Как правильно выполнять приседание со штангой: техника упражнения
Фото: Pexels
Введение
Присед со штангой – одно из самых главных упражнений силового тренинга. Можно сказать, что присед со штангой является базой для развития силы ног, укрепления спины и кора. Мужчинам данное упражнение будет особенно полезно, так как оно ускоряет рост мышц за счет выброса тестостерона в организме.
Присед со штангой – базовое упражнение
Присед не зря считается чуть ли не самым главным упражнением на развитие силы – все-таки он активирует более 70 процентов всех крупных мышечных групп. Такая активная нагрузка на мышцы вызывает выброс тестостерона и гормона роста – за счет этого эффект распространяется не только на ноги, но также и на спину, туловище и осанку.
Считается, что присед со штангой благотворно влияет даже на работу легких, так как во время упражнения применяется специальная дыхательная методика, развивающая дыхательные пути.
«Присед со штангой: основные ошибки и как выполнять упражнение безопасно? Присед со штангой — одно из лучших базовых упражнений для развития силы ног, ягодиц и корпуса. Однако оно требует правильной техники, иначе можно получить травму. Вот основные ошибки, способы их избежать и ключевые элементы правильного выполнения.
Положение штанги: высоко на трапеции — спина более вертикальна, больше нагружаются квадрицепсы. Ниже, на заднюю дельту — больше включаются ягодицы и задняя часть бедра.
Стойка: ноги чуть шире плеч, носки немного наружу (10–30°). Вес тела — на середине стопы или ближе к пяткам.«
Польза приседания со штангой
- помогает ускорить рост мышечной массы
- укрепляет связки и суставы
- развивает умение контролировать свое тело, держать равновесие
- корректирует фигуру и создает привлекательный V-силуэт для мужин
- сжигает жир и лишние калории.
Фото: Sportnews.kz
Анатомия: какие мышцы работают
Во время приседа основная нагрузка приходится на ноги, а именно на квадрицепсы, ягодицы и заднюю часть бедра – эти зоны активизируются в подъеме и опускании.
Кроме них, присед также затрагивает мышцы пресса и спины – благодаря этому укрепляются разгибатели позвоночника и улучшается осанка.
Техника выполнения упражнения
Разминка и настройка оборудования
Чтобы избежать ненужных травм, растяжений и разрывов мышц, вначале разогреваем тело пятиминутной разминкой. Для разминки лучше всего сочетать легкое кардио (например, бег на месте) с гимнастикой на суставы.
Основные упражнения: махи ногами вбок/вперед/назад, приседания и наклоны туловищем вперед/назад.
Следующий обязательный шаг – это подготовка оборудования.
Начинаем с высоты и укрепления стойки – настраиваем ее так, чтобы она стояла ровно и находилась не выше уровня груди. Обувь должна быть на плоской подошве, желательно с устойчивой и нескользящей пяткой.
Фото: РБК
Пошаговая инструкция техники приседания со штангой на плечах
Шаг 1 – подходим к штанге
Штангу берем с трапеции, хват располагаем шире плеч, сводим лопатки, грудью смотрим вверх.
Шаг 2 – снимаем штангу
Снимаем штангу, сделав шаг под нее. После взятия выпрямляемся и делаем два шага назад.
Шаг 3 – начало
Разводим стопы шире линии плеч, носки смотрят наружу. Взгляд направляем вперед, одновременно напрягаем мышцы пресса.
Шаг 4 – делаем присед
Присаживаемся, как бы отводя таз назад (словно медленно садимся на невидимый стул позади). Держим спину прямо и опускаемся как можно ниже. Важно, чтобы колени и линия бедер шли параллельно полу.
Шаг 5 – подъем
На выдохе поднимаемся вверх, при этом отталкиваясь от пола пятками.
Важные нюансы техники:
* во время самого упражнения пятки должны быть плотно прижаты к полу
* важно следить за ритмом своего дыхания
* штанга должна быть крепко зафиксирована в целях безопасности.
Как приседать без травм: частые ошибки
* круглая спина: приводит к перегрузу поясницы, увеличивает риск падения и получения травмы
* неправильный хват: слишком узкий или наоборот слишком широкий хват нарушает равновесие штанги
* наклон вперед – смещение веса во время приседа негативно сказывается на коленях
* работа рук: во время жима штанги основная нагрузка должна приходиться на ноги, а не руки.
«Спина во время приседа должна оставаться ровной, грудная клетка раскрыта. Колени следуют за направлением носков, но не заваливаются внутрь. Глубина: идеально — до параллели бедер с полом или глубже, если позволяет мобильность. Без округления поясницы в нижней точке! Подъем: сохраняйте нейтральную спину. Вставайте мощно, не опережая подъем таза по отношению к корпусу (избегайте "добивания" спины).»
Варианты приседаний со штангой
Классический присед
Другое название – low bar
В этом варианте приседа в основном используются большие веса, так что допускается небольшой наклон вперед. Основная нагрузка приходится на спину и ягодичные мышцы.
Фронтальный присед
Или front squad.
Штанга держится не на трапеции, а на передних дельтах. В основании работают мышцы пресса и квадрицепсы. Отличный вариант для тех, кто хочет отработать технику и развить скорость.
Присед с широкой постановкой ног
Он же «сумо-присед».
Изначально ноги расставляются шире, чем в классическом варианте. Из-за этого активнее работают мышцы и суставы таза и ягодиц.
Без штанги: противопоказания
Лучше повремените с приседом со штангой, если наблюдаете у себя какие-то из этих признаков:
- постоянная боль в районе коленей, тазобедренного сустава и спины – в этом случае необходима консультация врача и физиотерапевта.
- нестабильное артериальное давление, грыжа, утомление – заниматься спортом нужно на здоровом фоне; в противном случае потребуется рекомендация врача и советы по постепенной нагрузке.
Дополнительный совет: присед со штангой предполагает работу с большими весами и «блинами». Для собственной безопасности лучше всего будет выполнять упражнение совместно с кем-то, кто сможет в случае чего подстраховать вас и помочь отрегулировать вес.
Чаще всего люди не знают, насколько часто им выполнять это упражнение:
Приседания – это одно из самых эффективных упражнений для роста мышц в зоне бедер и ног. Для получения результата добавьте его в свой тренировочный план минимум 1-2 раза в неделю.
Важно! Во время выполнения приседа, делайте акцент не на весе штанги, а на глубине своего приседа. В идеале, ваша линия бедер должна стать в параллель с линией пола – такой результат будет считаться наиболее результативным выполнением упражнения.
Заключение
Присед со штангой – это не просто упражнение для роста мышц. Это еще и отличный способ развить силу воли, выносливость и закалить собственный характер. Каждый присед и подъем – это как проверка своих способностей и самоконтроля. Вот почему присед со штангой занимает настолько приоритетное место среди остальных силовых упражнений.
