Растяжка для начинающих на каждый день: топ упражнений для простой тренировки
Фото: Pexels
Зачем нужна растяжка
Растяжка - это оптимальный комплекс упражнения для всех. От офисных сотрудников до профессиональных спортсменов. Самое важное преимущество растяжки - ее универсальность. Ее можно выполнять в любом возрасте при любом уровне спортивной подготовки.
Польза растяжки для начинающих
Регулярная растяжка полезна для мышц, суставов, позвоночника и шейного отдела. Она помогает размять тело, расслабить мышцы, выправить осанку, наладить гибкость и подвижность суставов.
А еще растяжка улучшает кровообращение и помогает бороться с хроническим стрессом и усталостью. Не зря, в последние годы набирает популярность направление йоги с медитативными практиками.
Можно ли выполнять упражнения каждый день
Мягкую растяжку без агрессивных упражнений рекомендуется выполнять на регулярной, ежедневной основе. Но, важно перед каждой тренировкой разогревать мышцы.
Также нужно прислушиваться к своему телу: не стоит растягиваться на фоне болезни и иного внутреннего дискомфорта.
Базовая тренировка для начинающих
В среднем такой комплекс занимает от 15 до 20 минут. Выполнять его можно утром, вместо зарядки или же вечером, перед сном.
Разминка перед растяжкой — 3 минуты
* махи руками;
* круговые движения плечами;
* наклоны головы вперед/назад, вправо/влево;
* подъемы колен к груди;
* ходьба на одном месте.
Упражнение 1: Наклоны вперёд сидя
Растягиваем зону спины и задней части ног.
1. Садимся на ровную поверхность, ноги вытягиваем вперед.
2. Начинаем медленно наклоняться вперед - кончиками пальцев тянемся к стопам.
3. Спину держим округлой.
Упражнение 2: Поза бабочки
Упражнение на внутреннюю часть бедер.
1. Садимся, соединяя стопы вместе.
2. Колени прижимаем к полу.
3. Для большего эффекта руками СЛЕГКА надавливаем на колени.
Упражнение 3: Наклон в сторону стоя
Акцент делается на бока и косые мышцы пресса.
1. Встаем прямо, одну руку вытягиваем над головой, другую ставим на бок.
2. Теперь наклоняемся вбок, удерживая себя одной рукой.
3. Повторяем с другой стороны.
Упражнение 4: Растяжка грудной клетки
Тянем грудь и плечи.
1. Руки сцепляем в замок за спиной.
2. Тянем их вниз и немного отклоняемся назад до чувства натяжения в грудных мышцах.
3. Плечи не поднимаем.
Упражнение 5: Поза кошки-коровы
Полезное упражнение на позвоночник.
1. Глубоко вдыхаем и делаем прогиб в спине; глазами смотрим вверх.
2. На выдохе скругляем спину, прижимая подбородок к груди.
3. Важно: делаем упражнение плавно, без резких движений и рывков.
Упражнение 6: Растяжка подколенных сухожилий
Тянем заднюю поверхность бедра.
1. Ложимся на спину, одну ногу поднимаем вверх.
2. Хватаем ее руками (можно полотенцем).
3. Вторую ногу держим ровно.
Упражнение 7: Скрутка лёжа
Упражнение на растяг поясницы и косых мышц пресса.
1. Ложимся на спину, руки разводим в стороны.
2. Одну ногу сгибаем в колене и отводим в сторону.
3. Плечами прижимаемся к полу.
Упражнение 8: Растяжка плеч
Акцент идет на заднюю дельту.
1. Одну руку выставляем вперед.
2. Второй прижимаем ее к телу через локоть.
3. Важно: плечо НЕ поднимаем!
Упражнение 9: Растяжка голени и стопы
Разминаем икроножные мышцы.
1. Делаем выпад (передняя нога согнута в колене; задняя стоит прямо).
2. Упираемся в скамейку или стенку.
3. Пятку задней ноги плотно прижимаем к полу.
Упражнение 10: Поза ребёнка
Работаем с поясницей, ягодичными мышцами и плечами.
1. Садимся на корточки, пятками опираемся на пол и делаем наклон вперед.
2. Руки вытягиваем вперед, при этом расслабляя спину и шею.
Как делать растяжку безопасно
* Никаких резких движений.
* Задерживаемся в каждой позе по 20-40 секунд.
* Следим за дыханием - в момент напряжения делаем более глубокий вдох.
* Не тянемся сквозь боль - достаточно ощущения натяжения в мышцах.
Самые частые ошибки
- Растяжка без предварительной подготовки мышц.
- Неправильная техника дыхания - задержка дыхания.
- Игнор одной стороны - растягиваться нужно в обе стороны.
Как правильно дышать во время растяжки
Правильная техника дыхания во время растяжки - основной залог ее эффективности.
1. Вдох и выдох делаем параллельно движению: вдох в начальной стойке, а выдох на усилении.
2. Дышим глубоко и плавно: вдох - через нос, а выдох - через рот.
3. Не задерживаем дыхание.
Как сделать растяжку привычкой
- Делайте растяжку регулярно - введите ее в свою привычную рутину (например, каждый день перед сном).
- Делайте растяжку по таймеру и под спокойную музыку для успокоения нервной системы.
- Прислушивайся к сигналам своего тела
Итог: упражнения от тренера
"Все упражнения выполняйте плавно, без резких движений. Дышите глубоко и ровно. Каждую позу держите 20–30 секунд.
Наклон к ногам (задняя поверхность ног). Сядьте на коврик, ноги прямые вперёд. Мягко тянитесь грудью к коленям, не сутультесь. Альтернатива: стоя, наклон вперёд к прямым ногам. Упражнение работает на подколенные сухожилия, икры и поясницу.
Выпад с растяжкой бедра и сгибателя бедра. Сделайте выпад вперёд, задняя нога на колене. Тянитесь тазом вниз. Можно поднять руки вверх для усиления. Растягиваются бедро, пах, сгибатели бедра.
Скручивание сидя (поворот корпуса). Сядьте, одну ногу согните и закиньте за другую. Противоположной рукой упритесь в колено и мягко поверните корпус. Упражнение улучшает мобильность позвоночника, работает на косые мышцы живота."
