Сколько повторений делать в зависимости от ваших фитнес-целей?
Фото: sport.ua
При подъеме веса сколько раз нужно его поднять? Считается, что существуют правильные диапазоны повторений для силы, мышечной массы, выносливости или «тонуса». Но насколько эти советы соответствуют истине? Намного меньше, чем можно подумать.
Что такое повторения и подходы?
Если взять гантель и выполнить восемь сгибаний, это считается одним подходом из восьми повторений.
Тренировки обычно включают несколько подходов одного упражнения, разделённых отдыхом или другими упражнениями. Типичные схемы: три подхода по 10 повторений, четыре подхода по 8–12, или пять подходов по 5. Это записывается в формате [подходы]x[повторения], например, 5x5 — пять подходов по пять повторений, а 3x10 — три подхода по 10.
При выборе количества повторений учитываются различные факторы, но многие стараются придерживаться диапазонов, которые, как считается, подходят под конкретные цели.
“Повторы упражнений являются неотъемлемой частью тренировочного процесса. Но диапазон повторений и вес отягощения зависит от поставленной цели. Если вы тренируете силу, то количество повторений будет варьироваться от 1 до 5. Если ваша цель нарастить мышечную массу, то повторений будет от 8 до 12. Если вы тренируете выносливость, то от 15 и больше движений. А вес отягощения подбирается индивидуально.”
Какие диапазоны повторений считаются традиционными?
Согласно распространённому мнению:
- 1–5 повторений используются для силы.
- 6–12 — для набора мышечной массы.
- Для «тонуса» часто предлагают 8–12 или 10–15 повторений.
- 15 и больше — для мышечной выносливости.
Точные цифры варьируются, но возникает вопрос: если делать 10 повторений, это развивает массу или «тонус»? Может ли быть, что число повторений не определяет результат?
Делать различие между силой и мышечным ростом как совершенно отдельными процессами тоже неверно.
Сила и мышечная масса не всегда требуют разного подхода.
Новички часто пытаются найти «оптимальный» план. Но детали менее важны, чем общая картина.
Для большинства новичков и среднего уровня почти всё одновременно развивает силу и массу. Тренировка в «силовом» диапазоне способствует мышечному росту, а в «массовом» — увеличению силы.
Нижний диапазон повторений (1–5) действительно больше ориентирован на силу, а верхний (15+) — на выносливость. Однако для роста мышц подойдут почти любые диапазоны.
Когда использовать низкие повторения (1–5)
Этот диапазон подходит для увеличения силы. Использование тяжёлых весов помогает поднять максимальный вес, даже если это одно повторение.
Для изучения техники низкие повторения позволяют сосредоточиться и избежать усталости. Например, в тяжёлой атлетике сложные движения выполняются в 1–3 повторениях.
Тяжёлые веса создают механическое напряжение, что способствует росту мышц.
Когда использовать умеренные повторения (6–12)
Этот диапазон сочетает рост массы и силы. Он считается оптимальным для набора мышечной массы.
Для новичков и общего уровня подготовки 8–10 повторений дают достаточно практики без необходимости брать слишком тяжелый вес.
Для «тонуса» эти же упражнения, которые развивают мышцы у других, также подходят. Разница между «объемным» и «подтянутым» телом зависит от питания, времени тренировок и усилий.
Когда использовать высокие повторения (15+)
Этот диапазон подходит для мышечной выносливости, хотя низкие и средние диапазоны также могут быть эффективными.
Если доступны только лёгкие веса, высокие повторения до отказа всё ещё помогают мышцам расти. Но если число повторений превышает 30, это больше похоже на кардио.
Вывод: разнообразие диапазонов повторений полезно
Не нужно выбирать один диапазон на все тренировки. Эффективные программы включают низкие повторения для силы, средние — для массы и иногда высокие — для выносливости.
