Лучшие упражнения на плечи: тренировка на дельту
Фото: Pexels
Натренированные плечи – это не только про красивый силуэт и рельефную линию рук/предплечий, но и про хорошую осанку, а также про высокую выносливость. Сегодня расскажем, почему мужчине важно тренировать не только руки и пресс, но и плечи: как правильно развивать дельтовидные мышцы и каких ошибок лучше избегать.
Тренировка плеч: польза плечевой прокачки
Крепкие мышцы плеч увеличивают силу рук, за счет чего облегчается выполнение большинства упражнений на верх тела. Также визуально накаченная линия плеч формирует красивый силуэт у мужчин, создавая разницу между объемным верхом и талией.
Плюсом, сильные плечи снижают нагрузку на суставы, снижая возможность получения травмы, как во время спортивной активности, так и во время бытовой рутины (перетаскивание тяжелых сумок, подъем груза и так далее).
Фото: Sportnews.kz
Дельта: анатомия мышцы плеча
Качая плечи, мы тренируем дельтовидную мышцу, которая в свою очередь состоит из нескольких частей:
* передний пучок: отвечает за подъем руки вперед
* средний (он же срединный) пучок: помогает отводить руку в сторону
* задний: обеспечивает движение руки назад.
Чтобы тренировка на плечи принесла реальный эффект необходимо в равной степени разрабатывать все три пучка мышцы.
Фото: Sportnews.kz
«Чтобы мужчинам развить плечи, нужно понимать, из чего они состоят и как грамотно нагружать каждую часть. Плечи — это дельтовидная мышца, которая состоит из трех головок: передняя дельта (поднимает руку вперед), средняя (боковая) дельта (поднимает руку в сторону), задняя дельта (отводит руку назад и отвечает за осанку). Чтобы получить широкие, мощные и сбалансированные плечи, нужно развивать все три части.»
Разминка для прокачки плеч
В каждом своем материале о тренинге мы упоминаем о важности предварительной разминки: разогретые мышцы более подвижны, менее подвержены растяжению и другим травмам.
Классическая разминка на 5-7 минут должна включать в себя:
- круговые движения плечами вперед и назад – 2 подхода по 20 повторов
- махи руками в стороны – 2 подхода по 20
- жимы ладонями вверх – 2 раза по 15
- разведение рук перед грудью (для усложнения можно использовать эластичную резинку) – 2 подхода по 15
- отжимания от стены – 2 подхода по 10 повторов.
Лучшие упражнения для тренировки плеч
Жим гантелей
Качаем передний и средний пучки.
1. Выставьте локти вперед, гантели держите около плеч.
2. На выдохе выталкивайте гантели вверх. На вдохе опускайте руки в изначальное положение.
3. Важно напрягать туловище и держать спину прямой без прогибов.
Подъем гантелей
Акцент на средний пучок.
1. Руки вытяните по бокам.
2. Далее сделайте легкий наклон корпусом вперед.
3. Теперь разведите руки в стороны до линии плеч.
4. Локти при этом остаются согнутыми.
Жим штанги стоя (армейский жим)
Упражнение на всю линию плеч.
1. Держите штангу на уровне груди. Хват используем широкий – шире линии плеч.
2. Выдох – делаем жим вверх; вдох – медленно возвращаемся в исходное положение.
3. Колени держите согнутыми, спину максимально прямой, напрягайте пресс.
Задняя проработка плечевого пояса: какие упражнения использовать
Разведение гантелей в наклоне
Активируем задний пучок мышцы.
1. Наклоняем корпус на 45 градусов, спина остается прямой.
2. Поднимаем гантели в стороны – не выше плеч!
3. При опускании сводим лопатки вместе.
Разведения в тренажере («Обратная бабочка»)
Упражнение адаптировано под начинающих – можно использовать без веса и без гантелей.
1. Приводим сидение в такое положение, чтобы рукоятки тренажера встали на уровень плеч.
2. Далее разводим руки в стороны, напрягая заднюю часть дельты.
3. Делаем упражнение плавно, без резких движений.
«Отжимания в стойке (или "углом"): ставите тело в "угол», таз вверх — переносите вес на плечи. Работают передняя и средняя дельта. Отличный аналог жима над головой!Отжимания с узким углом / в стойке у стены (продвинутый уровень): тело максимально вертикально, идет мощная нагрузка на все дельты.»
Программа упражнений для плеч на неделю
Фото: Sportnews.kz
Травма мышц плечевого пояса: как избежать
А вот чего точно НЕ нужно делать, если хотите укрепить плечи эффективно и безопасно:
- резкие рывки вместо подконтрольных движений
- работа с чересчур тяжелым весом без нужной подготовки
- прогиб в пояснице
- отсутствие упражнений на заднюю дельту, из-за чего нарушается вся работа плечевой линии
- игнорирование разминки перед тренировкой
- неправильная техника выполнения упражнений – отсутствие силы, амплитуды и напряжения.
«Перечислю ошибки, которых стоит избегать.Тренировать только переднюю дельту (она и так работает при отжиманиях и жиме), игнорировать заднюю дельту (сутулость и травмы), использовать слишком большой вес с плохой техникой. Чтобы вырастить мощные плечи, мужчина должен развивать все три дельтовидные головки, тренироваться регулярно, контролировать технику и нагружать равномерно.»
