Помогает ли прокатный валик на самом деле?
Фото: boombate.com
Многие предполагаемые преимущества массажного ролика или валика — мифы, но выбрасывать его не стоит. Пенный валик появился сравнительно недавно, примерно 15–20 лет назад, и быстро завоевал популярность. На определенном этапе казалось, что без него невозможна полноценная тренировка. Однако многие из заявленных эффектов оказались выдумкой. Тем не менее пенный валик остался полезным инструментом, который можно использовать для улучшения подвижности и восстановления. Важно отделить факты от вымысла.
Что такое прокатка роликом?
Массажный ролик представляет собой цилиндр, первоначально сделанный из мягкой, но плотной пены. Обычно его кладут на пол, а затем располагают на нем часть тела, например бедро. Двигаясь вперед и назад, можно массировать эту область тела за счет давления, создаваемого собственным весом.
Эта процедура является формой самомассажа. Интенсивность воздействия регулируется, изменяя наклон: при увеличении давления массаж становится более интенсивным, а при использовании рук или ног для опоры — менее интенсивным.
Пенные валики, как правило, имеют диаметр около 15 сантиметров. Длина может варьироваться от 30 сантиметров (мини-версии) до 60–90 сантиметров для полноразмерных моделей. Материалы также различаются: существуют текстурированные, жесткие или более мягкие валики, которые дополняют стандартный ассортимент.
Когда и как делать массаж валиком?
“Фитнес роллер является хорошим дополнением к разминочной части, либо к заминочной части. Но он не может заменить ни разминку, ни заминку. Также он не всем подходит. Если есть противопоказания от врачей, то использовать его нужно осторожно.”
Пенный валик часто применяется до тренировки как часть разминки. Он используется для массажа мышц, которые будут активно задействованы или подвергнутся растяжению во время упражнений. Также его можно применять отдельно, как инструмент восстановления. В таких случаях прокатка нередко ассоциируется с облегчением болезненности в мышцах.
Одна из популярных теорий заключается в том, что пенный валик разрушает так называемые «спайки» фасции — соединительных тканей, которые окружают мышцы. Считается, что эти «спайки» формируются в результате обычной повседневной активности или физических нагрузок, что снижает гибкость и подвижность. Однако научные исследования не нашли подтверждений существования таких спаек в нормальных условиях.
В результате многие специалисты считают, что использование термина «самостоятельное миофасциальное высвобождение» для описания работы пенного валика вводит в заблуждение. Например, статья 2019 года делает вывод, что это название не отражает реальной природы процесса. Тем не менее это не означает, что пенный валик бесполезен. Просто его предполагаемые механизмы действия часто не соответствуют действительности.
Массаж роликом и подвижность
Для качественного выполнения упражнений важно, чтобы определенные мышцы были разогреты и готовы к сокращению, а другие обладали достаточной эластичностью для растяжения. Разминка перед тренировкой помогает достичь этих целей.
Есть доказательства того, что прокатка пены временно улучшает гибкость мышц, подобно растяжке. При этом она не вызывает кратковременного снижения силы, как это иногда случается при статической растяжке. Это делает пенный валик популярным инструментом разминки, особенно для тех, кто стремится подготовиться к упражнениям без потери мощности.
Некоторые специалисты высказываются против избыточной работы над гибкостью, утверждая, что чрезмерная гибкость не всегда полезна. Однако грамотная разминка должна включать упражнения, которые позволяют безопасно и эффективно выполнять тренировочные движения. Если прокатка пены помогает достичь необходимой гибкости, например, для глубоких приседаний, то ее использование перед тренировкой вполне оправдано.
Массаж с помощью пенного валика может помочь при болезненных ощущениях
Вероятно, лучше всего думать о пенном валике как о виде массажа. Данные о массаже для мышечной боли и восстановления неоднозначны, но многие люди, похоже, считают, что пенный валик помогает облегчить болезненность. Пенный валик может помочь, сделав вас менее чувствительными к боли, что не обязательно то же самое, что помочь вам быстрее восстановиться.
И это урок, который следует извлечь из этого. Если массаж с пенным валиком заставляет вас чувствовать себя лучше, когда у вас есть «узел» в мышце , или если он помогает снять болезненность , чтобы вы могли продолжить свою тренировку , тогда его стоит делать, независимо от того, избавляет ли он на самом деле от спаек или нет.
Что касается использования пенного ролика в разминке, мы бы отнеслись к нему так же, как и к любому другому компоненту разминки, например, к статической растяжке или кардио перед подъемом: попробуйте и посмотрите, поможет ли он вам почувствовать себя более готовым к основной части тренировки. Если помогает, оставьте его. А если нет, откажитесь от него в пользу чего-то, что действительно работает для вас.
Использование пенного ролика в разминке можно рассматривать наравне с другими методами, такими как статическая растяжка или легкое кардио. Важно ориентироваться на собственные ощущения. Если прокатка ролика делает мышцы более подвижными и улучшает комфорт во время тренировок, стоит оставить этот инструмент в своем арсенале. Если же он не приносит ощутимой пользы, можно заменить его на другие подходящие методы разминки и восстановления.
