Как правильно делать разминку перед тренировкой: эффективный комплекс упражнений
Фото: sportishka.com
Разминка — это процедура, которая используется практически во всех видах спорта с целью постепенной физической и психологической адаптации организма к основной деятельности после этого, подготовки спортсменов к последующему стрессу для повышения производительности этой деятельности и снижения риска травм во время этой деятельности
Почему разминка перед тренировкой необходима?
Разминка перед тренировкой — это важный этап подготовки организма к физической нагрузке. Она помогает избежать травм, улучшает циркуляцию крови, повышает гибкость и готовит мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему к нагрузке.
Как разминка предотвращает травмы?
Разминка увеличивает приток крови к мышцам, улучшает их эластичность и подготавливает связки и суставы к предстоящим нагрузкам. Это снижает вероятность растяжений, вывихов и других травм.
Влияние разминки на производительность в спорте
Известно, что эффективная разминка улучшает физические показатели спортсменов и снижает риск спортивных травм. Однако проблема заключается в разнообразии методов разминки, поскольку не все из них соответствуют физиологическим требованиям задачи и могут оказывать отрицательное влияние на спортивные результаты.
- Динамическая растяжка и эксцентрические упражнения улучшают силу, мощность и экономичность бега, в отличие от статической растяжки, которая может снизить производительность.
- Прыжковая разминка и методы постактивационного потенцирования (PAP) способствуют улучшению взрывной силы, но требуют правильной организации.
- Вибрационная платформа и изометрические упражнения имеют спорные эффекты, а длительный массаж может снизить силу и скорость.
- Ограничение кровотока (BFR) может повысить мощность, но требует дальнейших исследований.
Оптимальный подход – индивидуальный подбор разминки с учетом специфики вида спорта и физиологических требований.
“Разминка и заминка — неотъемлемые элементы эффективной тренировки, которые помогают не только повысить продуктивность, но и снизить риск травм и ускорить восстановление. Давайте разберемся, насколько важны эти этапы и как их правильно выполнять.
Разминка помогает подготовить тело к более серьезным физическим нагрузкам. Без неё можно столкнуться с повышенным риском растяжений, вывихов и других травм.
Перечислю основные преимущества разминки.
Она разогревает мышцы и суставы. Разминка увеличивает температуру тела и улучшает циркуляцию крови, что делает ткани более эластичными и подвижными. Подготовка мышц и связок с помощью динамических растяжек способствует лучшему растяжению тканей во время тренировки. Разминка помогает сердечно-сосудистой системе подготовиться к более высокой физической нагрузке. Более того, разминка дает возможность «включиться» в тренировку, настроиться на выполнение упражнений.
Как правильно делать разминку? Кардио-разминка займет у вас 5-10 минут. Это может быть легкий бег, скакалка, ходьба на тренажере — главное, чтобы пульс немного повысился, и вы почувствовали себя «разогретыми».
Динамическая растяжка – это растяжка с движением, а не статическая. Например, выпады с поворотом корпуса, махи ногами в стороны, вращения плечами и руками.
Разминка необходима для того, чтобы подготовить тело к интенсивной нагрузке, активировать мышцы и повысить гибкость, что снижает риск травм.
Без разминки и заминки эффективность тренировки может снизиться, а риск травм возрастает, поэтому их следует обязательно включать в тренировочный процесс для безопасного и качественного прогресса.”
Лучший комплекс упражнений для разминки перед тренировкой
Суставная разминка: подготовка суставов к нагрузке
Суставная гимнастика необходима перед любой тренировкой, так как суставы и сухожилия подвержены повреждениям при нагрузках, особенно с тяжелыми весами.
Разминка для шеи
Наклоны и круговые вращения головой
Исходное положение:
- Стоять ровно, ноги на ширине плеч.
- Руки расслаблены и опущены вниз.
- Медленно выполнять круговые движения головой.
Сделать 20 повторений в одну сторону, затем столько же в противоположную.
Затем поочередно опускать голову к плечу, не поднимая плечи. Ухо не обязательно должно касаться плеча.
Разминка плечевого сустава и рук
Круговые вращения предплечьями
Исходное положение:
- Стоять прямо, ноги на ширине плеч.
- Руки подняты на высоту плеч и разведены в стороны.
Выполнить динамическое вращение предплечьями в локтевых суставах:
- 30 секунд во внутреннюю сторону.
- 30 секунд в обратную сторону.
После этого выполнить вращения плечами:
- Поднять локти, развести в стороны.
- Выполнять круговые вращения руками и плечами одновременно по часовой стрелке и против нее.
- Сделать 20 повторений или выполнять движение 40–45 секунд.
Разминка кистей. Вращение кистями рук
Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Особенно полезно для тех, кто много времени проводит за компьютером.
- Сцепить пальцы.
- Медленно вращать кистями рук, периодически меняя направление.
- Выполнять от 30 секунд до минуты.
Разминка мышц спины, туловища и тазобедренного сустава
Махи туловищем («мельница»)
Исходное положение:
- Стоять прямо, ноги прямые.
- Наклонить корпус вперед на 90 градусов.
- Одной рукой тянуться к носку противоположной ноги, вторую заводить за спину.
- Голову направлять в сторону руки за спиной.
- Менять руки и поворачивать голову в сторону поднимающейся руки.
Выполнить 15 повторений.
Вращение тазобедренного сустава
Исходное положение:
- Руки на бедрах, спина прямая.
- Выполнять вращательные движения тазом, не отрывая ноги от пола.
- Голову не наклонять сильно в сторону.
Выполнять 30 секунд – 1 минуту, меняя направление вращения.
Разминка коленного сустава и голеностопа
Вращение коленного сустава
Вращение коленного сустава
Исходное положение:
- Слегка согнуть ноги в коленях, руки положить на бедра.
- Медленно вращать коленями по часовой стрелке и против нее.
- Не давить сильно на бедра.
Сделать по 10 оборотов в каждую сторону. При выполнении в шортах перед началом упражнения разогреть руки, чтобы не класть холодные ладони на ноги.
Динамическая разминка перед тренировкой
Кардиоразминка: ускоряем пульс перед нагрузками
Холодные и жесткие мышцы более подвержены травмам. Кардиоразминка помогает их предотвратить, подготавливая тело к тренировке. Если сложно начинать разминку с интенсивных упражнений или есть противопоказания к ударной нагрузке, можно начать с марша на месте, быстрой ходьбы или занятий на эллипсе. Кардиоразминку следует выполнять только после 5–10 минут суставной разминки.
Махи ногами
Упражнение можно выполнять из положения стоя, сидя или лежа. В зависимости от варианта задействуются мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.
- Выполнять махи ногами в разных направлениях для проработки всех суставов и мышц.
- Движения должны быть плавными, без рывков, с ощущением работы мышц.
- Сделать 10–15 повторений на каждую ногу.
Глубокие выпады
Выпады разогревают мышцы ног и корпуса.
- Встать прямо, ноги вместе.
- Сделать широкий шаг вперед, опуская бедра вниз.
- Опускаться до параллели переднего бедра с полом.
- Колено передней ноги должно находиться на одной линии с пальцами или немного позади.
- Оттолкнуться передней ногой и вернуться в исходное положение.
Повторить 10–12 раз на каждую ногу.
Скалолаз
Упражнение активно задействует мышцы корпуса, ног и плечевого пояса.
- Встать в упор лежа, ладони расположены под плечами.
- Подтянуть одно колено к груди, задержаться на секунду, вернуться в исходное положение.
- Повторить с другой ногой.
- Тело должно оставаться напряженным и неподвижным, работать должны только ноги.
Гусеница
Разогревает мышцы кора, ног и верхней части тела.
- Встать прямо, спина ровная.
- Наклониться вперед, коснуться пола ладонями.
- Переступая руками, выйти в положение планки.
- Затем таким же образом вернуться в исходное положение.
Динамические приседания
Быстрое темповое упражнение для повышения интенсивности разминки.
- Встать прямо, руки на плечах или по бокам.
- Присесть и, выталкиваясь вверх, слегка оторвать ноги от пола.
- Быстро вернуться в присед и повторить.
- Выполнить 10–12 повторений.
Ошибки, которых стоит избегать при разминке
Почему нельзя делать слишком быструю разминку?
Выполнение разминки в быстром темпе может привести к недостаточной подготовке сердечно-сосудистой системы и мышц к предстоящей нагрузке. Постепенное повышение интенсивности упражнений позволяет организму адаптироваться, увеличивая приток крови к мышцам и повышая их температуру, что способствует улучшению гибкости и снижению риска травм. Быстрая разминка может не обеспечить этих преимуществ, увеличивая вероятность получения травм и перегрузки сердечно-сосудистой системы.
Рекомендуется начинать разминку с низкой интенсивности, постепенно увеличивая ее, чтобы подготовить тело к более интенсивным упражнениям. Это помогает снизить нагрузку на сердце и улучшить эффективность тренировки.
Нужно ли растягиваться перед тренировкой?
“Мы все помним, какое значение придавалось растяжке на уроках физкультуры в старших классах. Однако в последнее время экспертное мнение перешло от статической растяжки перед активностью к постепенному и активному периоду разминки перед тренировкой. Растяжка здоровой мышцы перед тренировкой не предотвращает травму или болезненность.
Мышцы состоят из пучков крошечных волокон. При типичном растяжении мышц, связанном с физическими упражнениями, эти волокна образуют микроскопические разрывы. Теоретически, растяжка перед тренировкой должна сделать мышцы более гибкими и менее склонными к разрыву. Но когда исследования сравнили показатели травм или болезненности мышц у людей, которые растягиваются перед тренировкой, и тех, кто этого не делает, они обнаружили мало пользы от растяжки. Фактически, растяжка холодной, напряженной мышцы может привести к травме.
Вместо этого попробуйте короткую разминку, чтобы кровь прилила к основным группам мышц и расслабила суставы. Например, вместо того, чтобы сразу же приступать к быстрой ходьбе, потратьте 5–10 минут на неспешную прогулку большими шагами, а затем постепенно увеличивайте темп. Или, когда вы начинаете заниматься на беговой дорожке или другом тренажере, начните с низких настроек. Это также позволит вашему сердцу и мышцам постепенно реагировать на возросшие требования упражнений.” — Уильям Кормос, доктор медицины, главный редактор Harvard Men's Health Watch
Итоговые рекомендации по эффективной разминке
Советы по эффективной разминке перед тренировкой (по данным US News & World Health Report)
https://health.usnews.com/wellness/fitness/slideshows/do-you-really-need-to-warm-up-before-exercise
1. Держите разминку короткой и легкой
Функциональная разминка должна занимать 10–15 минут и завершаться не позднее чем за 10 минут до тренировки. Начинайте с медленных движений, постепенно переходя к более интенсивным и взрывным упражнениям. Например, если вам предстоит пробежка, начните с ходьбы, затем плавно увеличивайте темп, чтобы разогреть мышцы ног и ускорить сердечный ритм. Если планируете играть в баскетбол, выполните несколько легких упражнений на дриблинг, чтобы улучшить координацию и активизировать кровообращение.
2. Динамическая растяжка вместо статической
Перед тренировкой лучше делать динамическую растяжку, включающую движения, а не статическую, где вы удерживаете позу (например, наклоняясь к пальцам ног на 30 секунд). Хотя статическая растяжка улучшает гибкость, её лучше выполнять после тренировки, когда мышцы уже разогреты.
3. Разминка должна соответствовать типу тренировки
Эффективная разминка включает движения, похожие на те, что будут в основной тренировке. Например, перед тренировкой с весами начните с движений без отягощений или с легким весом, чтобы оценить подвижность суставов и проверить диапазон движений. Это поможет избежать неприятных сюрпризов во время работы с тяжелыми весами.
4. Двигайтесь в трех измерениях
Не ограничивайтесь движениями вперёд — включайте боковые, обратные и вращательные движения.
5. Не забывайте про ментальную подготовку
Психологическая разминка также важна, как и физическая. Исследования в области спортивной психологии показывают, что визуализация успеха на тренировке или соревновании улучшает концентрацию и повышает эффективность движений.
Лучший порядок выполнения упражнений
1. Суставная разминка (5–10 минут)
Круговые движения шеей, плечами, локтями, кистями, тазом, коленями и голеностопами.
«Суставная разминка подготавливает связки и суставы к нагрузке, снижая риск травм» — Алексей Смирнов, сертифицированный тренер по функциональному тренингу.
2. Кардиоразминка (5–10 минут)
Лёгкий бег, марш на месте, прыжки на скакалке или эллипс для повышения температуры мышц и увеличения ЧСС.
«Кардиоразминка активирует сердечно-сосудистую систему и делает мышцы более эластичными, что улучшает производительность» — Ольга Власова, инструктор по фитнесу.
3. Динамическая растяжка (5 минут)
Махи ногами, выпады, вращательные движения корпуса, подвижные растяжки.
«Динамическая растяжка помогает улучшить амплитуду движений, что особенно важно перед силовой или функциональной тренировкой» — Игорь Петров, специалист по спортивной реабилитации.
4. Специфическая разминка (5 минут)
Выполнение движений, имитирующих основную тренировку, но с меньшей интенсивностью или без веса.
«Такой этап разминки помогает мозгу и мышцам «запомнить» технику движений, снижая риск ошибок» — Екатерина Михайлова, персональный тренер.
