Топ 5 эффективных упражнений на бицепс с гантелями
Фото: Pexels
Тренировки на бицепс: введение
Один из самых быстрых и эффективных способов развить мускулатуру в зоне рук – это тренировка бицепса с гантелями. Если вы нацелены на рост мышечной массы и достижение привлекательного рельефа рук – обязательно добавьте упражнения на бицепс в свой регулярный тренировочный план.
Почему важно тренировать бицепсы
Бицепс – это одна из базовых плечевых мышц, отвечающая за функции сгибания и разгибания локтя, а также за вращательные движения зоны предплечья.
Хорошо развитые мышцы бицепса не только придают эстетически приятный вид рукам и плечам, но и улучшают мобильность, гибкость и силу рук – то, что нужно и в спорте, и в быту.
«Качать бицепс с гантелями — это отличный и доступный способ развить силу и форму рук. Главное — не просто поднимать вес, а работать с мышцей осознанно и технично. Прежде всего, выберите правильный вес. Начните с того, что позволяeт сделать 8–12 повторений с хорошей техникой. Последние 2 повтора должны даваться с усилием, но без раскачки корпусом.»
Анатомия бицепсы: как устроена мышца
Бицепс – двуглавая мышца, состоящая из длинной и короткой головки.
Длинная головка занимает всю внешнюю сторону руки – именно она создает объем бицепса, его мускулы.
Короткая мышца располагается во внутренней части руки.
Во время выполнения упражнений в работу вместе с бицепсом включаются также мышцы предплечья.
Фото: Sportnews.kz
Топ лучших упражнений на бицепс с гантелями
Ниже мы приведем список наиболее распространенных и простых упражнений на бицепс с гантелями – их основное преимущество в универсальности. Эти упражнения можно легко адаптировать под тренировки в зале и дома.
Сгибание рук с гантелями
- Встаньте прямо, ноги расставьте по ширине плеч, руки с гантелями опустите вниз.
- Сделайте выдох и согните руки в локтях.
- Поднимите руки к плечам – локти и корпус, при этом, должны оставаться неподвижными.
- На вдохе медленно верните руки с гантелями в исходное положение.
Повторите упражнение в 3 подхода по 10 раз.
Сгибания рук с гантелями сидя
- Сядьте на стул или скамью, выпрямите руки, в опущенных руках держите гантели.
- Сделайте выдох и согните руки в локтях, затем поднимите их к плечам, как и в первом варианте.
- На вдохе также медленно и под контролем опустите руки с гантелями вниз.
Выполните упражнение в 3 подхода по 10 раз.
Фото: Pexels
Молотковые сгибания
- Встаньте прямо, ладони с гантелями прижмите к телу.
- Сделайте выдох и согните руки в локтях.
- Поднимите гантели к плечам, не меняя положение ладоней.
- На вдохе верните руки в исходное положение.
Выполняйте упражнение также в 3 подхода по 10 раз.
Концентрированные сгибания
- Сядьте на скамью/стул и широко расставьте ноги.
- В одну руку возьмите гантель, при этом локтем обопритесь на внутреннюю часть бедра.
- Выдох – согните руку в локте и прижмите гантель к плечу.
- Вдох – верните гантель в изначальное положение.
Повторите 3 подхода по 10 раз.
Сгибания на скамье Скотта
- Сядьте на скамью Скотта, руки расположите на наклонной части.
- Возьмите гантели в руки – ладони смотрят наверх.
- Выдох – согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам.
- Вдох – верните гантели в изначальное положение.
Выполните упражнение в 3 подхода по 12 раз.
Советы по прогрессу
Чтобы тренировка на бицепс принесла видимый эффект важно прогрессировать и постоянно расти в плане нагрузки. Самый простой способ это сделать – контролировать вес гантелей.
Но новичкам следует начинать с минимального веса, чтобы довести до совершенства технику каждого упражнения, после можно постепенно наращивать вес гантелей по мере развития выносливости.
Еще один важный совет: всегда уделяйте внимание предварительной разминке. Разогретые и подготовленные мышцы повышают результативность тренировки и меньше подвержены риску растяжений.
«Работайте в полной амплитуде. Включайте негативные повторения (медленно опускайте вес — 3–4 сек). Не качайте бицепс каждый день: восстановление 48–72 ч между тренировками. Следите за питанием — рост мышц требует достатка белка и калорий.»
Вариант тренировки на бицепс для начинающих от тренера: эффективные упражнения
«Пример тренировки бицепса с гантелями (2 раза в неделю).
Тренировка 1: Сгибания с супинацией — 3x10, Молотковые сгибания — 3x12, Концентрационные сгибания — 2x12 (на руку).
Тренировка 2: Сгибания стоя — 3x8, Молотки попеременно — 3x10, Сгибания сидя с опорой — 3x12.«
Частые ошибки
* неправильная техника: резкие движения, инерция корпуса, кривая спина и инерция сводят до нуля пользу любого упражнения; то же относится и к неправильному положению локтей – важно, чтобы они всегда были плотно прижаты к телу, чтобы изолированно работали только мышцы бицепса.
* неправильно подобранный вес: слишком большой вес гантелей грозит неподготовленному новичку травмами и чрезмерной нагрузкой спины.
Без гантелей: противопоказания
Если в прошлом вы перенесли травму руки, плеча или локтя, перед началом тренировки лучше проконсультироваться с врачом.
Также следует с осторожностью отнестись к тренировками и людям, страдающим гипертонией (то есть, повышенным артериальным давлением). В этом случае любой активный и силовой тренинг допустим только после одобрения лечащего врача.
Ответы на частые вопросы
Как часто тренировать бицепс?
Для результата нужно качать бицепс минимум 1 – оптимально 2 раза в неделю. Важно, чтобы между тренировками проходило не менее 48 часов для восстановления и роста мышц.
Когда появится результат?
Для видимого эффекта должно пройти минимум 4-6 недель, но только при условии стабильных тренировок, наличия качественного сна и соблюдения правильного питания.
Насколько эффективны гантели?
Гантели – это очень эффективный, удобный и бюджетный инвентарь, с помощью которого можно провести тренировку на все тело, как общую, так и изолированную.
Заключение
Хотите добиться мощного рельефа рук? Тогда тренировка с гантелями на бицепс – ваш выбор номер 1. Используйте это пособие, что тренироваться качественно, безопасно, а главное – эффективно.
