Приседания с гирей: лучшее упражнение для ягодиц
Фото: Pexels
Приседания с гирей: введение
Гири – это один из самых популярных видов инвентарей для занятий спортом. С помощью гирей можно усложнить любую тренировку, добавив к классическим упражнениям работу над силой и балансом.
Добавьте гири к приседаниям и вы получите полноценный комплекс атлетических упражнений для мужчин, который можно выполнять даже в домашних условиях.
Почему стоит делать приседание с гирей
Плюс номер 1. Гири, как добавочный вес, делают любое упражнение более функциональным. Также и с приседаниями: благодаря весу, помимо ног, начнут работать стабилизаторы спины, плечевые мышцы и мышцы пресса.
Плюс номер 2. Гири – это бюджетный инвентарь, который можно легко подобрать под свой уровень физической подготовки; они настолько универсальны, что подойдут для прокачки всего тела.
Плюс номер 3. Гири компактны, занимают мало места. Всего одна гиря способна заменить ряд упражнений на профессиональных тренажерах в зале.
Какие мышцы работают?
Приседания с гирей одновременно включают в работу несколько крупных мышечных групп:
* ягодицы: работают при подъеме
* квадрицепсы: работают при разгибе коленного сустава
* пресс и стабилизаторы спины: помогают удерживать туловище прямо, без наклона вперед
* подколенные мышцы: обеспечивают сгиб коленей
* руки и плечи: работают для удержания гири.
«Приседания с гирей — это эффективное и доступное упражнение, особенно для тех, кто тренируется дома или хочет улучшить базовую силу, выносливость и технику приседаний. Они работают как для новичков, так и для продвинутых, если правильно подобрать вес и стиль выполнения.Почему приседания с гирей эффективны? Они включают основные группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра, пресс и мышцы-стабилизаторы корпуса, верх спины (при фронтальной позиции гири).«
Виды упражнения: как правильно выполнять
Гоблет
- Берем гирю за «ручку» и удерживаем около груди.
- Расставив ноги по ширине плеч, начинаем опускаться вниз.
- Таз отводим назад, пока линия бедер не встанет параллельно полу.
- Обратно поднимаемся, максимально напрягая мышцы ягодиц.
Это самый лучший вариант для начинающих: несмотря на умеренную нагрузку, укрепляются суставы и корпус.
Приседания с гирей на одной ноге
- В одну руку берем гирю и притягиваем ее к груди.
- Одну ногу вытягиваем вперед и приседаем на нее – но важно не наклоняться вперед, а держать спину прямо.
- Опираясь на заднюю ногу, возвращаемся в прежнюю стойку.
Хороший вариант для развития баланса и координации.
Приседания с двумя гирями
- Берем по одной гире в каждую руку и поднимаем их на уровень плеч.
- В таком положении приседаем, удерживая прямую спину.
- Поднимаемся на выдохе, максимально напрягая ягодицы.
Подходит только для продвинутого уровня подготовки, так как требует особой силы для поднятия сразу двух гирей.
«Меньше нагрузка на позвоночник. В отличие от штанги, гиря не давит на позвоночник сверху. Отличный вариант при проблемах со спиной или в период восстановления. Это идеальный вариант для обучения или исправления ошибок при работе со штангой. Плюс универсальность и доступность. Можно тренироваться где угодно: дома, на улице, в зале. Одна гиря (12–24 кг) уже дает массу вариантов нагрузки.»
Польза и возможный вред
Фактически, приседания с гирей имеют больше плюсов для здоровья, чем минусов.
Польза:
* укрепляют ноги и стабилизаторы спины
* помогают улучшить координацию тела
* повышают мобильность тазобедренного сустава
* легко адаптируются под домашние тренировки
Вред:
* если выполнять приседания неправильно существует риск получения травмы: особенно страдают поясница и коленные суставы
* также присутствует риск получения травмы, если выбрать слишком большой вес гири.
Советы по безопасности выполнения упражнения
- не пропускайте динамическую разминку – минимум 5 минут
- держите спину ровно – никаких прогибов и округлостей
- следите, чтобы колени не выходили за линию носков
- выбирайте вес под себя: не начинайте с максимального веса, если не имеете опыта обращения с большими гирями
- чтобы корректировать свою технику, снимайте себя на камеру, либо занимайтесь перед зеркалом
Программы тренировок для начинающих
Частые ошибки
Подытожим, чего делать точно не нужно, если хотите приседать эффективно и безопасно:
* округлять спину
* наклоняться туловищем вперед
* задерживать надолго дыхание
* выбирать слишком большой вес гирей
Противопоказания: кому это упражнение запрещено
Обязательно перед тренировкой проконсультируйтесь с врачом, если у вас имеются проблемы с позвоночником, повышенное артериальное давление или есть перенесенные травмы суставов и коленей.
«Но есть ограничения и минусы. Не так хорошо масштабируются по нагрузке, как штанга (если гиря легкая). Сложно добиться максимальной гипертрофии без тяжелой гири и большого объема. При неправильной технике возможна перегрузка запястий и плеч.»
Ответы на частые вопросы
Как часто заниматься с гирями?
Для результата нужно заниматься не менее 2 раз в неделю: лучше всего чередовать приседания с тренингом на другие части тела.
Какой вес выбрать?
Новичкам-мужчинам нужно начинать с 12 кг. Позже в зависимости от развития выносливости вес можно будет повысить до 16 кг.
Можно ли заменить штангу на гирю?
Гиря в сравнении со штангой – более безопасный инвентарь; гирю легче удерживать, контролировать движение. Так что, да: как альтернатива, гиря даже лучший вариант, чем штанга.
Заключение
Чтобы разнообразить тренировку на ноги включите в свой регулярный план гоблет-приседания с гирей. Прежде чем повышать вес и переходить к более сложным вариациям тщательно поработайте над техникой, чтобы избежать травм.
Развивайте силу и закаляйте характер грамотно, без вреда здоровью!
