Самые эффективные упражнения для похудения: жиросжигающая тренировка в домашних условиях
Фото: Pexels
Упражнения для похудения: как сжигать жир
О пользе кардио тренировок мы уже писали здесь. Сегодня же мы постараемся более подробно изучить пользу и преимущества жиросжигающих тренировок. Как с помощью них можно не только наладить процесс метаболизма и избавиться от лишних калорий, но и повысить собственную выносливость. Самое главное – расскажем, как можно проводить жиросжигающие тренировки в зале и дома, объясним технику упражнений и составим эффективный план эанятий.
Польза жиросжигающих тренировок
Помимо очевидных плюсов, вроде сжигания жира, тренировки такого вида также приводят в работу все группы мышц и улучшают работу сосудисто-сердечной системы и легких. А еще, качественно выполненное кардио повышает ЕРОС – то есть, расход калорий уже после тренировки, за счет чего человеку гораздо легче скинуть лишние килограммы.
Как работают упражнения на жиросжигание?
Сжигание жира во время кардио усиливается за счет взаимодействия нескольких факторов:
* повышается сердечный пульс, из-за чего увеличивается и расход энергии;
* одновременная работа нескольких групп мышц ускоряет процесс обмена веществ;
* кардио помогает стабилизировать дефицит калорий во время тренировки.
Все эти причины в совокупе дают эффект для похудения.
«Когда цель — максимально эффективно сжигать жир, важно выбирать упражнения, которые задействуют много мышц сразу, увеличивают частоту сердечных сокращений и способствуют послетренировочному жиросжиганию — то есть телу нужно больше калорий для восстановления даже после тренировки.»
Лучшие жиросжигающие упражнения для похудения всего тела: как расходовать энергию?
Берпи
Тренируются: ноги, пресс, грудь и плечи.
Как выполнять:
1. Встаем прямо, руки держим вдоль туловища.
2. Делаем присед, ладонями касаемся пола.
3. Далее делаем прыжок назад и встаем в планку.
4. Можно добавить отжимание.
5. Далее делаем прыжок вперед к рукам.
6. Прыжком вверх поднимаемся на ноги – можно зафиксировать прыжок хлопком.
Делаем 3 подхода по 10-12 повторов.
Скалолаз (mountain climbers)
Работают: ноги, пресс, плечи и грудные мышцы.
Как выполнять:
1. Делаем классическую планку.
2. В таком положении по очереди подтягиваем к груди колени – можно со средней скоростью.
3. Держим спину прямо, без прогибов.
Выполняем 3 подхода, в среднем по 40 секунд каждый.
Прыжки с разведением ног и рук (джампинг джек)
Упражнение действует на все тело с акцентом на плечи и ноги.
Как выполнять:
1. Ноги вместе, руки вытягиваем вдоль тела.
2. Делаем прыжок: ноги разводим в стороны, а руки поднимаем над головой.
3. Возвращаемся в изначальную стойку.
Делаем 3 подхода, минимум по 30 секунд каждый.
Выпады с прыжком
Акцент делается на мышцы ягодиц, заднюю часть бедра и квадрицепсы.
Как выполнять:
1. Делаем выпад вперед одной ногой.
2. Затем совершаем прыжок, меняя ноги.
3. Важно следить за равновесием – спина должна оставаться прямой.
Достаточно будет трех подходов по 10 повторов на каждую ногу.
Приседания с прыжком
Тренируются: икроножные и ягодичные мышцы, бедра.
Как выполнять:
1. Встаем прямо, ноги по ширине плеч или чуть шире.
2. Делаем присед, пока колени не встанут параллельно полу.
3. Из самой нижней точки делаем прыжок вверх.
4. Стараемся приземлиться мягко на стопы, после чего делаем новый присед.
Делаем 3 подхода по 10 повторов.
Какие упражнения помогают похудеть быстрее: кардио или силовые?
Сжигание жира: сравнение методов
Если сравнивать по конкретным критериям, то кардио в моменте сжигает больше калорий, чем силовая тренировка, однако именно силовые упражнения дают высокий расход калорий в спокойном состоянии.
Также кардио не подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, а силовые тренировки дают результат в плане похудения лишь в долгосрочной перспективе.
Если говорить о том, какой именно вариант более эффективен в плане сжигания жира, то очевидно, что для лучшего результата нужно чередовать оба вида нагрузки.
Пример эффективной жиросжигающей тренировки на 20 минут
Топ эффективных упражнений для похудения (тайминг)
Фото: Sportnews.kz
Как повысить эффективность жиросжигания в домашних условиях?
* Добивайтесь высокой пульсовой зоны – минимум 75 процентов от максимальных показателей;
* Сокращайте интервалы отдыха между повторами и подходами;
* Периодически тренируйте HIIT;
* Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений – используйте мышцы, а не инерцию;
* Дышите правильно – выдох должен делаться на усилии; вдох на расслаблении.
Как часто выполнять упражнения для всего тела?
Основные рекомендации:
* Начинайте с трех тренировок в неделю – по мере развития выносливости можно повысить до пяти.
* Давайте телу хотя бы 1-2 полноценных дня для восстановления и отдыха.
* Следите за режимом сна: в сутки следует спать не менее семи часов.
* Придерживайтесь сбалансированного питания: добавьте в свой рацион побольше белка, свежих овощей и сложных углеводов. Уменьшите количество жареной и сладкой пищи.
Жиросжигающие тренировки: самые частые ошибки
Неправильная техника и отсутствие прогрессии
1. Чересчур интенсивные нагрузки без предварительной подготовки мышц (разминки) могут привести к травмам.
2. Неправильное выполнение упражнений уменьшает эффект тренировки.
3. Занятия без четкого тренировочного плана менее результативны, но отнимают гораздо больше сил, чем четко спланированная тренировка.
Заключение: преимущества жиросжигающих упражнений
Жиросжигающие тренировки обладают кучей преимущество. Они не такие изнуряющие, как силовые, в то же время довольно эффективные в плане похудения. Наш совет: начинайте с легких базовых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку и интенсивность. Результат не заставит себя ждать: причем как в весе, так и в общем самочувствии.
«Круговая тренировка с собственным весом (HIIT). 20–30 минут – и вы выжаты, как лимон.– Пример круга: 30 сек берпи; 30 сек выпады; 30 сек альпинисты; 30 сек отжимания; 1 мин отдых.Повторите 3–5 раз. Выполняйте комплекс 3–5 раз в неделю в течение от 20 до 45 минут. Помните, что интервальные тренировки (HIIT) особенно эффективны — жир горит и после занятий.«
