Тренировка для набора мышечной массы для мужчин
Фото: Pexels
Набор массы и рост мышц: что нужно знать
Набор массы - процесс долгий, требующий максимального терпения и отдачи. Важно понимать, что для роста мышечной массы недостаточно только ежедневного спорта: результат будет виден только в комплексе. Придется пересмотреть свой рацион питания, тренировочный план и постоянно работать над собственной выносливостью.
Все, что нужно знать о наборе массы и самых эффективных упражнениях для мужчин, ниже.
С чем связан мышечный рост
Рост мышц связан с двумя важными факторами:
- Гипертрофия - это рост мышечных волокон на фоне спортивной нагрузки. Причем нагрузка должна быть постоянной.
- Прогрессивная нагрузка - то есть, стабильное увеличение нагрузки. Можно продлевать время тренировки, увеличивать количество подходов, вес или же, наоборот, сокращать время отдыха между повторами.
Главное простыми словами: силовой нагрузкой мы создаем стресс для нашего тела, который реагирует на него ростом мышц. Но, если нагрузку не увеличивать, организм к ней привыкнет и перестанет воспринимать, как стресс. Именно поэтому важно постоянно прогрессировать в плане силы и выносливости.
Тренировка для набора массы: главные советы
- начинаем с базовых и многосуставных упражнений (об этом ниже);
- оптимальное количество повторов для профана - от 6 до 12 раз для каждого упражнения;
- техника - на начальном этапе важно не количество упражнений, а качество их выполнения;
- восстановление - помните, что для роста мышц их нужно не только напрягать, но и давать время отдыха.
Как часто проводить тренировку?
Идеальный вариант - 3-4 раза в неделю. Причем рассчитывать тренировочные дни нужно так, чтобы между ними проходило не меньше 48 часов. В дни отдыха можно заниматься чем-то расслабляющим и полезным для мышц. Подойдут плавание, растяжка или йога.
Программы тренировок: фулбади и сплит
Фулбоди с английского языка значит «все тело». Это формат тренировок на все группы мышц - нагрузка распределяется равномерно. Метод фулбоди отлично подойдет новичкам в первые пару месяцев.
Сплит - уже раздельный подход к прокачке отдельных зон и мышц. Самые популярные примеры разделения: спина и бицепс; ноги и плечи и т. д.
Программа набора мышечной массы мужчине: базовые упражнения
День 1: Грудь + трицепс
1. Жим штанги лежа - 4 подхода по 8 раз;
2. Разводка с гантелями - 3 повтора по 10 раз;
3. Отжимания (на брусьях) - 3 подхода по 8;
4. Жим гантелей - 3 раза по 10.
День 2: Спина + бицепс
1. Тяга штанги (наклонная) - 4 подхода по 8;
2. Подтягивания (используем широкий хват) - повторяем 3 раза по 8;
3. Сгибание рук стоя (в качестве дополнительного веса берем гантели) - 3 подхода по 10 раз;
4. Тяга блока к грудной мышце: 3 раза по 10.
День 3: Ноги + плечи
1. Приседания со штангой - повторяем 4 раза по 8;
2. Выпады (можно с гантелями) - 3 подхода по 12 раз на каждую ногу;
3. Жим гантелей (сидя) - 3 раза по 10;
4. Развод рук с гантелями в сторону - 3 подхода по 12 повторов.
День 4: Отдых или лёгкое кардио
1. Ходьба легким шагом - 30-45 минут.
2. Растяжка или йога - от 20 до 30 минут.
"Для эффективного набора массы необходимо тренировать каждую мышечную группу 2–3 раза в неделю. Мышцы растут в перерывах между тренировками. Убедитесь, что у вас достаточно дней отдыха для восстановления между занятиями."
Тренировочная основа
* Жим штанги (лежа) - основное упражнение на грудные мышцы;
* Тяга с наклоном - акцент на мышцы спины;
* Приседания - базовое упражнение на ноги и бедра;
* Подтягивания - комплексная нагрузка на верхние части тела.
Схема повторов/подходов для всех упражнений примерно одинакова: 4 подхода по 8-10 повторов; в среднем между каждым подходом делаем перерыв в 90 секунд.
Питание при наборе мышечной массы для мужчин
Белки, жиры и углеводы
Рацион - это практически 50 процентов от успеха всего дела. Расчет необходимых веществ производим на основе массы тела.
Белок: 2,2 грамма на 1 кг собственного веса.
Жиры: 1 грамм на 1 кг.
Углеводы: 6 кг 1 кг.
Что еще нужно знать?
Для роста мышц необходимо создать профицит калорий (простым языком, мы увеличиваем количество калорий и стараемся получать больше питательных веществ). Для результата профицит должен составлять минимум 250-максимум 500 ккал от нормы.
"Если ваш рацион не обеспечивает все необходимые макроэлементы, можно добавить спортивные добавки: протеины (сывороточный, казеиновый) для обеспечения достаточного количества белка. Креатин помогает увеличить силу и выносливость, что важно для прогрессии в тренировках. Если вам сложно достичь калорийного профицита, гейнеры помогут увеличить количество калорий в вашем рационе."
Пример рациона и меню на день
Завтрак:
- овсяная каша (на воде или молоке)
- банан
- вареное яйцо вкрутую.
Снеки между приемами пищи:
- орехи (около 30 грамм в день)
- йогурт без сахара и добавок
Обед:
- куриное филе с гречкой на гарнир
- овощной салат, заправленный оливковым маслом.
Ужин:
- рыба или птица (желательно, приготовленная в духовке или на пару)
- гриль-овощи на гарнир
- перед сном можно выпить стакан кефира.
Какие продукты лучше выбирать?
* цельнозерновые крупы, типа киноа или гречки;
* продукты, насыщенные белком (курица, индейка, яйца, морская рыба и молочка);
* готовить блюда лучше на пару или в духовке (избегай жареных блюд и фритюра);
* старайся дополнять каждый свой прием пищи свежими овощами в разнообразном виде.
"Для набора массы важно следить за качеством питания. Ваш рацион должен включать все необходимые макро- и микроэлементы. Белок — строительный материал для мышц. Рекомендуется потреблять около 1.6–2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Белки можно получать из мяса (курица, говядина, рыба), яиц, молочных продуктов (творог, йогурт), бобовых (фасоль, чечевица) и протеиновых добавок. Углеводы служат основным источником энергии для тренировок и восстановления. При наборе массы углеводы должны составлять большую часть рациона. Сосредоточьтесь на сложных углеводах: овсянка, картофель, рис, паста, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Здоровые жиры необходимы для гормонального баланса (особенно для выработки тестостерона). Постепенно увеличивайте потребление полезных жиров: авокадо, орехи, рыба (лосось, тунец), оливковое масло. Не забывайте про микроэлементы: важно употреблять витамины и минералы, чтобы поддерживать общее состояние здоровья."
Самые частые ошибки
* занятия без четкого плана и расписания;
* чрезмерная нагрузка без отдыха;
* дефицит калорий и недоедание;
* «халтура» в плане выполнения упражнений.
Итог
Как итог, финальные советы для тех, кто добиться реального результата в накачке мышц и составить грамотную программу по набору мышечной массы:
1. Фиксируй свой прогресс: измеряй вес тела и объемы мышц раз в две недели, чтобы видеть результат наглядно и не терять запал мотивации (в случае, если не вес не меняется, увеличить профицит калорий на 200 единиц).
2. Стремись к разнообразию: старайся пересматривать план тренировок каждые 8 недель; добавляй новые упражнения и развивай нагрузку.
3. Занимайся стабильно и безопасно: не забывай про обязательные дни восстановления мышц и не жди быстрых изменений - все будет, но точно не сразу. Главное не сдаваться и идти вперед, получая наслаждение от самого процесса!
"Набор массы — это долгосрочный процесс. Чтобы увидеть результат, нужно проявить терпение и последовательность. Масса будет набираться постепенно, и важно не сдаваться при первых трудностях. Для эффективного набора массы важно соблюдать баланс между правильным питанием, силовыми тренировками и восстановлением."
