Лучшие упражнения с собственным весом: тренировка на дому
Фото: Pexels
Введение
Что делать, если хочется набрать мышечную массу, но тренировки с «железом» совсем не приносят удовольствия? Что ж, несмотря на то, что упражнения с отягощением действительно более эффективны в плане роста мышечной массы, существует неплохая альтернатива – работа с собственным весом. Такие тренировки идеально подойдут новичкам или спортсменам после долгого перерыва, а еще их можно адаптировать под домашние занятия. Подробности ниже.
«Упражнения с собственным весом — это суперэффективный инструмент, особенно для начинающих и тех, кто тренируется дома или хочет работать над функциональностью тела. Их эффективность зависит от цели, уровня подготовки и регулярности.»
Преимущества тренировки с собственным весом
* Такие тренировки не ограничены оборудованием – заниматься можно и дома, и на улице, и в зале;
* Упражнения с собственным весом помогают развить гибкость тела, поработать над его координацией и балансом;
* Работа без отягощения более безопасна для позвоночника и суставов – риск получения травмы ниже, если сравнивать с упражнениями со штангой;
* Такой формат хорошо подойдет тем, кто хочет лучше освоить и изучить свое тело, научиться им управлять.
Как упражнения со своим весом влияют на группы мышц?
Благодаря умеренной нагрузке активизируется рост мышц. Главное условие – тренировка практически на износ. Мы добиваемся минимум 8, максимум 15 повторов – до тех пор, пока не появится ощущение жжения в мышцах. Для большего эффекта рекомендуется использовать разные варианты базовых упражнений.
Как выжать максимум из тренировок?
Самое главное, добиться прогрессии – то есть, постепенно растущей нагрузки. Так как в этом случае мы не можем увеличивать вес, усложняются сами упражнения и уменьшается отдых между подходами.
* Увеличиваем количество повторов и подходов;
* Уменьшаем время отдыха;
* Используем сложные вариации.
Как правильно выполнять упражнения?
При выполнении любого упражнения важно соблюдать базовые правила техники безопасности:
* Избегать резких движений и рывков;
* Держать контроль над телом – не поддаваться инерции;
* Следить за дыханием: вдох делать в моменте расслабления; выдох во время усилия;
* Исполнять упражнение с правильной техникой – на начальном этапе важно не количество повторов, а качество их выполнения.
Топ упражнений со своим весом в домашних условиях
Отжимания: классические, широким хватом, с хлопком
Базовое упражнение с множеством вариаций. Акцент идет на плечи, грудные мышцы и трицепсы.
Важно:
* Корпус должен быть прямым, руки расставлены чуть шире линии плеч;
* Опускаться нужно до угла 90 градусов в локтях;
* Сами локти прижимаем к телу под углом в 45 градусов;
* При подъеме делаем выдох.
Для усложнения советуем попробовать отжимания на кулаках или на возвышении.
Подтягивания и их вариации
Техника выполнения, как правило, одна и та же, но можно менять хват (прямой, обратный или нейтральный). Тренируются бицепсы и трапециевидные мышцы.
Важно:
* В нижней точке тело должно полностью провисать;
* Подтягиваемся, пока подбородок не коснется перекладины;
* Избегаем резких движений и не раскачиваемся!
Более тяжелый вариант упражнения – подтягивания с паузой в самой верхней точке.
Приседания и плиометрические прыжки
Еще одно базовое упражнение, но теперь на мышцы ягодиц, икроножные мышцы и квадрицепсы.
Важно:
* Спину держим ровно, пятки плотно прижаты к полу;
* Колени стоят параллельно линии стоп – приседаем до этой линии, либо еще ниже.
Для плиометрии в моменте приседа делаем резкий прыжок вверх; обратно опускаемся мягко – без лишнего давления на пятки.
Выпады и болгарские сплит-приседы
Основная нагрузка приходится на бедра и ягодицы.
Важно:
* Выпад передней ногой делается под углом в 90 градусов;
* Заднюю ногу лучше упереть во что-то (например, на стуле);
* Следим за прямой спиной без наклонов.
Планка и отжимания с упором на плечевой пояс
Напрягаем плечи и мышцы пресса.
Важно:
* Локти держим под плечами, все тело выстраиваем в прямую линию;
* Ни в коем случае не поднимайте таз и не проваливайте его вниз.
Для тех, кто уже освоил 100-процентную планку, советуем планку с отводом ног.
Упражнения на пресс: подъемы ног, скручивания
* Подъемы ног делаются лежа с выпрямленными ногами;
* Ноги поднимаются до угла в 90 градусов – при этом, поясница должна быть прижата к полу;
* Обратно ноги опускаются медленно и предельно аккуратно.
Техника скручиваний:
* Поясница прижата к полу лопатками;
* Движение вбок делается за счет работы пресса, а не шеи.
Можно экспериментировать с вариантами: например, делать скручивания по диагонали.
Программа тренировок для роста мышц дома
Пример недельной программы (день 1–3–5)
Фото: Sportnews.kz
Как составить личный план упражнений с собственным весом?
* Ставьте на неделю конкретную цель: например, увеличить количество повторов или сократить отдых между подходами;
* Дни силовых упражнений чередуйте с более расслабляющей нагрузкой для восстановления мышц (например, йога или плавание);
* Старайтесь увеличивать нагрузку минимум раз в две недели;
* Очень полезно вести учет своих тренировок и ощущений в теле – можно использовать обычный блокнот или приложение в смартфоне;
* Тренировки должны быть регулярными, без пропусков.
Частые ошибки и как их избежать
Помните о важности прогрессивной, то есть растущей нагрузки: если не работать до усталости, упражнения не дадут ожидаемого эффекта.
То же самое касается и техники выполнения: пять качественных отжиманий окажут на мышцы больший результат, чем 10 «халтурных". Ну и наконец, не стоит забывать, что рост мышц – это дело комплексное. Мышцы нужно не только нагружать, но и давать им время на отдых и восстановление, плюс мышечную ткань надо "подпитывать изнутри» сбалансированной едой. Без правильного питания и качественного сна мышцы не будут расти.
Заключение
Тренировки с собственным весом могут стать отличной эффективной альтернативой «железу», но только, если вы приложите максимум усилий и стараний. В такой тренировке положительный результат на все 100 процентов зависит только от Вас самих – все-таки главный тренажер здесь, это Ваше тело.
Итоги и мотивация для домашней тренировки
«Чтобы не "застрять" на одном уровне, со временем усложняйте упражнения (например, плиометрические, на одной ноге). Увеличивайте количество повторений, подходов, уменьшая отдых. Добавляйте отягощение (рюкзак, жилет, утяжелители). Делайте суперсеты и круговые тренировки. Одним словом, если ваша цель — похудеть, улучшить выносливость, подтянуть тело и развить функциональную силу, то упражнения с собственным весом — это мощный инструмент. Если хотите добиться серьезного мышечного роста или силового прогресса, тогда в какой-то момент нужно подключать веса.»
