Тренировка ног для мужчин в зале и дома: лучшие упражнения
Фото: Pexels
Тренировка ног: введение
Не стоит недооценивать важность устойчивых и хорошо натренированных ног, ведь ноги – это практически фундамент всего тела и силовой показатель не только в спорте, но и в жизни. Сегодня расскажем подробно, как качать ноги и правильно, и безопасно.
Зачем нужен день ног?
Во-первых, сильные ноги помогают поддерживать баланс тела.
Во-вторых, натренированные мышцы ног повышают эффективность в любом спорте и даже в быту.
В-третьих, накаченные мышцы ног провоцируют большой выброс тестостерона и гормона роста в организме.
«Тренировка ног у мужчин часто игнорируется, но именно она дает основу силы, симметрию и выработку тестостерона. Как часто мужчине нужно тренировать ноги? 1–2 раза в неделю — оптимально для большинства: 1 раз в неделю подойдет новичкам или при большом общем объеме тренировок (например, если тренируете все тело 3 раза в неделю). 2 раза в неделю – идеально для роста силы и массы. Это позволяет проработать мышцы с разной интенсивностью и объемом.»
Как правильно накачать ноги?
Для получения эффективного результата важно использовать комплексный подход и тренировать не просто мышцы ног, а еще и мышцы всей задней поверхности бедра + ягодицы.
Для этого мало выполнять только приседания – обязательно нужно добавить в тренинг тягу, нагрузку с весом и изолированные упражнения на ноги. Но обо всем этом по порядку ниже.
Фото: Pexels
Программа тренировок на ноги в тренажерном зале: базовые упражнения
Разминка: какие упражнения включить?
Начинаем тренировку с обязательной разминки.
Первый этап – легкое пятиминутное кардио. В идеале выбираем велотренажер или эллипс.
Второй этап - растяжка на ноги и бедра. Достаточно махов ногами и классических приседаний – по 10 повторов.
Теперь переходим к основному тренингу и базовым упражнениям на ноги.
Приседания со штангой на плечах
- Встаньте прямо, ноги расставьте по ширине плеч, штангу расположите на плечах.
- Начинайте опускаться, согнув колени.
- Опускайтесь, пока бедра не встанут параллельно полу.
- Затем максимально напрягите ягодицы и вернитесь в изначальное положение.
Повторите в 4 подхода по 8 раз.
Сгибание ног
- Это упражнение выполняется в специальном лежачем тренажере.
- Лягте на живот лицом вниз, гриф зацепите за щиколотки.
- Медленно подтягивайте ноги пятками к ягодицам.
- Также медленно опускайте ноги обратно.
Сделайте 3 подхода по 10 раз.
Фото: Sportnews.kz
Разгибания ног
- Снова используем специальный тренажер.
- Садимся, ноги ставим под валики.
- Начинаем выпрямлять ноги до полного их выпрямления.
- Затем медленно возвращаем ноги в исходное положение.
Достаточно 3 подходов по 10 повторов.
Жим ногами
- Садимся на тренажер и располагаем ноги выше ширины плеч.
- Максимально давим на платформу, выжимая ее до полностью прямых ног.
- Аккуратно и под контролем возвращаем ноги в изначальное положение.
Повторяем упражнение в 4 подхода по 10 раз.
Тренировка ног в тренажерном зале: качаем ягодицы и мышцы ног
Как качать мышцы задней поверхности бедра?
Для более глубокой проработки ягодичных мышц и задней поверхности бедра добавьте в свою тренировку гиперэкстензию. Минимум 3 подхода по 15 раз.
Как качать квадрицепсы?
Для прокачки квадрицепсов сосредоточьтесь на фронтальных приседаниях и разгибаниях ног.
Фото: Pexels
Короткая тренировка ног сидя
Минимальная тренировочная сессия на ноги должна занимать хотя бы 45 минут. В это время включите самые базовые, но эффективные упражнения:
* приседания – 3 подхода по 8 раз
* разгибания и сгибания – 2 подхода по 12 повторов
Даже такая «скудная» тренировка способна по максимуму разогреть и активировать мышцы ног и бедер, приведя в движение их рост. Это идеальный вариант для тех, кто ограничен по времени, но все равно хочет заниматься спортом на постоянной основе.
«Приведу пример недельного распределения.
Вариант 1: Сплит «верх/низ»
Понедельник: ноги (присед, румынская тяга, выпады). Четверг: Ноги (фронтальные приседы, болгарские выпады, гиперэкстензии).
Вариант 2: Фулбади (3× нед.)
Понедельник, среда, пятница: фулбади с одним тяжелым упражнением на ноги в каждый день (например, пн. — присед, ср. — выпады, пт. — тяга).
Важно помнить: если вы хотите увеличить силу и массу ног, проводите две тренировки в неделю с прогрессией нагрузки (вес/повторы/сеты). Если цель — поддержание при акценте на другие группы (грудь, спина и т.д.), то один раз в неделю достаточно.«
Упражнения на ноги с гантелями?
Эти упражнения можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома – хороший способ разнообразить тренировки и добавить небольшой вес для роста нагрузка.
- Болгарские приседания
1. Заднюю ногу ставим на небольшую возвышенность (например, на низкую скамейку).
2. Передней ногой выполняем присед.
3. Гантели держим в опущенных руках вдоль тела.
3 подхода по 10 раз на каждую ногу.
- Выпады вперед
1. Делаем шаг вперед одной ногой.
2. Опускаемся на этой ноге до угла в 90 градусов (прямой угол)
3 подхода по 12 раз на каждую ногу в отдельности.
Как выполнять упражнения безопасно?
Чтобы упражнения принесли не вред, а реальную пользу, соблюдайте простейшие правила безопасности:
* не прибегайте к слишком большому весу, пока не уверены в технике выполнения
* во всех упражнениях важно держать спину прямо – так, чтобы нагрузка не переходила на поясницу
* необходимо контролировать свое дыхание: на выдохе всегда делаем усиление, а на вдохе – наоборот, расслабление
* соблюдайте глубокую амплитуду опускания – не халтурьте, ведь важно не количество, а качество
Фото: Pexels
Как увеличивать нагрузку?
Под увеличением нагрузки имеется в виду использование дополнительного веса, продление тренировки и добавление новых упражнений. Прогрессия важна для получения результата и роста мышц, но нужно учитывать собственную спортивную подготовленность, и наращивать нагрузку постепенно, без резких рывков.
* вес увеличиваем не чаще одного раза в две недели и то только, если техника усвоена на 5 с плюсом
* в среднем можно увеличивать вес на 2-2,5 кг, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке и не тормозился процесс их роста, * добавляйте подходы, либо делайте упражнения на замедленной скорости, чтобы мышцы испытали максимальное напряжение
Какие тренажеры использовать дополнительно?
Практически в каждом тренажерном зале можно найти смит-машину для выполнения вертикальной тяги и тренажер Гаккеншмидта – в нем одновременно выполняется присед и жим ногами.
Новичкам будет особенно полезно освоить работу в тренажере – они более безопасны и просты в плане техники выполнения.
Заключение
Качественная тренировка ног в зале для мужчин – это база любого спорта, показатель силы, выносливости и здорового тела. Хотите мощные ноги и крепкие бедра? Тогда не пропускайте день ног и старайтесь постоянно добавлять в свою программу новые, более сложные варианты упражнений.
