Силовая тренировка дома: лучшие упражнения для занятий в домашних условиях
Фото: Pexels
Силовая тренировка с собственным весом: что нужно знать?
Силовой тренинг не просто полезен для здоровья, он - его основа. Помимо крепких мышц, силовые тренировки помогают укрепить суставы, ускорить метаболизм и улучшить общее самочувствие.
Польза тренировки в домашних условиях
- крепкие мышцы и суставы значительно снижают риск получения травмы в повседневной жизни;
- силовой тренинг эффективен для похудения, ведь мышцы продолжают сжигать калории даже во время отдыха;
- благодаря силовым тренировкам можно наладить гормональный баланс (как женщинам, так и мужчинам): во время силовых упражнений в организме происходит выработка тестостерона и гормонов роста;
- упражнения с собственным весом особенно показаны людям с плохой осанкой и слабым позвоночником.
С чего начать силовую тренировку дома?
Техника безопасности, разминка и инвентарь
Продуктивный силовой тренинг можно провести дома, без всякого оборудования, но для большего удобства может понадобиться:
* коврик (например, для йоги);
* таймер (можно использовать смартфон или фитнес-часы);
* гантели (с минимальным весом);
* бутылка воды;
* специальные фитнес-резинки (другое название - «петли»).
Однако главный инструмент такой тренировки - это ваше тело и собственный вес.
Безопасное развитие силы
Чтобы тренировка прошла эффективно и без вреда здоровью, соблюдайте базовые правила безопасности:
1. перед каждой тренировкой разминайте мышцы и суставы, чтобы избежать возможных травм, разрывов и растяжений;
2. двигайтесь в удобном для вас темпе - не пытайтесь сразу взять большую нагрузку;
3. следите за своим дыханием: дышите размеренно, глубоко; выдох делаем на усилении; а вдох на расслаблении;
4. выполняйте каждое упражнение качественно с контролем движений - цельтесь не на количество, а на правильную технику.
Упражнения на силу: программа тренировок
День 1: Верх тела (отжимания, планка, подтягивания)
Работаем над силой рук, плеч; качаем пресс и мышцы кора.
- Отжимания (классические или от колен) - 3 подхода по 10 раз.
- Планка на локтях - 3 раза выдерживаем по 30 секунд.
- Тяга с гантелями - 3 подхода по 10.
- Отжимания - 3 повтора по 10.
День 2: Низ тела (приседания, выпады, ягодичный мостик)
Акцентируем внимание на ногах и ягодичных мышцах; тренируем контроль тела и его баланс.
- Приседания - 4 подхода по 15 раз.
- Выпады назад - 3 круга по 12 раз на каждую ногу.
- Ягодичный мостик - 4 раза по 20.
- Приседания с широкой постановкой ног (другое название: «плие») - 3 подхода по 15.
День 3: Отдых мышц / растяжка
Даем мышцам восстановиться.
Это очень важный этап, так как основной рост мышц происходит именно после силовой тренировки. Отдыхая от полученного «стресса», организм реагирует ростом мышечных волокон, поэтому обязательно нужно выделять дни отдыха.
В качестве восстановительной тренировки подойдет йога, легкая растяжка или ходьба.
День 4: Пресс и стабилизация (планки, скручивания, альпинист)
Разрабатываем пресс, мышцы кора и стабилизаторы позвоночника для правильной осанки и укрепления спины.
- Планка с касанием плеч - 3 раза по 30 секунд.
- Скручивания на пресс (лежа) - 3 подхода по 20 раз.
- Планка с подъемом ног - 3 раза по 30 секунд.
Если позволяет выносливость, можно добавить упражнение «Альпинист» (3 раза по 30 секунд) и обратные скручивания (3 подхода по 15 повторов).
День 5: Объединённая круговая тренировка
Выполняем полноценные 2 круга, объединяя силовой тренинг с растяжкой и кардио. Между упражнениями разрешается отдыхать не больше 20 секунд, а между кругами - максимум 2 минуты.
Пятый день - это день максимальной интенсивности на сжигание жира, повышение сердечного ритма и пульса.
Базовые упражнения: как правильно выполнять силовые
Приседания
1. Ноги ставим шире линии плеч; пятки плотно прижимаем к полу.
2. Медленно отводим таз назад, пока колени не станут параллель линии носков.
3. Взгляд направлен вперед; спина прямая.
Отжимания
1. Корпус держим прямо; ладони стоят параллельно линии плеч.
2. Сводим лопатки вместе и делаем плавное движение вниз.
3. Важно опускаться без прогиба в пояснице.
Планка
1. Туловище вытянуто в одну прямую линию.
2. Локти стоят вровень линии плеч.
3. Живот втянут, мышцы пресса напряжены.
Ягодичный мостик
1. Спиной плотно прижимаемся к полу.
2. Выталкиваем таз наверх одним движением, напрягая ягодицы.
Скручивания
1. Выполняем упражнение из положения лежа.
2. Отрываем лопатки от пола (руки за головой); поднимаемся за счет мышц живота и пресса.
3. Шею не напрягаем.
Ошибки:
1. Провисание таза и живота во время планки.
2. Резкие движения, бесконтрольные рывки.
3. Неправильное дыхание.
"Функциональные тренировки направлены на улучшение общей силы, выносливости и координации. Используйте элементы кардио, таких как скручивания на пресс, прыжки через скакалку, приседания с прыжками, тренировка на выносливость с короткими перерывами. Силовые тренировки могут также включать HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг), когда вы делаете упражнения на время с минимальными перерывами. Это помогает улучшить не только силу, но и кардио-выносливость."
Силовые упражнения дома: как прогрессировать
* выполняй упражнение подольше - в среднем каждое задание можно раз в две недели продлевать на 5-10 секунд;
* увеличивай количество повторов - например, вместо 10 приседаний постарайся сделать 15 (важно увеличивать нагрузку по мере развития выносливости);
* усложняй - выбирай более сложные варианты базовых упражнений (выпад с хлопком; планка с подтягиванием коленей и так далее);
* используй вес - для дополнительного отягощения можно нагружать себя бутылкой воды или небольшим рюкзаком.
Частые ошибки при силовых тренировках дома
- тренировка без заминки и разминки - повышается риск получения травмы, страдают мышцы и суставы, тренировка сразу теряет половину от своей эффективности;
- игнор техники - в погоне за количеством можно заработать травму, перегруз и выгорание; на начальном этапе важно освоить правильную технику каждого упражнения и научиться получать удовольствие от самого процесса тренинга;
- отсутствие системы - любой тренинг подразумевает стабильность и постоянство; в противном случае результат будет нулевой, как и польза для организма.
Итог
Как удержаться в режиме: совет тренера
"Для того чтобы силы и мышцы действительно развивались, тренировки должны быть регулярными. Старайтесь тренировать каждую группу мышц 2–3 раза в неделю, давая каждой группе времени на восстановление (минимум 48 часов между тренировками на одну и ту же группу мышц). Силовая тренировка дома вполне возможна и может быть очень эффективной, если подходить к процессу правильно. Силовые тренировки с собственным весом, минимальный инвентарь и прогрессивная нагрузка — всё это поможет вам развить силу, улучшить фигуру и поддерживать хорошую физическую форму, не выходя из дома."
