Становая тяга с гантелями: правильная техника и варианты выполнения
Фото: Pexels
Введение
Становая тяга с гантелями - это сочетание классического упражнения, но с гантелями. Сама по себе становая тяга помогает развить координацию тела и улучшить осанку, а за счет добавочного веса еще и получится развить мышцы спины и нижней части туловища.
Основные принципы выполнения становой тяги
Важно освоить правильную технику упражнения, чтобы не допустить опасных ошибок, которые могут привести неопытного новичка к серьезной травме.
Правильная техника выполнения
1. Встаем прямо, ноги ставим по ширине плеч, гантели держим в обеих руках по бокам от тела (руки опущены).
2. Немного сгибаем колени, таз отводим назад, а корпус, наоборот, наклоняем вперед. Важно! Спина должна оставаться прямой.
3. Затем опускаем гантели вдоль ног чуть ниже колен или пока по не почувствуем напряжение в задней части бедер.
4. Возвращаемся в изначальное положение, медленно выпрямляем таз и туловище.
Распространенные ошибки и как их избежать
* Круглая спина - спина должна оставаться прямой.
* Сильный сгиб коленей - колено не должно выходить за линию носков.
* Опущенная голова - голову нужно держать в нейтральной позиции, смотреть только вперед.
Варианты выполнения становой тяги с гантелями
Классическая становая тяга
Та же самая привычная нам тяга, но с гантелями - большая часть нагрузки идет на мышцы ног и спины.
Румынская тяга с гантелями
В данном варианте упражнения колени практически не сгибаются, за счет чего прорабатываются мышцы ягодиц и бицепсы бедер.
Становая тяга сумо
Ноги ставим так широко, чтобы между ними можно было удержать гантель. Подойдет тем, кого волнует внутренняя зона бедер.
Становая тяга на одной ноге
Как понятно из названия, упражнение выполняется на одной ноге - помимо нагрузки на мышцы также развивается баланс тела и его общая координация.
Чемоданная становая тяга
Гантели держим по бокам тела, как будто руки удерживают чемоданы. К мышцам спины и ног «прибавляются» мышцы предплечий и туловища.
Польза становой тяги с гантелями
* Хорошо прорабатывает мышцы спины и ног.
* Улучшает осанку и помогает телу обрести баланс.
* Развивает силу, выносливость.
Влияние на мышцы спины и ног
Во время становой тяги в теле активизируются «разгибатели» в зоне спины, ягодиц и бедер. За счет этого мышцы начинают быстрее развиваться и следовательно, расти.
Улучшение осанки и баланса
Опять же, благодаря стабилизации мышц укрепляется осанка, а у тела развивается мышечная память в плане сохранения равновесия.
Развитие силы и координации
Во время становой тяги одновременно работают сразу несколько мышечных групп - поэтому и развивается общая выносливость и сила.
Советы по безопасности и эффективности
"Обязательно следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, особенно в нижней точке. Сгибание спины может привести к травмам. Перед выполнением становой тяги с гантелями важно сделать разминку для спины и ног, чтобы подготовить тело к нагрузке. Начинайте с легких весов, постепенно увеличивая их по мере улучшения техники и силы."
Как выбрать правильный вес гантелей
Вес должен зависеть от возможностей Вашего тела. Кому-то будет комфортно заниматься и с 5 кг, а для некоторых даже 3 кг окажется слишком тяжкой ношей (буквально).
В среднем вес гантель варьируется от 1 кг до 5. Начинать в любом случае нужно, если не с минимального, то хотя бы с умеренного - возможно, 2-3 кг.
Оптимальная частота тренировок
Достаточно будет повторять становую тягу с отягощением от 2 до 3 раз в неделю. Это оптимальный вариант для мышц: за время отдыха они успеют восстановиться, и тогда следующая тренировка не вызовет у Вас дискомфорт.
Разминка перед становой тягой
В качестве предварительной разминки отдайте предпочтение легким кардио-упражнениям, вроде бега на месте и динамической растяжке.
Заключение
"Интеграция гантелей в становую тягу — это отличное дополнение к тренировкам, которое поможет развить баланс, симметрию и улучшить контроль над движением. Это упражнение эффективно для тренировки мышц спины, ягодиц и бедер, а также повышает общую стабильность и координацию."
