Готовая разминка перед силовой тренировкой: эффективный комплекс упражнений
Фото: Pexels
Почему разминка перед силовой тренировкой важна?
Разминка помогает подготовить мышцы к нагрузке, разогревает суставы, за счет чего у Вас повышается энергия и при этом снижается риск получения травмы.
Влияние разминки на производительность и снижение травматизма
* Разминка налаживает кровообращение.
* Помогает сделать ткани более эластичными и гибкими.
* Разминка как бы «заряжает» нервную систему человека, благодаря чему улучшается его реакция, выносливость и скорость.
* С подготовленными мышцами и суставами сложнее получить травму, растяжение и так далее.
Нужно ли делать растяжку перед силовыми упражнениями?
"Если растяжка слишком интенсивная и мышцы не разогреты, это может привести к травмам. Статическая растяжка, особенно в холодном состоянии, может снизить вашу силу и выносливость, что негативно скажется на тренировке. Если вы хотите подготовить тело к силовой тренировке, лучше использовать динамическую растяжку, которая активирует мышцы и разогреет суставы. Статическую растяжку можно перенести на конец тренировки для расслабления и восстановления."
Оптимальный комплекс упражнений для разминки перед силовой тренировкой
В идеале разминка должна состоять из гимнастики на суставы, динамической растяжки и кардио-нагрузки.
1. Повороты головы в стороны
Встаньте прямо, плечи пусть будут расслабленными. Затем медленно поверните голову влево, а потом вправо. Можно сделать 10 повторов.
2. Вращения плеч
Также встаем прямо, с расслабленными руками совершаем вращения плечами 10 раз вперед, затем столько же раз назад.
3. Разведение и сведение рук
Поднимите руки и разведите их в стороны, затем сведите их перед собой, снова разведите назад. Достаточно будет 10 повторов.
4. Круговые вращения руками
Вытяните руки по сторонам. Начните легкие круговые движения 10 раз вперед и назад.
5. Вращения тазом
Встаньте прямо, ноги расставьте по ширине плеч. Делайте круговые движения тазом по 10 раз в каждую сторону.
6. Вращения ногой
Удерживайте равновесие на одной ноге. Свободной ногой выполните вращение в районе голени и стопы. Повторите по 10 раз с каждой ногой.
7. Сгибания колен
Встаньте прямо, ноги слегка согните. Немного сгибайте колени, но не делайте полное приседание. Повторяем 10 раз.
8. Мельница с перекрестным касанием стоп
Встаньте прямо, ноги расставьте по ширине плеч. Правой рукой дотянитесь до левой стопы и наоборот. 10 повторов будет достаточно.
9. Приседание + наклоны корпуса
Сделайте неглубокий присед и плавно наклонитесь вперед, затем вернитесь в изначальное положение. Также повторяем 10 раз.
10. Подъем + отведение рук назад
Встаньте прямо, руки вытяните перед собой. Затем привстаньте на носочки и разведите руки назад. Делаем 10 повторов.
11. Поочередные прогибы в спине
Встаньте прямо, руки положите на пояс. Слегка прогнитесь назад, а потом плавно вернитесь в обратное положение. Можно повторить 8-10 раз.
12. Поочередные боковые выпады
Сделайте шаг в сторону, таз опустите вниз. Затем вернитесь в прямую стойку и повторите движение с другой ногой. Выполняем по 10 раз с каждой ногой.
13. Подъем колена + вращения носком
Одно колено приподнимите, затем выполните вращение стопой. Повторяем по 10 раз с каждой ногой.
14. Подъемы коленей с вращением кистей
Поочередно поднимайте колени и выполняйте вращение кистями рук. Достаточно будет 10 повторов.
15. Бег с подъемом рук через стороны
Имитируйте легкий бег на месте, при этом двигая руками из стороны в сторону. «Бегайте» на протяжении 30 секунд.
Ошибки, которых стоит избегать при разминке перед силовой тренировкой
* Отказ от разминки.
* Долгая статическая растяжка.
* Тренировка с неподготовленными суставами.
* Чересчур интенсивная разминка.
Почему нельзя пропускать разминку?
1. С разминкой снижается риск получения травмы.
2. Разминка сделает Вашу тренировку более эффективной.
3. С помощью тренировки Ваш организм лучше подготовится к нагрузке.
Как избежать перегрева и усталости до тренировки?
* Проводите разминку в умеренном темпе.
* Не делайте во время разминки чересчур сложные или долгие упражнения.
* Не забывайте о воде - пейте перед тренировкой достаточное количество жидкости.
"Всегда начинайте тренировку с разминки (5-10 минут). Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, улучшить кровообращение и повысить гибкость. Разминка может включать кардионагрузку (легкий бег или скакалка) и динамическую растяжку."
Итоговые рекомендации по эффективной разминке перед тренировкой
Лучший порядок выполнения упражнений
"Если вы тренируете силы, то порядок упражнений должен следовать от крупных мышечных групп к меньшим. Это позволит использовать максимальные силы в начале тренировки, когда вы ещё не устали. Сначала тренируйте ноги, спину и грудные мышцы. Примеры упражнений: приседания, жим лежа, становая тяга, тяга в наклоне. Затем переходите к меньшим группам – бицепсы, трицепсы и плечи (сгибания рук на бицепс, жимы для плеч, разгибания для трицепсов). Такой порядок позволяет использовать максимум энергии для выполнения сложных упражнений, которые требуют больше сил. Важно, чтобы техника выполнения упражнений всегда оставалась приоритетом. Лучше использовать умеренные веса. Если ваша тренировка включает как силовые упражнения, так и кардио, то лучше всего начать с силовой части, а кардио оставить на конец тренировки. Дело в том, что во время силовых упражнений вам нужны максимальные силы, а кардио в начале может забрать энергию, делая вас менее продуктивным. В конце тренировки, когда силы уже немного снижены, кардио будет полезным для улучшения выносливости, и оно не повлияет на ваши силовые результаты."
"Выполняйте основную работу в первой половине тренировки, когда силы и энергия еще высоки. Не забывайте отдыхать между подходами (отдых для силовых упражнений 1-3 минуты в зависимости от нагрузки). Включайте упражнения на стабильность и мобильность после основных силовых упражнений, чтобы избежать усталости и сохранить баланс.Пример тренировки: разминка (5-10 минут), силовые упражнения (основные большие группы мышц), упражнения на меньшие группы мышц. Кардио или упражнения на выносливость (если они есть в вашей программе). Заминка – стретчинг или легкое кардио."
