10 силовых упражнений для бегунов: как повысить скорость и выносливость
Фото: Pexels
Почему бегунам нужны силовые тренировки?
Силовые упражнения необходимы бегунам для укрепления мышц и работы над их выносливостью. Плюс, силовые упражнения помогают наладить координацию всего тела и застраховаться от возможных травм.
Как силовые упражнения улучшают технику бега
* Стабилизация: выправляется осанка и укрепляются мышцы кора.
* Сила: икроножные мышцы становятся более крепкими и сильными, увеличивается отталкивание при беге, следовательно, повышается скорость.
* Баланс: лучшее управление телом означает низкую возможность получения травмы при падении.
Влияние силовой подготовки на выносливость
«Планка укрепляет мышцы кора, включая пресс, спину и боковые мышцы. Это важная часть тренировок, так как сильный корпус помогает поддерживать правильную осанку при беге и снижает нагрузку на поясницу. Русский твист для укрепления боковых мышц живота поможет улучшить вашу стабильность и баланс во время бега.»
Лучшие силовые упражнения для бегунов
Выпады с подъемом колена
Упражнение на баланс и повышение силы ног.
Приседания на одной ноге
Работают мышцы бедр и икр.
Ягодичный мостик с упором на одну ногу
Усиливается работа ягодичных мышц – за счет этого увеличивается эффект при отталкивании.
Силовые прыжки на платформу
Упражнение на взрывную силу ног.
Разножка на скамье
Стабилизируется работа мышц кора.
Бег на месте с высоким подъемом колен
Опять же, развиваются мышцы ног.
Планка с подъемом ноги
Работают мышцы кора, развивается корпус, отвечающий за баланс во время бега.
«Становая тяга на одной ноге — хорошее упражнение для улучшения баланса, силы и гибкости, заодно работаю ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра и корпус. Исходное положение: встаньте прямо, поставьте стопы по ширине бедер. Можно добавить в руки гантели или штангу для нагрузки. Перенесите вес тела на одну ногу, а вторую ногу слегка приподнимите от пола, согнув ее в колене. Эта нога будет работать, а другая — удерживать ваш баланс. Держите спину прямо, плечи расслабьте.
Начинайте движение, медленно наклоняя корпус вперед, одновременно вытягивая ногу назад, чтобы она оставалась на одной линии с корпусом. Важно, чтобы спина оставалась прямой, а не округлялась. Ноги должны быть немного согнуты в коленях, чтобы суставы сильно не нагружались. Опускайте корпус и ногу, пока они не окажутся почти параллельны полу.вы должны почувствовать напряжение в задней поверхности бедра. В такой позиции удержитесь на пару секунд и потом поднимитесь, возвращая корпус и ногу в исходное положение, сохраняя баланс. Следите, чтобы колено рабочей ноги не выходило за носок. Оно должно оставаться на одной линии со стопой. Держите корпус стабильным, без резких движений. Никаких рывков и быстрых подъемов! На протяжении всего упражнения спина должна быть прямой, а взгляд направлен вниз, в пол перед собой.Начните с легкого веса или выполняйте упражнение вообще без гири или штанги. Можно делать по 8-12 повторов на каждую ногу.Нужно делать движение плавно и не торопиться. Если у вас есть проблемы с коленями или спиной, лучше проконсультироваться перед выполнением такого упражнения с тренером.»
Баллистика стопы и икроножных мышц
Развиваем силу голеностопа.
Выпрыгивания из полуприседа
Развивает взрывную силу мышц для увеличения темпа во время бега.
Как правильно включить силовые тренировки в беговой план?
Достаточно будет добавить 2-3 силовые тренировки в неделю, чередуя их с беговыми днями.
Как сочетать бег и силовые упражнения?
Оптимальная частота силовых тренировок
2 раза в неделю – для новичков
3 раза в неделю – для опытных бегунов.
Совет: перед забегом/марафоном/соревнованиями силовую нагрузку можно уменьшить, чтобы сильно не перегружать ноги.
Ошибки, которых стоит избегать
1. Не перегружайте ноги перед соревнованиями.
2. Совмещайте силовые тренировки с беговыми.
3. Выполняйте силовые упражнения только, согласно верной технике.
4. Не забывайте про разминку и заминку во время любой тренировки.
5. Укрепляйте кор для стабилизации корпуса.
Заключение: зачем бегунам силовая подготовка?
* Укрепляются мышцы.
* Повышается эффективность во время бега.
* Уменьшается риск получения травмы.
* Улучшается баланс и координация движений.
* Бег будет забирать у Вас меньше энергии за счет подготовленных мышц.
