Тренировка на турнике: лучшие упражнения на турнике и брусьях
Фото: Pexels
Зачем нужно заниматься на турнике?
Тренировка на турнике - это один из самых удобных и оптимальных вариантов силового тренинга. Турник или брусья помогут обеспечить продуктивную тренировку на развитие силы и выносливости без какого-либо другого инвентаря.
Тренировка на брусьях и турнике: польза
- увеличиваем силу и качаем мышцы - особую пользу такие тренировки оказывают на мышцы спины, груди, рук и пресса;
- можно сделать тренировку функциональной и поработать над всем телом за короткий срок;
- для такой тренировки не нужно выезжать в фитнес-зал или арендовать тренажерку: турник можно найти практически в любом дворе и парке;
- эти тренировки доступны всем и каждому, причем с минимальными финансовыми затратами.
Тренировка на турнике: основы
Что понадобится для выполнения упражнений?
Помимо самого турника понадобится только удобная одежда, перчатки (чтобы не натереть ладони) и желание заниматься и прогрессировать.
Что еще важно?
Не забываем об обязательной разминке перед началом тренировки. Также лучше предварительно освоить технику хотя бы самых простых и базовых движений.
Программа тренировок на турнике + упражнения на брусьях
В среднем можно тренироваться от трех до пяти раз в неделю. Каждый день лучше уделять конкретной группе мышц. На начальном этапе важно освоить правильную и безопасную технику - пока тело не усвоит каждое движение, не нужно наращивать нагрузку.
День 1: Подтягивания на перекладине + пресс
Укрепляем спину, кор и бицепсы.
- Подтягивания с широким хватом;
- Подтягивания с обратным хватом;
- Подтягивания коленей к груди;
- Планка.
Каждое упражнение делаем в три подхода, в среднем по 10-15 раз, кроме планки. Ее выдерживаем 3 раза по 30-40 секунд.
День 2: Отжимания на брусьях + планка
Качаем грудные мышцы, трицепсы и укрепляем стабилизаторы кора.
- Отжимания на брусьях;
- Узкие отжимания на брусьях с акцентом на трицепс;
- Планка на локтях;
- Планка с подъемом коленей.
На брусьях делаем 3 подхода по 10 раз; каждую планку выдерживаем по 30-45 секунд.
День 3: Отдых / растяжка
- ходьба - 30 минут;
- растягивающий комплекс упражнений на спину, плечи и грудь - 10-20 минут.
День 4: Подтягивания с разным хватом
Опять работаем над спиной, также тренируем хват.
- Подтягивания с широким хватом.
- Подтягивания с нейтральным или параллельным хватом.
- Подтягивания узким хватом.
- Удержание на турнике с согнутыми руками.
Как обычно делаем по 3 подхода, но вот максимальное количество повторов каждый определяет для себя сам.
День 5: День занятий на брусьях + упражнения на ноги
Развиваем силу ног и мышц верхних конечностей.
- Отжимания на брусьях.
- Подтягивания коленей в висе.
- Выпады вперед.
- Приседания.
Достаточно будет 3 подходов по 12-15 раз.
Тренировки на турнике и брусьях: как прогрессировать?
Нагрузку увеличиваем постепенно, не торопясь, не насилуя тело и не работая на износ.
* увеличиваем количество подтягиваний/отжиманий, приседаний;
* сокращаем время отдыха между подходами с одной минуты до 30 секунд (например, каждую неделю можно уменьшать на 10 секунд);
* усложняй - практикуй сложные варианты уже знакомых упражнений, либо добавляй вес.
"Заниматься на турнике — отличная идея для начинающего: укрепляются мышцы спины, рук, пресса и улучшается выносливость. Вот основные советы, как делать это безопасно и эффективно. Нужна разминка 5–10 минут. Обязательно разогрейте суставы: плечи, локти, запястья, шею и позвоночник. Делайте вращения руками, махи, лёгкие отжимания и наклоны — это снижает риск травм."
Программа упражнений на турнике для набора массы
Тренировка на турнике, как часть силового тренинга - еще один вариант для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Главное - запустить процесс гипертрофии мышц.
- используй вес;
- создай профицит калорий;
- выделяй обязательные дни отдыха между тренировками.
Техника выполнения упражнений: частые ошибки
* резкие движения, рывки;
* халтура, подтягивания на неполную амплитуду;
* пропуск разминки;
* неправильная техника дыхания.
Совет от тренера
"Соблюдайте правильную технику. Руки на ширине плеч, хват — чаще всего прямой (ладони от себя). Не раскачивайтесь. Двигайтесь плавно: вверх — выдох, вниз — вдох. Не выбрасывайте подбородок — дотягивайтесь мышцами, а не инерцией.
Помните про безопасность. Убедитесь, что турник крепкий и не скользкий. Используйте перчатки или магнезию, если ладони скользят. Слушайте тело — если появляется резкая боль, сразу прекращайте. Не тренируйтесь до "отказа", особенно в начале.
Важно постепенное прогрессирование. Добавляйте подходы и повторения постепенно, не форсируйте прогресс. Включайте упражнения для укрепления кора (планка, подъёмы ног в висе). Составьте простую программу: 2–3 раза в неделю, по 20–30 минут."
Как тренироваться на улице круглый год
- зима: используй принцип многослойности в одежде, чтобы не замерзнуть и обязательно надевай перчатки;
- весна и осень: занимайся в термобелье и ветровке из материала, который отталкивает (не впитывает) влагу;
- лето: тренируйся в тенистых парках и аллеях; потребляй достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания, занимайся либо ранним утром, либо уже после захода солнца.
