Стоит ли тренироваться, если вы не выспались?
Фото: lifehacker.ru
Сколько сна нужно для роста мышц?
Здоровый образ жизни должен включать в себя здоровое количество сна, которое будет где-то от семи до девяти часов, в зависимости от человека . Если вы много занимаетесь спортом, это может увеличить вашу потребность во сне; для спортсменов не является чем-то необычным спать от девяти до десяти часов.
Что касается конкретно роста мышц, то нет определенного количества необходимых часов. Исследователь в области физических упражнений Брэд Шенфельд, который опубликовал пост о новом исследовании в Instagram, упомянул в подписи, что, вероятно, существует минимальное количество сна, необходимое для роста, но «сколько именно, неясно и, вероятно, будет зависеть от конкретного человека».
Другими словами, наука пока не может дать вам на это точный ответ, но вы, вероятно, не сможете обойтись слишком малым количеством сна. Семи часов, вероятно, будет достаточно.
Стоит ли тренироваться не выспавшись?
"Сон необходим тренирующемуся человеку в первую очередь для восстановления. Также важно понимать, что тренировка это небольшой стресс для организма. Чтобы дать ответ, оцените свое состояние перед тренировкой. При разовом недосыпе можно выполнить легкую восстановительную тренировку, кардио или растяжку. Если недосып хронический, то тренировки на их фоне могут негативно повлиять:- организм, мышцы просто не будут успевать восстанавливаться. А значит, роста мышечной массы не будет или будет незначительный. - силовые показатели, выносливость, скорость реакции падает и это прямо влияет на качество тренировки и повышает риск травм.- повышается синтез грелина, кортизола, что приводит к перееданию как минимум. И получается, что мышечная масса не растет (которая влияет на скорость метаболизма, имеет рецепторы к инсулину), а жировая ткань растет. И вы тренируетесь, но не худеете, и не видите заветного рельефа. Чтобы хоть как-то исправить ситуацию, если нужно не спать ночью, например работать, можно ложиться в 22:00 и просыпаться в час-два-четыре ночи. Это важные часы для восстановления."
Вы можете чувствовать себя нормально, если время от времени тренируетесь без сна. Продолжайте это делать, и вы, скорее всего, будете проводить каждый день с ощущением, будто вас сбил грузовик. Сон — это основа всего, без сна ваше тело не сможет восстановиться после стресса от физической активности , и ваша физическая форма либо остановится, либо начнет ухудшаться. Не поддавайтесь культуре фитнес-суеты только для того, чтобы почувствовать себя успешным. Вы не добьетесь многого, занимаясь тренировкой без сна, кроме еще большего истощения и, возможно, некоторого негодования по отношению к упражнениям.
Существует четкая связь между сном и фитнесом: исследования показывают, что недостаточный сон отрицательно влияет на спортивные результаты, в то время как достаточный сон улучшает результаты . Существуют некоторые споры о том, влияет ли недостаток сна на биомеханику ваших фитнес-способностей , но исследователи считают, что фитнес-результаты снижаются после лишения сна, потому что тренировки кажутся тяжелее. Большинство людей уже знают это по собственному опыту. Без сна все кажется сложным.
Плюс, недостаток сна может повлиять на вашу мотивацию к тренировкам в первую очередь. Вы можете обнаружить, что боитесь тренировок и ненавидите каждую минуту в спортзале — это нехорошо для долгосрочного соблюдения фитнес-плана.
И наоборот, достаточный сон может повысить вероятность того, что вы захотите заниматься спортом по утрам .
Без сна ваши мышцы не смогут восстановиться после стресса, которому вы подвергаете их во время тренировок. Не будет большой пользы от того, что вы будете продолжать разрушать свои мышцы, не давая им времени восстановиться и стать сильнее .
Недостаток сна также может способствовать болям в суставах и скованности, а также головным болям и болям в теле . Если вы хотите узнать еще больше нюансов, лишение сна может привести к неправильному выбору продуктов питания , что, несомненно, влияет на вашу физическую форму и работоспособность.
Фото: uni-medica.ru
Могу ли я нарастить мышечную массу, если буду спать по пять часов в сутки?
Да, скорее всего! Хотя одно исследование не может дать исчерпывающий ответ, оно предоставляет веские доказательства того, что пять часов сна в сутки могут быть достаточно для прогресса.
В исследовании участвовали мужчины, не имеющие опыта силовых тренировок, без диагностированных нарушений сна. 36 участников разделили на три группы:
- те, кто в среднем спал 7 часов за ночь,
- те, кто в среднем спал 5 часов за ночь,
- контрольная группа, которая спала более 7 часов и не тренировалась.
Результаты? Обе тренировочные группы (5 и 7 часов сна) показали прирост мышечной массы и силы. Группа, спавшая 7 часов, показала немного лучшие результаты в отдельных группах мышц, но в целом прирост был схожим. Обе группы значительно опередили контрольную, которая не тренировалась. Авторы исследования отметили, что 7 часов сна как минимальное время для восстановления может быть необязательным в контексте прироста мышечной силы.
Однако исследование имеет свои ограничения:
- в нем участвовали только мужчины,
- использовались эспандеры вместо штанг и гантелей,
- участники были изначально нетренированными (набор мышечной массы для них проще).
Вывод? Полноценный ночной сон — это здорово, но даже при ограниченном сне тренировки могут приносить результаты.
Какой вид упражнений лучше всего подходит, если вы не высыпаетесь?
Ответ зависит от ваших предпочтений и состояния. Главное правило — выбирать плавные движения, которые вам нравятся.
“Для меня 30-минутная прогулка на солнце, а затем 30-минутная растяжка — это противоядие от плохого ночного сна. Я всегда чувствую себя отдохнувшим и все еще получаю выброс эндорфинов от упражнений. Я также чувствую себя успешным и горжусь собой за то, что уважаю то, что говорит мне мое тело.”- клиентка фитнес клуба
Можно ли заниматься спортом, если вы не выспались?
Да, но выбирайте легкие и приятные активности:
- неспешная велосипедная прогулка,
- умеренный поход,
- плавание,
- катание на роликах,
- растяжка
Важно делать то, что приносит радость и помогает перезагрузиться, вместо того чтобы выполнять упражнения из чувства долга.
Что делать, если нет времени ни на сон, ни на упражнения?
Иногда стоит просто принять этот факт. Реальность современного мира такова, что порой приходится выбирать между сном и тренировкой. В такие моменты отдайте приоритет сну, но не игнорируйте физическую активность полностью.
Если вы постоянно недосыпаете и не находите времени на упражнения, пересмотрите свое расписание. Например:
- замените время в соцсетях короткими тренировками,
- занимайтесь спортом, пока смотрите любимое шоу.
"Планирование времени для движения стало ключом к успеху в фитнесе. Я записываю свои тренировки в свой ежедневник каждую неделю и стараюсь относиться к ним как ко встречам или телефонным конференциям — карандашом, могу добавить я, на случай, если мне понадобится стереть или изменить тренировку после ночи плохого сна"- фитнес тренер
Когда дело касается фитнеса, все имеет значение, даже если решили припарковать машину в конце парковки, чтобы пройти дальше. Вместо всепроникающего мышления «все или ничего» попробуйте принять что-то другое. Вы можете удивиться тому, как легко вам даются упражнения с таким мышлением, и ваше тело скажет вам спасибо за то, что вы отдаете сон в приоритет.
