Отжимания на трицепс: топ лучших упражнений на трицепс в домашних условиях
Фото: Pexels
Зачем выполнять упражнения на трицепс?
Трицепс – это одна из самых важных «работающих» мышц нашей верхней части тела. Более того, именно трицепс занимает две трети всей площади рук, поэтому для глубокой проработки недостаточно качать только бицепс – также нужно тренировать трицепс и локтевой сустав. Такой подход поможет ускорить мышечный рост, увеличить силу рук и снизить риск получения травм.
Как устроены мышцы трицепса?
Трицепс – это плечевая мышца, которая состоит из трех головок:
- длинная головка – тянется от лопатки и помогает руке двигаться вниз и назад
- внутренняя (она же медиальная) головка – отвечает за сгибание и разгибание руки
- внешняя (или латеральная) головка – принимает на себя силовую нагрузку (например, когда мы поднимаем что-то тяжелое)
Слаженная работа всех трех головок и есть результат здорового локтевого сустава.
Фото: Pexels
«Упражнения целенаправленно укрепляют трицепсы – 70% массы плеча, и его развитие делает руки визуально более мощными. В отличие от обычных отжиманий, здесь основная нагрузка ложится не на грудные, а именно на заднюю часть руки. Улучшаются сила и выносливость верхней части тела. Отжимания задействуют плечи, грудные и мышцы кора, а также повышают функциональную силу для повседневных движений и других упражнений (жим лежа, подтягивания, брусья и т. д.). Повышают тонус и подтягивают руки. Отличный вариант для тех, кто хочет избавиться от "дряблости" на задней стороне руки — особенно актуально после 30–40 лет.»
Как накачать трицепс в домашних условиях: комплекс упражнений
Обратные отжимания
1. Обратные отжимания выполняются либо от скамьи, либо от дивана.
2. Для этого сядьте на край скамьи, ладони положите на поверхность около бедер.
3. Пятки плотно прижмите к полу, а ноги вытяните вперед.
4. Затем согните локти и начните опускать таз до прямого угла в 90 градусов.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Для усложнения вытягивайте ноги подальше от скамьи, а локти наоборот прижимайте поближе к туловищу.
Повторите упражнение в 3 подхода по 10 раз.
Отжимания на брусьях
1. Обопритесь на брусья и наклоните тело вперед.
2. Отведите локти назад и медленно опуститесь вниз между брусьями.
3. На выдохе поднимитесь обратно.
Выполните упражнение в 3 подхода по 10 раз.
Алмазные отжимания
1. Встаньте в стойку, как при обычных отжиманиях.
2. Единственное отличие – руки нужно сложить под грудью так, чтобы ладони образовали форму алмаза, то есть нужно свести вместе указательный и большой палец.
3. Такой вид отжиманий лучше всего прорабатывает мышцы трицепса.
Повторите в 3 подхода по 8 раз.
Французский жим с гантелями
1. Лягте на пол, гантели держите на груди друг напротив друга.
2. Выжимайте гантели вверх.
3. Важно, при движении не разводить локти в сторону – наоборот, они должны быть плотно прижаты к телу.
4. Новичкам рекомендуем брать гантели с минимальным весом, чтобы лишняя нагрузка не отвлекала от работы над правильной техников.
3 подхода по 10 раз.
Подтягивания обратным хватом
1. Схватитесь за перекладину обратным хватом – то есть, ладони повернуты к вам.
2. Расставьте руки по ширине плеч.
3. Начните подтягиваться – тянитесь, пока подбородок не коснется перекладины.
4. Затем медленно опуститесь вниз.
5. Это упражнение вместе с трицепсом активирует еще и грудные мышцы верхней части тела.
Добавляем гантели: упражнения
Для разнообразия можно попробовать базовый комплекс упражнений с гантелями:
- разгибание рук в наклоне – выполняется на каждую руку в отдельности
- тот же французский жим, который мы уже посоветовали, но только гантели можно расположить за головой, либо вместо обратного хвата использовать узкий
- начинайте с минимального веса гантелей – от 5 до 7 кг. и увеличивайте его только после доведения техники выполнения до идеала.
Кому можно и нельзя заниматься отжиманиями?
Хоть отжимания и считаются базовым упражнением, даже у него есть ряд ограничений и противопоказаний. Так, с особой осторожностью к отжиманиям следует отнестись, если у вас имеются травмы плеча и локтевого сустава, хронические заболевания, связанные с позвоночником и грудными мышцами, а также людям с лишним весом.
Насчет последнего пункта: у людей с ожирением обычно очень ослаблены мышцы, так что для начала стоит укрепить их с помощью более щадящих упражнений – чтобы не допустить травм, растяжений и разрывов.
