Тренировка для мужчин: программа похудения без тренажерного зала

Зачем нужны тренировки на сжигание жира

Жиросжигающие тренировки несут в себе массу пользы не только для похудения, но и в оздоровительных целях. 
Регулярные тренировки помогают:
* снизить процент жира в организме;
* улучшить работу сердечно-сосудистой системы;
* повысить уровень энергии;
* повысить выносливость. 

Основа жиросжигающих тренировок

Кардио и силовые нагрузки: принцип похудения

Основа жиросжигательных тренировок лежит в объединении силовых нагрузок и кардио. Такое сочетание образует интервальные, насыщенные и эффективные тренировки. За счет того, что в тренировке используется много разносуставных упражнений, повышается расход энергии. 
Занятия строятся по принципу «кругов» и повторов определенных упражнений. 

Какие мышцы работают?

Основной акцент во время таких тренировок идет на мышцы:
* ягодиц;
* груди;
* спины;
* плеч;
* рук;
* пресса и кора. 

Программа тренировок для похудения на неделю

День 1: Кардио + мышцы ног

Пример круга:

- Берпи - 3 раза по 30 секунд;
- Приседания с прыжком - 3 подхода по 15 раз;
- Выпады назад - 3 подхода по 12 повторов;
- Планка - 3 раза выдерживаем по 30 секунд. 

День 2: Силовая тренировка верхней части тела

Круг с добавлением силовых заданий. 

- Отжимания - 3 подхода по 15 раз;
- Тяга горизонтальная (в качестве дополнительного веса можно использовать гантели) - 3 повтора по 12 раз;
- Подъем гантелей до плеч - 3 подхода по 10 повторов;
- Планка с касанием плеч - 3 раза по 30 секунд. 

День 3: Табата или круговая сессия жиросжигания

Круг в 4 раунда: 30 секунд дается на само упражнение; 15 секунд на отдых. 

- Берпи;
- Выпады с прыжком;
- Планка-альпинист;
- Отжимания (новичкам можно с колен);
- Подъемы коленей в стоячем положении. 

День 4–5: Мобильность + кардио-пресс

Качаем пресс и развиваем координацию: 4 и 5 дни можно добавлять по желанию, если хочется увеличить прогрессивную нагрузку. 

Упражнения на пресс:

- Скручивания - 3 раза по 20 повторов;
- Планка - повторяем 3 раза уже по 40 секунд;
- Кошка-корова - удерживаем 2 минут;
- Легкий бег или ходьба (можно на месте) - 10-15 минут. 

Кардио формата HIIT (тренировки высокой интервальности):

- 30 секунд бега и 30 секунд ходьбы - 5 интервальных повторов;
- Альпинист - 3 повтора по 30 секунд;
- Джампинг-джек (прыжки на месте) - 3 круга по 30 секунд;
- Растяжка - завершающий комплекс упражнений на 5 минут. 

Топ упражнений для мужчин

Берпи

1. Из положения стоя опускаемся в упор-лежа.
2. Делаем отжимание.
3. Из этой позиции прыгаем вверх. 

Простейшее упражнение на сжигание как можно большего количества калорий за короткий временной промежуток. 

Выпады с прыжком

1. Прыгаем из положения выпада, одновременно в прыжке, меняя ноги.
2. Важно: следи за равновесием и координацией своего тела. 

Планка

1. В положении упор-лежа опираемся на локти.
2. Туловище держим прямо - в одной линии без прогибов.
3. Не провисаем - таз держим прямо. 

Отжимания

1. Туловище вытягиваем в одну ровную линию, ладони держим под линией плеч.
2. Локти должны быть выставлены под углом в 45 градусов. 

"Как собрать тренировку?
Вариант 1: Круговая жиросжигающая тренировка (20–30 минут). Выберите 6 упражнений. Работа 30–40 секунд, отдых – 20 секунд. Три круга, отдых между кругами — 1 минута. Пример: бёрпи, присед с прыжком, альпинист, планка с прыжками, отжимания и велосипед.
Почему эти упражнения работают? Задействуют множество мышц = больше калорий. Повышают пульс и метаболизм. Ускоряют сжигание жира даже после тренировки (эффект «последействия», или EPOC). Отличны для домашнего жиросжигающего комплекса."  - Светлана Шестернева, тренер с высшим физкультурным образованием, преподаватель стретчинга и ОФП

Питание и восстановление для максимального эффекта

Рацион до и после тренировок для жиросжигания

До тренировки: рекомендуется легкий перекус, дающий энергию на все занятие (например, йогурт или банан).
После тренировки: лучшее сочетание после физической нагрузки - это белок и сложные углеводы (курица и рис; овсянка и омлет и т. д.). Для восполнения баланса питательных веществ советуем воду с электролитами. 

Частые ошибки во время тренировок для сжигания калорий

1. Пропуск разминки до тренировки и заминки после - неготовые мышцы легче травмируются, а без необходимого расслабления организм перестает сжигать калории после тренировки. 
2. Неправильное питание - для сохранения энергии телу нужно достаточное количество белка. 
3. Перегруз и выполнение упражнений хаотично - без правильной техники нагрузка только подвергнет организм стрессу и не даст ровно никакого эффекта. 

Как сохранить мотивацию?

- Фиксируй прогресс - в дневнике или на фото минимум раз в неделю.
- Раз в две недели увеличивай количество повторов; сокращай время отдыха между подходами.
- Занимайся вместе с другом - вдвоем легче оценивать достижения друг друга.
- Занимайся под энергичную музыку.
- Используй таймер для отслеживания интервалов и подходов.

Светлана Шестернева Спортивный тренер

Александра Роланд Журналист, копирайтер