Как нужно отдыхать между подходами: оптимальное время отдыха и перерыва для мышц
Фото: Pexels
Отдых между подходами: почему он важен?
Как бы странно это не звучало, но умение отдыхать во время спортивной сессии – это важная часть всего тренировочного процесса, от которой может зависеть рост мышц и ваше общее физическое состояние.
Умение правильно отдыхать – дело не такое уж легкое, как может показаться на первый взгляд. Сколько именно по времени нужно отдыхать? Как часто делать перерывы? Почему нельзя работать через силу и чем опасна утомительная тренировка без отдыха? Отвечаем на все эти вопросы и не только, ниже в тексте.
Как перерыв влияет на мышцы
Когда мы занимаемся активной физической активностью, наши мышцы двигаются и напрягаются за счет силовой энергии – креатинфосфата.
Во время отдыха мышцы успевают частично восстановить запасы энергии, и мы получаем возможность выполнять упражнения дальше. Если же игнорировать перерывы, мышцы ослабевают, понижается продуктивность, увеличивается риск получения травмы из-за переутомления и гипертрофии мышц.
Фото: Pexels
Как долго нужно отдыхать между подходами: оптимальное время и интервалы
Максимальное количество перерывов и длительность отдыха зависит напрямую от цели вашей тренировки. К примеру, если вы занимаетесь для роста мышечной массы, то отдыхать нужно умеренно. Важно, не «передержать» мышцы в долгом напряжении и в тоже время не потерять их тонус.
«Если при сокращении паузы падает техника, сильно снижается количество повторений, пульс зашкаливает, и вы не успеваете восстановиться, значит, вы торопитесь — лучше сделать паузу чуть длиннее. Используйте активный отдых. Вместо сидения – легкая ходьба, растяжка, дыхательные упражнения. Это помогает быстрее вывести молочную кислоту и сохранить работоспособность.»
Какой должен быть перерыв между подходами?
В среднем, рекомендуется делать перерыв через каждые 5-10 повторений, а продолжительность отдыха должна занимать 60-90 секунд. Но не забывайте, при этом, учитывать индивидуальные особенности своего организма, уровень подготовки и выносливости.
Как правильно отдыхать во время тренировки?
Ни в коем случае не нужно просто сидеть на одном месте. Нужно, чтобы тело восстанавливалось в умеренном движении.
Самые лучшие варианты:
- дыхательная гимнастика;
- растяжка мышц;
- размеренное хождение пешком.
Во время отдыха мы помогаем нашему телу восстановиться перед следующим раундом нагрузки – поэтому нельзя терять запал активности.
«Делайте это постепенно. Не стоит резко укорачивать паузы. Например, начните с 60–90 сек отдыха → сократите до 45 → потом до 30 сек. Сокращайте паузу раз в неделю на 10–15 секунд. Используйте секундомер или приложение, чтобы точно отслеживать минуты между подходами. Не отдыхайте "по ощущениям" — обычно это дольше, чем нужно.»
Фото: Pexels
Как восстанавливаться после тренировки?
Собственно, восстанавливаются мышцы даже дома. Чтобы восполнить запас энергии и подпитать мышцы, достаточно соблюсти несколько базовых рекомендаций:
- соблюдайте водный режим, то есть не допускайте обезвоживания;
- есть нужно спустя 30-60 минут после тренировки: дополните свой рацион большим количеством белка
- спите стабильно не менее 8 часов в сутки
- простые советы по расслаблению тоже актуальны: теплый душ, массаж, йога и медитации
Увеличение силы: как развить выносливость?
Конечно, чтобы добиться реального эффекта, недостаточно просто тренироваться, нужно прогрессировать в плане нагрузки, осваивать новые, более сложные упражнения, сокращать время отдыха и, наоборот, увеличивать количество подходов.
Однако базовыми упражнениями тут не обойдешься, ведь выносливость напрямую связана с дыханием и сердечным пульсом. Чтобы закалить характер и тело придется добавить кардио (бег, прыжки, ходьба) минимум 2-3 раза в неделю.
«Приведу пример прогрессии на отдых. Первая неделя – время отдыха 90 сек, вторая – 75 сек, третья – 60 сек, четвертая – 45 сек, пятая – 30 сек.»
Частые вопросы
Сколько нужно отдыхать между подходами в зависимости от целей тренировки?
Хочешь нарастить массу – отдыхай максимум 90 секунд; для похудения достаточно будет минуты, а для развития силы – до 5 минут.
Что делать во время отдыха?
Следите за дыханием (оно должно быть глубоким и размеренным), старайтесь успокоить сердечный ритм, растягивайте мышцы. В общем все, что угодно, только не сидите без движения и не пяльтесь бездумно в телефон.
Важен ли силовой тренинг для развития выносливости?
Да, силовые упражнения – это один из самых лучших способов повысить выносливость. Но, лучше выбирать упражнения, который вкруговую воздействуют на все тело.
