Прогулка после еды: польза и возможные риски
Фото: stroi-news.ru
После плотного ужина на ночь даже самая легкая физическая активность может не прийти вам в голову. Но, как оказалось, прогулка после еды имеет много преимуществ.
Мы говорим не только о повышении уровня эндорфинов или снижении уровня стресса во время неспешных прогулок, стимулирующих выработку серотонина. Доказано, что прогулки после еды во многом улучшают общее состояние нашего здоровья, и это определенно стоит учитывать при приготовлении пищи в будущем. Но не верьте нам на слово. Ниже Хизер Виола, врач первичной медико-санитарной помощи в Mount Sinai Doctors-Ansonia, перечисляет все причины, по которым вам следует совершать прогулку после завтрака, обеда или ужина.
Когда лучше гулять до или после еды?
И то, и другое время может быть полезным, просто по-разному. Доктор Виола объясняет, что ходьба до того, как ваш организм примет пищу, вызовет другие химические реакции, чем ходьба после еды. Ходьба перед едой помогает эффективно сжигать накопленный жир и способствует снижению веса. По ее словам, если вы будете гулять полчаса или около того после еды, это может снизить количество сахара и жиров, которые накапливаются в крови. Это также даст вашему организму больше энергии для физических упражнений, переваривания пищи и более эффективного регулирования уровня сахара в крови.
Так что время прогулки зависит от вас и ваших конкретных целей в области здоровья. Но в любом случае вы не ошибетесь. “Независимо от того, решите ли вы прогуляться, до или после ужина, помните, что всякий раз, когда вы занимаетесь физическими упражнениями, вы улучшаете свое здоровье в целом”, - говорит она.
Доктор Виола говорит, что ходьба после еды имеет пять основных преимуществ для здоровья: она улучшает пищеварение, снижает риск сердечных заболеваний, улучшает уровень сахара в крови, помогает поддерживать здоровый вес и способствует улучшению сна.
Улучшение пищеварения
Вздутие живота, запор, кислотный рефлюкс, расстройство желудка — все это неприятные признаки несварения желудка после еды. Один из способов облегчить эти симптомы - быстрая прогулка. “Прогулка после еды [стимулирует] ваш желудок и кишечник, ускоряя прохождение пищи и способствуя перевариванию”, - говорит доктор Виола.
Снижается риск сердечных заболеваний
Исследования всегда показывали, что регулярные физические упражнения полезны для здоровья сердца. Доказано, что они снижают кровяное давление и уровень холестерина, а также снижают риск изжоги, сердечного приступа, инсульта и других проблем с сердцем. Одно исследование даже показало, что выполнение небольших быстрых упражнений, таких как 10-15-минутная прогулка после еды, в течение одной длительной тренировки может быть более полезным для снижения риска сердечных заболеваний.
Регулируется уровень глюкозы в крови
Доктор Виола говорит, что если вы не будете двигаться после еды, это может привести к резкому повышению уровня сахара в крови. Центры по контролю и профилактике заболеваний объясняют, что слишком высокий уровень сахара в крови перегружает нашу печень и мышцы, которые обычно накапливают сахар в крови, и заставляет инсулин в нашем организме накапливать излишки в других местах. Если так будет продолжаться и дальше, то со временем наш организм станет резистентным к инсулину и подготовит почву для преддиабета и диабета 2 типа.
Исследования показывают, что ходьба после еды помогает снизить уровень сахара в крови и является эффективным способом снижения этих рисков.
Способствует здоровому похудению
Регулярные физические упражнения - самый эффективный способ сохранить здоровье, но даже короткая прогулка после еды может помочь сохранить или сбросить вес. Доктор Виола объясняет, что вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, чтобы похудеть (по ее словам, чтобы сбросить один фунт, вам нужно сжечь около 3500 калорий). и что ваше тело расходует больше энергии при ходьбе, тем самым сжигая больше калорий. Ходьба также поможет регулировать аппетит и обуздать желание перекусывать между приемами пищи.
Она советует совершать быструю прогулку со скоростью три-четыре мили в час, но даже легкая прогулка в более медленном темпе все равно принесет пользу, а не просто сидеть и ничего не делать.
Доктор Виола объясняет, что прогулки после ужина особенно помогают регулировать циркадные ритмы; они улучшают естественный цикл сна и бодрствования в организме, облегчая засыпание и обеспечивая более глубокий, восстанавливающий силы отдых. Она добавляет, что, поскольку такие прогулки могут облегчить дискомфорт в желудке после еды, они также обеспечивают более комфортный и, что более важно, бесперебойный сон в течение всей ночи.
Регулирует кровяное давление
Исследования показали, что ходьба в течение примерно 30 минут или с несколькими 10-минутными интервалами в течение дня может значительно снизить высокое кровяное давление. Она говорит, что вы можете легко достичь этой цели, если будете совершать три 10-минутные прогулки после каждого приема пищи в течение дня.
Повышает ваше настроение
Согласно обзору 2022 года, опубликованному в журнале J AMA Psychiatry , у взрослых, соблюдающих рекомендацию по физической активности в 2,5 часа в неделю, наблюдается улучшение психического здоровья, в том числе на 25 процентов более низкий риск депрессии по сравнению с теми, кто не занимается физической активностью.
«Активность после еды — или в любое время дня — может улучшить настроение », — говорит Эхсани. «Физическая активность может повысить уровень циркулирующих гормонов «хорошего самочувствия», включая эндорфины и дофамин».
Доктор Ли, врача-терапевт из Бостона, добавляет, что ходьба также помогает сделать ваш мозг более чувствительным к нейротрансмиттеру серотонину. При нормальном уровне серотонина вы, скорее всего, будете чувствовать себя спокойнее, счастливее и уравновешеннее, а также вам будет легче сосредоточиться.
Когда следует совершать прогулку после еды? Имеет ли значение темп?
Доктор Ли говорит, что идеальным вариантом будет ходьба сразу или вскоре после еды, поскольку «это поможет «сжечь» глюкозу в крови, избежав резких скачков уровня глюкозы, которые могут вызвать повышенный уровень инсулина и метаболический стресс в организме».
Некоторые исследования показывают, что 30-минутная быстрая ходьба, начинающаяся через 15 минут после еды, может улучшить гликемический ответ у молодых здоровых людей.
Если вы просто идете на прогулку в обычном темпе, то есть не слишком быстро, вы можете вскочить сразу после еды, если хотите. Предпочитаете ускорить темп или попробовать что-то вроде интервалов бега и ходьбы? Эхсани рекомендует подождать 30 минут после еды, «чтобы дать себе немного больше времени на переваривание, иначе вы можете почувствовать себя немного некомфортно».
Как долго должна длиться прогулка после еды?
«Любое движение после еды принесет пользу: от регулирования уровня сахара в крови до улучшения настроения и улучшения пищеварения», — говорит Стюарт, RD, зарегистрированный диетолог и основатель Cultivate Nutrition в Далласе. Как упоминалось ранее, даже стояние после еды (а не сидение) двигает стрелку. Но начиная с двух минут ходьбы, вы, скорее всего, начнете получать измеримые преимущества сахара в крови, совершая прогулку после еды.
Если вы еще не были активны в этот день, прогулка после еды может быть идеальным временем, чтобы достичь своей цели по упражнениям на день. Цель — не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю или около 30 минут пять дней в неделю.
Тем не менее, не стоит слишком беспокоиться о точной продолжительности прогулки после еды. Не существует «волшебного числа» относительно того, как долго или как быстро ходить после еды для максимальной пользы, говорит доктор Ли, поскольку каждый человек индивидуален, а возраст и подвижность могут иметь значение.
«Если вы новичок в намеренной активности после еды, начинайте медленно и постепенно увеличивайте нагрузку», — советует Стюарт. «Это поможет вам подобрать правильное сочетание усилий и продолжительности, чтобы получить пользу для здоровья без потенциальных проблем с пищеварением».
Если вы хотите получить четкий ориентир, вы можете начать ходить в течение 30 минут после самого большого приема пищи в день. Или распределить эти полчаса на два или более приемов пищи. (Например, вы можете гулять в течение 15 минут после обеда и ужина или в течение 10 минут после каждого из трех приемов пищи.)
Не бегайте трусцой сразу после еды
Хотя после еды рекомендуется ходить пешком, доктор Виола не советует заниматься чем-то более посторонним, например, бегом трусцой или интенсивными физическими упражнениями, поскольку это может привести к проблемам с пищеварением. “Проблема бега трусцой заключается в том, что работающим мышцам необходим приток крови для доставки кислорода и топлива, в которых они нуждаются”, - объясняет она. “Это лишает вашу пищеварительную систему кровотока, необходимого для переработки пищи. Прием пищи незадолго до более интенсивных физических нагрузок может перегружать пищеварительную систему, что потенциально может привести к спазмам и дискомфорту после начала тренировки”.
Проще говоря, польза ходьбы настолько велика, что вряд ли есть причины отказываться от регулярных занятий. Это простой способ следить за своим здоровьем, а это все, чего действительно хочет каждый человек.
Мнение квалифицированного фитнес- тренера о прогулке после еды
“Прогулка после еды не является обязательной, но может быть очень полезной для здоровья. Она обладает несколькими положительными эффектами, но важно не переусердствовать. Перечислю полезные эффекты прогулки после еды.
Легкая прогулка помогает стимулировать пищеварительные процессы. Это может помочь ускорить переваривание пищи и уменьшить ощущение тяжести в животе, которое иногда возникает после плотного приема пищи. Прогулка может способствовать более быстрому снижению уровня сахара в крови после еды. Это особенно важно для людей с предрасположенностью к диабету или тех, кто следит за уровнем глюкозы.
Если после еды вы чувствуете вздутие, прогулка может помочь активировать работу кишечника и устранить неприятные ощущения. Она также может помочь снизить уровень стресса, улучшить настроение и общее самочувствие, особенно если вы были напряжены перед едой. Кроме того, это легкая форма физической активности, которая помогает сжигать небольшое количество калорий и способствует поддержанию здорового веса.
Не следует делать интенсивные физические упражнения сразу после еды. Тяжелые тренировки или занятия спортом могут ухудшить пищеварение, так как кровь будет оттягиваться от органов пищеварения, направляясь в мышцы. Оптимально гулять в течение 15-30 минут с умеренной скоростью (не спеша). Это достаточно для того, чтобы улучшить пищеварение, не перегружая организм.
Если у вас есть заболевания, такие как язва желудка или гастрит, возможно, прогулка после еды может быть не лучшим выбором. В таких случаях лучше проконсультироваться с врачом.
Таким образом, прогулка после еды — это полезная, но необязательная привычка, которая может поддерживать ваше здоровье, улучшать пищеварение и общую активность.”
