watch, но 65–75% на Peloton.
Исследования преимуществ кардио используют другие методы измерения. Например, интенсивность может оцениваться по вентиляционному порогу (можно ли говорить во время нагрузки) или по порогу лактата (наибольшее усилие, которое можно выдерживать длительное время).
Разговорный темп и зона 3
Рекомендация тренироваться в разговорном темпе основана на вентиляционном пороге (VT1). Это точка, когда дыхание становится слегка прерывистым, а речь — отрывистой. Например, во время бега можно произносить фразы, но уже с трудом.
Многие думают, что VT1 совпадает с верхней границей зоны 2. Но на деле он ближе к зоне 3. Например, одно исследование показало, что VT1 у любителей бега в среднем составляет 78% от их максимального пульса.
Поэтому лёгкие тренировки можно проводить как в зоне 2, так и в зоне 3.
Зона 3: аэробная и эффективная
Зоны 2 и 3 — это скорее континуум, чем жёсткие границы. На нижнем уровне (зона 2) нагрузка лёгкая, организм едва напрягается. На верхнем (зона 3) аэробная работа продолжается, но при этом затрачивается меньше времени, и сжигается больше калорий.
Велосипедисты называют такие тренировки "золотой серединой": они дают заметный эффект, но не вызывают сильной усталости. Для бегунов зона 3 включает быстрые "лёгкие" пробежки, темповые тренировки и подготовку к гонкам.
Если тренироваться несколько раз в неделю, можно смело работать в зоне 3, ведь она не сильно утомляет.
Пульс и его ограничения
Мониторы сердечного ритма полезны, но их данные часто зависят от внешних факторов. Например, пульс может повышаться из-за жары, усталости или обезвоживания. Также он меняется в зависимости от времени суток и эмоционального состояния.
Если пульс во время тренировки неожиданно переходит в зону 3, это не повод для беспокойства. Главное, чтобы дыхание оставалось комфортным, а усилия не казались чрезмерными.
