Программа тренировок и базовых упражнений для начинающих: советы новичку
Фото: Pexels
Программа тренировок в зале для мужчин: базовые упражнения для начинающих
Первые самостоятельные тренировки в зале - дело ответственное. Неправильный подход к регулярному спорту может отбить у новичка всякое желание стараться и прогрессировать в этом плане или же наоборот, привести к перегрузу и выгоранию. О том, каких ошибок в зале стоит избегать новичку и как правильно тренироваться, ниже.
Польза тренировочного процесса
Регулярные занятия спортом в зале помогают выработать полезную привычку, дисциплинировать себя и проработать крупные группы мышц. Но без должной подготовки такие тренировки могут привести к травмам и хаотичному времяпровождению.
Что должен знать новичок?
Именно поэтому есть ряд пунктов, которые новичку следует обдумать заранее, еще до похода в зал.
Цель: для чего именно новичок идет заниматься спортом. Он хочет похудеть, накачать мышцы или поправить здоровье? От выбранной цели будет зависеть уровень нагрузки, тренировочный план и частота тренировок.
База: в любом случае в начале новичку придется поработать над своей выносливостью (изучить базовые упражнения с минимальной нагрузкой), чтобы подготовить свое тело к дальнейшим изменениям.
Регулярность: для достижения результата нужно постоянство. Будьте готовы уделить спорту минимум три дня в неделю из своей жизни.
Основные пункты тренировок для новичков
Форма: спортивная одежда должна быть максимально удобной, не тесной. Также, как и обувь - только обувь еще должна крепко фиксировать ногу и защищать стопу от возможных ударов, толчков и падений.
Питание: есть нужно хотя бы за час-полтора до начала тренировки. Причем, еда должна быть легкой и обогащенной белком (йогурт идеально подойдет для такой цели).
Мотивация: не стоит думать, что удастся освоить все упражнения и весь инвентарь зала за один день. Наберитесь терпения - опыт и результат придут со временем; главное не терять мотивацию и заряд.
Полезные советы
- Изучите, где находятся нужные Вам тренажеры.
- Смело просите у тренера совета или инструкцию по тому или иному упражнению.
- Перед тренировкой обязательно выделите пять минут на разминку - для разогрева мышц, суставов и связок.
- Давайте себе на отдых между подходами хотя бы минуту-полторы - телу тоже нужно восстанавливаться.
Первая неделя в тренажерном зале: план тренировок
День 1: Грудь + трицепс + кардио
1. Жим лежа - три подхода по 10 повторов.
2. Разводка с гантелями - 3 подхода по 12 раз.
3. Качаем трицепсы - 3 подхода по 12 раз.
4. Планка - выдерживаем три раза по 30 секунд.
5. Завершаем беговой дорожкой или велотренажером - максимум 15 минут.
День 2: Спина + бицепс + пресс
1. Тяга верхней части к груди - 3 подхода по 10 повторов.
2. Тяга (горизонтальная) - 3 подхода по 12 раз.
3. Сгибание рук (добавляем гантели) - 3 подхода по 10.
4. Скручивания - 3 подхода по 15 раз.
5. Подъемы ног - также 3 подхода по 10 повторов
День 3: Ноги + плечи + кардио
1. Приседания - 3 подхода по 12 раз.
2. Жим ног - 3 подхода по 10 повторов.
3. Разведение ног - аналогично, 3 подхода по 10 повторов.
4. Жим с гантелями (в сидячем положении) - 3 раза по 10.
5. Завершаем тренировку кардио - выбираем эллипс или дорожку; занимаемся 15 минут.
Базовый тренажер: разминка и работа с мышцами
Жим лежа, тяга блока, приседания на тренажере Смита
Жим лежа - это упражнение уже с акцентом на грудные мышцы; не такое сложное в технике, как другие упражнения со штангой.
Приседания в тренажере Смита - дают ультра нагрузку на мышцы ног, но с учетом контроля техники.
Тяга блока - полезное упражнение для спины с минимальным риском получения травмы.
Скручивания, гиперэкстензия, планка
Планка - базовое, но очень эффективное упражнение на выносливость; затрагивает мышцы всего тела.
Скручивания - наиболее базовое упражнение для тех, кто хочет прокачать мышцы пресса.
Гиперэкстензия - упражнение на укрепление и оздоровление поясничного отдела.
Как безопасно выполнять упражнения
- Не пропускаем заминку и разминку - уделяем это части по 5 минут до и после тренировки.
- Всегда работаем над правильной техникой упражнения - не беремся за большие веса, пока не отточим механизм упражнения до автоматизма.
- Следим за режимом сна - спим минимум 7-8 часов в сутки для должного восстановления организма.
- Соблюдаем водный баланс и придерживаемся сбалансированного питания, обогащенного белком.
Частые ошибки новичков: повторение и закрепление
- Не гонитесь за большим весом, пока не освоите в идеале технику выполнения упражнения.
- Не забывайте о восстановлении между днями тренировок.
- Не пропускайте обязательную разминку и заминку, если не хотите получить ушиб или растяжение связок из-за чрезмерной нагрузки.
- Не занимайтесь без плана - тренировки без четкой цели не дают ровно никакого результата.
Заключение
"Прежде всего, определите цель. Перед тем как пойти в зал, важно понять, зачем Вы это делаете. Например, набор массы, снижение веса, улучшение здоровья, повышение выносливости. Либо комбинация всех этих целей. Цель определяет подход к тренировкам, питанию и отдыху. Составьте простой план тренировок. На старте не нужно усложнять. Начните с базовой программы на всё тело три раза в неделю."
Советы от тренера
Ошибка первая — «ем как раньше». Если цель — набор массы, нужен профицит калорий. Если цель — похудение, то дефицит. Ешьте белки (мясо, яйца и творог), сложные углеводы и полезные жиры. Не бойтесь БАДов: протеин, омега-3, витамины — это ок. Ошибка вторая — отсутствие отслеживания прогресса. Пишите в дневник, что делали, сколько подходов/повторов, какой вес. Это поможет отслеживать рост и мотивирует. Ошибка третья — сравнение себя с «качками» рядом. Они тоже когда-то начинали. Вы соревнуетесь только с собой вчерашним."
