Как накачать пресс: топ самых эффективных упражнений на пресс для мужчин
Фото: Pexels
Как добиться рельефного пресса быстро и безопасно? Забудь об однообразных тренировках – сегодня мы подробно расскажем о том, какие упражнения и методы оказывают реальный эффект на мышцы кора и пресса.
Чем полезна тренировка на пресс
Во-первых, запомни, что крепкий пресс это не только про желанные шесть кубиков на подтянутой коже живота. Это еще и про укрепление спины и позвоночника:
- мышцы пресса благотворно влияют на стабилизаторы спины, за счет чего снижается нагрузка на поясницу;
- пресс повышает эффективность по время выполнения всех базовых движений, а также во время бега;
- натренированные мышцы ускоряют метаболизм, так как они продолжают сжигать калории даже в состоянии покоя.
Нижний пресс и косые мышцы живота: части пресса
Для правильной прокачки пресса важно понимать из каких анатомических частей и групп мышц состоит зона живота:
* прямая мышца – работает во время сгиба корпуса;
* косые мышцы (делятся на внутренние и внешние) – отвечают за наклоны и повороты туловища;
* поперечная мышца – так называемый стабилизатор тела, поддерживающий поясницу;
* мышцы зоны поясницы – важны для правильной осанки.
«Прокачка пресса у мужчин – не только про "кубики", а в первую очередь про здоровье, силу и качество жизни. Вот ключевые пользы от тренировки мышц пресса (корпуса). Улучшение осанки: сильный пресс помогает удерживать правильное положение позвоночника, особенно при сидячей работе, а также снижает риск сутулости и болей в спине. Поддержка поясницы и профилактика болей: мышцы кора (включая пресс) стабилизируют позвоночник при поднятии тяжестей, они помогают предотвратить боли в пояснице, особенно с возрастом.»
Как качать пресс в домашних условиях: подготовка
Для домашней тренировки на пресс понадобится минимальный инвентарь: поэтому формат занятий дома и считается максимально удобным и экономичным, как по времени, так и по деньгам.
Что понадобится:
* коврик для фитнеса или йоги;
* таймер – в смартфоне;
* бутылка воды;
* полотенце;
* удобная одежда, не сковывающая движений;
* дополнительно можно разнообразить упражнения с помощью эспандера или утяжелителей.
Рекомендуемое время тренировки: спустя два часа после приема пищи.
Важно не сильно нагружать желудок перед спортивной активностью: лучше всего подойдет легкий, но сытный перекус (например, йогурт без добавок, банан или протеиновый батончик без сахара).
После тренировки для подпитки мышц обязательно добавляем в рацион белок: это может быть курица, яйца или протеиновые добавки.
Тренировка на пресс: топ упражнений на корпус
- скручивания на пресс;
- обратные скручивания;
- русский твист;
- подъем ног лежа или в висе;
- планка (с разведением ног).
Как правильно делать упражнение на пресс: дыхание и безопасность
Основные советы по безопасной и качественной тренировке пресса:
- каждое упражнение выполняй медленно, контролируя все движения и ритм дыхания;
- во время работы над прессом должны работать мышцы живота, а не шея и поясница;
- следи за дыханием: на усилении делаем выдох; на расслаблении вдох;
- пресс должен оставаться в напряжении на протяжении всей тренировки;
- делай акцент не на количестве подходов и повторов, а на качестве их выполнения.
«Упражнения на пресс стимулируют работу пищеварения, улучшают перистальтику кишечника. Стабилизируется кровообращение в области таза и живота. Устойчивость и баланс особенно важны в зрелом возрасте — сильный пресс помогает избежать падений, травм и укрепляет равновесие.»
Как НЕ надо тренировать пресс: ошибки
- прогиб в пояснице;
- напряжение шеи (когда буквально тянете шею вместо того, чтобы напрягать пресс);
- хаотичная тренировка без четкого плана и дней восстановления;
- однообразные упражнения и отсутствие роста нагрузки;
- неправильное питание (калорийная еда);
- неправильная техника дыхания.
Тренировки пресса на неделю: эффективные упражнения
Лучшие упражнения для прогрессии
Советы по прогрессии:
* работайте над увеличением количества повторов и подходов;
* сокращайте паузы отдыха между подходами;
* дольше держите планку;
* выдерживайте паузу в 2-3 секунды в моменты максимального напряжения.
Для более опытных и продвинутых спортсменов есть масса более сложных вариантов базовых упражнений для прогрессии нагрузки. Те же самые скручивания можно усложнить гантелями; подъем ног проводить на турнике; выполнять планку не на ровной поверхности, а на фитболе.
Как накачать пресс: итог
Тренировка пресса – это долгий процесс, требующий терпения и развития выносливости. Для достижения результата придется максимально напрячь свою силу воли и соблюдать рекомендации не только по самим тренировкам, но и по питанию. Зато гарантированный финал оправдает все ожидания!
«Тренировки пресса подтягивают переднюю стенку живота, даже если жир еще не ушел полностью. Они поддерживают тонус кожи и мышц в области талии.Подведем итог: пресс — это не только для пляжа, а для позвоночника, внутренних органов и долголетия. Даже простые упражнения 5–10 минут в день дадут результат, особенно в комплексе с общей активностью.»
