Укрепление мышц спины в зале и домашних условиях: комплекс упражнений для позвоночника
Фото: Pexels
Сильная спина – это фундамент здоровой осанки и позвоночника. Укрепленные спинные мышцы снимают нагрузку с поясницы, защищая ее тем самым от возможных болей, помогают в полную силу заниматься спортом.
Ниже подробно расскажем о том, как правильно и безопасно тренировать спину: эффективно и без травм.
Укрепление мышц спины = здоровая спина
Итак, натренированная спина выполняет сразу несколько функций, полезных для здоровья и улучшающих общее качество жизни:
- поддерживает позвоночник
- улучшает осанку
- защищает от возможных болей в зоне поясницы
- обеспечивает визуальный и внутренний баланс между мышцами низа и верха
- повышает силу и выносливость всего тела
Анатомия мышц спины
Наша спина состоит из нескольких видов мышц:
* трапециевидные мышцы – это верхняя часть спины в зоне лопаток
* широчайшие мышцы – создают V-силуэт спины
* ромбовидные мышцы – объединяют лопатки и позвоночник; отвечают за прямую осанку
* разгибатели – находятся вдоль всего позвоночника, помогая держать спину прямо
* малые стабилизаторы – обеспечивают подвижность плеч и позвоночника.
Фото: oum.ru
«Одной из самых распространенных проблем среди мужчин является хроническая боль в спине, особенно в поясничной области. Это может быть вызвано неправильной осанкой, сидячим образом жизни или неправильной техникой при поднятии тяжестей. Укрепление спины помогает поддерживать правильную осанку и снизить вероятность болей в пояснице, шее и верхней части спины.»
Разминка и растяжка: зачем выполнять
Перед активной тренировкой спины важно правильно разомнуть мышцы, подготовить их к растяжке без риска получения травмы. Даже пяти минут разминки будет достаточно для дальнейшего эффективного тренинга.
- круговые движения плечами и руками – 2 подхода по 20 секунд
- сведение и разведение лопаток (можно выполнять стоя) – 2 раза по 15
- «кошка-корова» – растягивающее упражнение из його-практики; выполняется в два подхода по 10 повторов
- подъемы рук вперед и в стороны – 2 подхода по 15 раз.
Топ базовых упражнений для спины
Переходим к основному тренингу.
Тяга верхнего блока к груди
1. Используем хват чуть шире линии плеч.
2. Беремся за блок и тянем его вниз, к груди, при этом оставаясь на месте.
3. При тяге обязательно сводим лопатки вместе до максимума.
Тяга гантели в наклоне
1. Одним коленом обопритесь на низкую скамейку, рукой найдите опору.
2. Второй рукой потяните гантель к району пояса – плечо поднимать не нужно.
Тяга штанги в наклоне
1. Спину держим прямо, корпус немного наклоняем вперед (под углом в 45 градусов).
2. Тягу тянем к животу – параллельно сводим лопатки.
Комплекс упражнений для спины дома
Выше мы привели базовые упражнения по тренировке спины в зале с оборудованием. Теперь же рассмотрим варианты для любителей домашних занятий. Никакой специальной техники – работа только со своим весом.
Супермен
1. Лягте на живот, руки и ноги вытянуты.
2. Затем одновременно приподнимите конечности и задержитесь в таком положении на 3-5 секунд.
3. Выполняем в три подхода по 15 раз.
Планка
1. Усложняем упражнение движением подтягивания локтя к боку.
2. Активируем мышцы спины и пресса.
3. Повторяем планку три раза по 30 секунд.
Ягодичный мост с акцентом на поясницу
1. В положении лежа поднимите таз, при этом напрягая мышцы в районе поясницы.
2. Повторяем 3 раза по 20.
Лучшие упражнения для осанки
А теперь рассмотрим базовые упражнения на поддержание здоровой осанки: все движения максимально простые и подходят для тренировок в домашних условиях.
Chin Tucks
1. Делаем упражнение сидя: иммитируем движение, как будто пытаемся сделать двойной подбородок.
2. В каждый повтор удерживаем шею в таком положении на 3 секунды.
3. Повторите 2 раза по 10.
Лодочка
1. Лягте на животе, немного приподнимите ноги и руки, образуя, как бы «лодочку».
2. Покачиваясь, задержитесь в таком положении на 30 секунд.
3. Повторите упражнение еще два раза.
Какие упражнения помогают укрепить спину: ответ тренера
«Тяга в наклоне (с гантелями или штангой);
Подтягивания (классические или с дополнительным весом);
Тяга верхнего блока;
Гиперэкстензии;
Мертвая тяга;
Планка (для работы мышц кора);
Обратные отжимания от скамьи (для укрепления верхней части спины).
Все эти упражнения направлены на развитие как крупных мышц спины (широчайших, трапециевидных), так и мелких стабилизирующих мышц, которые обеспечивают стабильность и здоровье позвоночника.«
Ошибки в тренировке спины
- круглая спина – во время наклонов и работы с гантелями важно следить за поясницей; любой прогиб повышает риск развития грыжи;
- рывки и резкие движения – само упражнение теряет свою эффективность, а связки грозят травмироваться;
- работа с большим весом – имеется ввиду переход на большие веса без предварительной подготовки – в этом случае напрягаются только руки, для спины результативность падает на ноль;
- игнорирование осанки и поясницы – отсутствие поддержки спины при хорошо развитых мышцах груди ведут к ухудшению осанки.
«Люди с крепкой спиной чаще ведут активный образ жизни и меньше страдают от хронической усталости или болевых ощущений, что в свою очередь улучшает качество жизни в целом. Недостаток физической активности, неправильная осанка и слабость спинных мышц могут способствовать развитию различных заболеваний, таких как остеохондроз, сколиоз или грыжа межпозвоночного диска. Регулярные тренировки на укрепление спины помогают снизить риски этих заболеваний и поддерживать здоровье позвоночника на протяжении долгих лет.»
Как прогрессировать
Для прогрессии нагрузки и улучшения результата важно постепенно усложнять упражнения.
Для этого:
- используйте дополнительный вес: гантели, штанги, рюкзак с книгами
- дольше удерживайте вес в статичном состоянии – например, при подъеме штанги
- пробуйте суперсеты, то есть соединяйте тренинг на спину с упражнениями на руки и плечи.
Лучше всего укрепляют мышцы спины упражнения с весом. Новичкам рекомендуется не сразу переходить на штангу, а в начале использовать гантели.
Программа для новичков и продвинутых
Фото: Sportnews.kz
Заключение
Сильная спина – это залог здорового позвоночника и развития силы. Тренируйся грамотно и безопасно, не забывая уделять внимание каждой мышце спины.
Лучший результат ты получишь при совмещении занятий в зале и дома: упражнения на тренажерах помогут прогрессировать в нагрузке, а домашние тренировки доведут до совершенства технику и укрепят мышцы.
