Тренировка для похудения дома: программа упражнений в домашних условиях
Фото: Pexels
Домашние тренировки для похудения: основы
Привести себя в желаемую форму можно даже в домашних условиях - достаточно уделять себе 20-30 минут времени каждый день.
Все о пользе регулярных домашних тренировок расскажем ниже.
Тренировки дома для девушек: плюсы
Короткие домашние тренировки обладают массой преимуществ, кроме самых очевидных, вроде пользы для самочувствия и возможности похудеть.
Такие тренировки еще и:
- доступны: для домашних занятий не понадобится специальное оборудование, не нужно тратиться на абонемент в фитнес; вы сами определяете время тренировки и ее длительность - получается двойная экономия и времени, и денег;
- стабильность: тренировки короткого формата гораздо легче сделать частью своего ежедневного графика - даже 15 минут регулярных занятий спортом каждый день дадут наглядный результат;
- эффект: под короткими тренировками чаще всего подразумевается высокоинтенсивая нагрузка, типа интервальных HIIT; такой формат лучше всего подходит для сжигания жира + они помогают наладить метаболизм, а значит, ускорить процесс похудения.
Программа тренировок для похудения в домашних условиях
Как часто тренироваться?
* длительность: от 15 до 30 минут в зависимости от нагруженности и выносливости;
* частота: так как это ежедневные тренировки, то заниматься нужно не меньше 5 раз в неделю;
* разминка: обязательный пункт, который мы ни в коем случае не игнорируем - перед каждой тренировкой должна идти пятиминутная разминка.
Фитнес дома: что понадобится?
Из инвентаря нам понадобится лишь небольшой коврик (для йоги или фитнеса), бутылка воды, удобная одежда, не сковывающая движений, и таймер.
А еще, хорошее настроение, заряд мотивации и стремление достичь поставленных целей!
Программа занятий дома на неделю
День 1: Кардио (15 минут)
1. Бег на месте - 30 секунд.
2. Прыжки с разведением рук и ног (как звездочка) - 30 секунд.
3. Бег на месте с высоким подъемом коленей - 30 секунд.
4. Отдых - 30 секунд.
Полный круг повторяем минимум 4 раза.
День 2: Упражнения на пресс и корпус
1. Скручивания на пресс лежа - 15 раз.
2. Планка - удерживаем 30 секунд.
3. Подъемы ног лежа - 15 раз.
4. Отдых - 30 секунд.
Повторяем цикл три раза с перерывом на отдых.
День 3: Растяжка и ходьба на месте
1. Ходьба на месте - 5 минут.
2. Расслабляющая растяжка на самые крупные группы мышц: ноги, руки и спина.
День 4: Круговая тренировка
1. Приседания классические - 10 раз.
2. Отжимания (можно с колен) - 10 раз.
3. Выпады вперед - по 10 раз на каждую ногу.
Три раза повторяем круг с перерывом между в 1 минуту.
День 5: Работа над ногами и ягодицами
1. Приседания - 15 раз.
2. Ягодичный мостик - 15 раз.
3. Выпады вперед - по 15 повторов на каждую ногу.
3. Отдых - 30 секунд.
Снова: повторяем полный цикл три раза.
День 6: Комбинированный микс
1. Прыжки-звездочка (с разведением рук и ног в стороны) - 10 раз.
2. Отжимания - 10 раз.
3. Скручивания на пресс лежа - 10 раз.
4. Планка - 30 секунд.
Три раза делаем полный круг.
День 7: Отдых / лёгкая йога
Для восстановления мышц и релаксации тела идеально подойдет йога с медитацией - буквально 30 минут.
Рацион: что есть, чтобы похудеть
Что есть до и после тренировок, дефицит калорий
До тренировки выбираем легкий перекус - что-то, что даст нам энергию на следующие полчаса нагрузки, но в тоже время не вызовет чувство тяжести в желудке. Например: банан или йогурт без сахара и добавок. Рекомендуется есть хотя бы за 1-2 часа до самой тренировки.
После тренировки разрешается уже более плотный прием пищи: желательно сочетание белка со сложными углеводами. К примеру, куриная грудка с диким рисом, либо омлет и овощной салат.
Очевидно, что для похудения необходимо снизить количество потребляемых каждый день калорий, создать их дефицит. Для безопасного похудения следует уменьшить ежедневный расчет калорий на 500 единиц.
Если Вы четко нацелены на сброс веса, придется отказаться от жареной и жирной пищи, фастфуда, вредных снеков, сладостей, сладких напитков и алкоголя.
"Дефицит калорий — главное условие. Чтобы сбросить вес, нужно тратить больше калорий, чем потребляете. Даже 15–20 минут активного движения в день могут заметно ускорить сжигание жира, особенно при умеренном питании."
Ошибки, которые мешают похудеть
- отсутствие стабильности: в любом деле важна регулярность; постоянные пропуски тренировок вряд ли помогут Вам похудеть или приучить себя к ежедневному спорту;
- мало интенсивности: так как формат домашней тренировки сам по себе очень короткий, ее длительность нужно компенсировать интенсивностью упражнений; в противном случае эффект от таких занятий, пусть даже и постоянных, будет нулевым;
- неправильное питание: похудение - это процесс комплексный; для получения результата важен не только спорт, но и Ваш рацион.
Главное - это мотивация
Домашние тренировки действительно могут значительно помочь в похудении. Главное, сочетать спорт с правильным питанием и не пропускать тренировки в угоду собственной лени. Как обычно, результата в любом деле можно добиться только терпением и упорством.
Мнение тренера
"Даже простая зарядка с пульсом выше 110–120 ударов в минуту помогает ускорить обмен веществ. Что даёт ежедневная короткая тренировка? Увеличивает ежедневный расход калорий. Поддерживает тонус мышц и энергию. Улучшает настроение и снижает тягу к вредной еде. Закладывает полезную привычку (а это ключ к стабильным результатам). Главное — регулярность! Даже 10–15 минут каждый день лучше, чем час в зале один раз в неделю. Только важно не забывать про разнообразие и восстановление, чтобы тело не адаптировалось."
