Сколько калорий нужно сжигать в день?
Фото: Pexels
Калории, их потребление и усвоение - это одно из главных условий здорового организма. А если говорить о физической активности, то калории и их количество - это первое, что всплывает в голове. Но для начала нужно разобраться, что же такое калории на самом деле?
По сути, калории - это энергия, в которой нуждается наш организм для нормальной работы. Необходимое количество энергии будет зависеть от возраста человека, его образа жизни, телосложения и уровня активности.
Сколько нужно сжигать калорий?
На самом деле калории сжигаются постоянно, даже когда Вы просто сидите за работой в офисе или стоите в очереди в продуктовом магазине. Но в зависимости от определенной цели нужное количество калорий может меняться.
Для начала необходимо установить для себя цель - от нее и будет идти расчет калорий.
1. Чтобы похудеть
Для того, чтобы скинуть лишний вес нужно создать дефицит калорий от 350 до 500 калорий в день. Дефицит создается за счет питания и увеличения физической нагрузки.
2. Чтобы быть в форме
Для поддержания веса на одном уровне нужно совмещать привычную физическую активность с оптимальным, конкретно для Вас, количеством калорий.
3. Чтобы набрать вес
В данном случае закономерно нужно увеличить количество калорий на 250-500 единиц, либо сократить объем физической нагрузки.
Дополнительный совет тем, кто хочет похудеть: сбрасывать вес нужно безопасно; так, чтобы организм не испытывал стресса. Оптимальный вариант - терять по 200, максимум 350 грамм в неделю.
Расчет калорий
Ниже мы расскажем как правильно рассчитывать калории в зависимости от Вашей цели.
1. BMR - показатель базового метаболизма
Этот индекс покажет сколько калорий сжигается Вашим организмом ежедневно. В интернете существует масса калькуляторов, с помощью которых можно сделать этот расчет.
2. Скорость набора веса или его потери
Потеря 500 грамм в неделю - это безопасный вариант, которого можно достичь, если сократить потребление калорий в день на 500 единиц.
3. Дефицит или профицит
Важное уточнение: для потери веса мы создаем дефицит калорий, а для набора, наоборот, профицит, то есть, увеличиваем их количество хотя бы на 250 единиц в день.
Итак, для расчета мы должны учесть наш вес, рост, количество тренировок и цель.
Допустим, необходимо сделать расчет для мужчины ростом 180 см, весом в 80 кг, с учетом того, что он тренируется около 5 раз в неделю и для поддержания своего веса ему нужно 2650 калорий в день. Чтобы похудеть - ему нужно снизить эту цифру до 2275 калорий.
"Чтобы поддерживать текущий вес, женщина с умеренной физической активностью должна употреблять 1800–2200 калорий в день. Мужчинам с тем же уровнем активности нужно около 2200–2700 калорий. В целом же количество калорий, которое нужно сжигать в день, зависит от возраста, пола, уровня активности и цели. Для точного расчета потребностей в калориях можно использовать специальные калькуляторы калорий."
Как правильно сжигать калории?
Давайте определим, сколько калорий в день нужно сжигать конкретно Вашему организму:
*рассчитайте свой BMR - это самый начальный этап;* определите свой METs (метаболический эквивалент) - показатель Вашей физической активности:
* меньше 3 MET - легкий уровень;
* от 3 до 6 MET - умеренный уровень;
* 6 MET и больше - интенсивный уровень.
Формула: показатель MET умножьте на 3,5 и умножьте на свой вес.
Калории и макронутриенты
Говоря о калориях, нужно упомянуть и макронутриенты - белки, жиры и углеводы, от которых и идет поступление калорий.
* белки - отвечают за мышцы;
* углеводы - дают нам энергию;
* жиры - отвечают за мозговые и гормональные функции.
В среднем, человеку необходимо потреблять в день по 25 процентов белков и жиров и 50 процентов углеводов.
Расчет макронутриентов делаем по вот этой формуле:
* белки: необходимое количество калорий умножаем на 0,25 и делим на 4;
* жиры: необходимое количество калорий умножаем на 0,25 и делим на 9;
* углеводы: необходимое количество калорий умножаем на 0,50 и делим на 4.
Так Вы получите то количество граммов жира, белка и углеводов, которые необходимы потреблять в день.
Дополнительные советы
1. Используйте NEAT (это способы сжигать калории вне тренировок) - например, больше ходите пешком.
2. Занимайтесь силовыми тренировками (благодаря ним Вы сможете сохранить мышечную массу даже в случае потери веса + упражнения с отягощением помогают наладить процесс метаболизма).
3. Придерживайтесь правильного питания (дефицит калорий не означает полный отказ от пищи; надо просто выбирать продукты с высокой насыщаемостью. К примеру, мясо птицы, орехи и масла).
4. Не перегибайте палку (помните, что небольшой отход от привычного режима питания и тренировок не сделает Вас злодеем). Всегда можно расслабиться, а затем снова вернуться к своему постоянному расписанию.
Итог
Именно правильный расчет калорий и понимание их важности поможет Вам достигнуть поставленной цели. Неважно, будет это похудение или, наоборот, набор веса.
