Рычажная тяга в тренажере: техника упражнения
Фото: Pexels
Рычажная тяга: введение
Рычажная тяга (другое название – leverage row) – это одно из упражнений силового тренинга, которое выполняется в тренажере хаммере с несколькими рычагами. Основной акцент такой тяги приходится на мышцы спины, трапециевидные мышцы и бицепсы. Считается, что рычажную тягу можно выполнять вместо тяги штанги в наклоне. Особенно это упражнение любят те, кто хотят изолированно прокачать широчайшие мышцы спины без особой нагрузки на поясницу.
Активация: какие мышцы работают?
Во время упражнения основную работу выполняют широчайшие мышцы спины.
К ним подключаются еще трапециевидные и ромбовидные мышцы – во время движения лопаток, задние мышцы дельты – при отводе плеч назад и бицепсы – при сгибании рук.
Очень важно, чтобы во время тяги работали не руки, а именно спина.
Кому подойдет рычажная тяга
Рычажная тяга за счет своей простоты и отсутствия дополнительной нагрузки отлично подойдет новичкам и спортсменам, которые восстанавливаются после травм, особенно спинной.
А еще это хороший вариант для людей с хроническими болями в пояснице – когда спину прокачать хочется, но не все упражнения разрешены по медицинским показателям.
Правильная техника выполнения
Шаг первый - подготовка тренажера.
Поставьте сидение так, чтобы ваша грудь плотно прижималась к подушке, а руки без проблем дотягивались до ручек. Спину держите прямо, грудь немного выставьте вперед, руки вытяните вперед до ручек, ноги крепок прижмите к полу.
Шаг второй – хват.
Руки расставляем немного шире плеч и беремся за ручки прямым или нейтральным хватом.
Шаг третий – начинаем движение.
Делаем выдох и тянем ручки тренажера на себя, одновременно сводя лопатки вместе. Важно, чтобы плечи оставались на одном месте, а локти не расходились в разные стороны. Тренажер не дергаем, а плавно тянем на себя, ощущая вес и работу мышц.
Шаг четвертый – возвращение в исходное положение.
На самом пике нагрузки сделайте секундную паузу, затем на вдохе медленно вернитесь в изначальное положение.
Фото: Sportnews.kz
Повторите упражнение в 3-4 подхода по 8-10 раз. Между подходами разрешается отдых на одну-полторы минуты. Используйте для начала минимальный вес – увеличивайте его только, когда будете на все сто процентов уверены в своей технике выполнения.
«Положение корпуса: наклонитесь примерно под углом 45°, сохраняя спину прямой. Не округляйте поясницу — это ключевой момент для безопасности. Движение: сделайте вдох и потяните гриф к животу (нижняя часть грудной клетки/верх живота). Сводите лопатки в верхней точке, но не "ломайте" технику. Не раскачивайтесь корпусом — движение должно быть контролируемым. Возврат: на выдохе медленно опустите вес в исходное положение, не бросая гриф. Не полностью расслабляйте спину в нижней точке — держите напряжение.»
Советы по безопасности и прогрессии
- используйте подходящий вес – контролируйте, чтобы основную работу выполняла спина, а не руки
- не отрывайте грудь от подушки
- не позволяйте плечам двигаться
«Техника важнее веса. Начните с умеренного веса, чтобы отработать движение. Держите контроль на протяжении всего подхода: не дергайте, не включайте инерцию. Не округляйте поясницу. Если не можете сохранить прямую спину — снизьте вес. Не заводите локти слишком далеко назад – это может перегружать плечевой сустав.»
Горизонтальная рычажная тяга: техника
Это альтернативный вариант рычажной тяги, но только в этом случае рычаги тренажера расположены либо под углом, либо совсем горизонтально. Так, упражнение больше похоже на тягу в наклоне.
По технике отличий немного, но все они ключевые:
- исходное положение то же самое, но движение с рычагами производится не вперед, а назад
- вместо нейтрального хвата используется только прямой
- большая часть нагрузки также идет на спину, но в этом варианте вместо широчайших глубже прорабатываются ромбовидные мышцы и трапеции спины
Польза упражнения и возможный вред
Рычажная тяга имеет массу плюсов, даже в сравнении с той же тягой в наклоне. Простая техника выполнения и помощь в виде тренажера позволяют качественно прокачать изолированно мышцы спины без перегрузки поясницы. Освоить технику выполнения этой тяги могут все, даже новички, вне зависимости от уровня их подготовки.
Если говорить о возможном вреде упражнения, то он появляется только, если делать упражнение неправильно: например, при использовании слишком большого веса теряется вся амплитуда движений и повышается риск развития травмы плечевого сустава.
Заключение
Мы бы посоветовали рычажную тягу мужчинам, которые очень хотят визуально расширить свой корпус и мышцы спины, но по определенным причинам не могут работать напрямую со штангой или нагружать позвоночник и поясницу.
Если выполнять упражнение строго по инструкции, то первый результат будет заметен уже спустя 2-3 недели. Главное, не терять амплитуду движения и выбирать вес с умом.
