Табата: жиросжигающая тренировка для начинающих
Фото: Pexels
Что такое табата?
Итак, табата - это вид интервальных тренировок. Один цикл такой тренировки состоит из 20 секунд активности и 10 секунд отдыха. Всего полноценное занятие табатой должно состоять из 8 циклов - то есть, занимать около 4 минут. За такое короткое время тело получает максимальную нагрузку и сжигает предельное количество калорий.
Придумала этот формат японский профессор Изуми Табата. На основе своих исследований и практических наблюдений она вывела, что такой интервальный подход очень эффективен для похудения и повышения выносливости.
Табата-тренировка: что это за методика
Принцип работы предельно прост: 20 секунд активной работы сменяются 10 секундами отдыха. Полный цикл включает в себя 8 таких кругов.
Суть табаты в том, чтобы по полной выкладываться в предоставленные 20 секунд и строго соблюдать тайминг интервалов.
Польза табата-тренировки для начинающих
- возможность сжечь максимальное количество калорий всего за 4 минуты;
- развитие выносливости сердечно-сосудистой системы;
- ускорение метаболизма;
- сжигание жира даже после окончания тренировки;
- удобный формат: всего 15 минут табаты в день в домашних условиях могут заменить полтора часа в тренажерном зале;
- оптимальность: для табаты не нужно никакого специального оборудования, а все упражнения выполняются максимально просто.
Противопоказания: кому не подходит система табата
Табата может не подойти людям с болезнями сердца, а также тем, кто имеет проблемы с суставами или позвоночником.
Дополнительную консультацию лучше получить и обладателям хронических заболеваний, особенно в моменты обострения.
Тем, кто впервые пробует формат табаты следует начинать с 1-2 кругов тренировки. Прежде чем увеличивать нагрузку, понаблюдайте за своим состоянием и частотой сердечного пульса.
Тренировка табата: комплекс упражнений
1. Приседания
* Встаньте прямо, ноги расставьте по ширине плеч.
Затем сгибайте колени, отводя таз назад.
* Спину держите прямо, тело не заваливайте вперед.
2. Отжимания от колен
* Займите позицию упор-лежа с колен.
* Руки расставьте слегка шире линии плеч.
* Сгибайте локти, грудью медленно опускаясь до пола.
3. Альпинист
* Встаньте в стойку упор-лежа и начните по очереди подтягивать колени к груди.
* Выполняйте движение быстро, напрягая мышцы кора и пресса.
4. Планка
* В позиции упор-лежа обопритесь на локти - они должны стоять параллельно линии плеч.
* Держите корпус одной прямой линией - без круглой спины и прогибов в пояснице.
* Для удержания напрягите мышцы пресса.
5. Боковые наклоны
* Ноги расставьте по ширине плеч и медленно сделайте наклон вбок.
* Наклоняться нужно до тех пор, пока не почувствуете натяжение в зоне боковых мышц пресса.
Как правильно выполнять тренировку
- обязательная разминка-пятиминутка перед тренировкой - разминаем суставы, делаем легкое кардио;
- основную часть обязательно выполняем по таймеру, чтобы выполнить интервал 20/10 без халтуры;
- обращаем внимание на технику выполнения каждого упражнения: делаем в полную силу, с глубокой амплитудой, чтобы тренировка была эффективной;
- в конце выполняем пятиминутную заминку на мышцы ног, рук и кора.
Как часто делать табату и когда будет результат
* новичкам будет достаточно 2-3 раз в неделю;
*нагрузку можно повышать спустя 2-4 недели по мере развития выносливости;
* если Ваша цель похудеть, то формат табаты лучше совмещать с правильным питанием, чтобы создать дефицит калорий.
Итог
Табата - это отличное решение для тех, у кого не хватает времени на долгие часы тренировки в фитнес-зале. Возможность заниматься дома всего 15-30 минут в день - лучший вариант для занятых людей, которые хотят похудеть или развить выносливость.
Еще один плюс такой тренировки, ее универсальность. Вы можете запросто дополнять табату новыми упражнениями, увеличивать нагрузку и совмещать ее с другими видами спортивной активности.
Табата — отличный старт для активной формы дома: мнение тренера
"Перечислю особенности табаты. Очень высокая интенсивность требует максимальной отдачи. Быстро и эффективно: за 4–20 минут можно "выжать" из себя максимум. Табата ускоряет метаболизм — организм сжигает калории даже после тренировки (эффект EPOC). Подходит для продвинутых и среднеподготовленных — новичкам нужно адаптироваться. Пример табаты (без оборудования): приседания, отжимания, бёрпи, планка с прыжками. Повторите два круга."
