Лучшие упражнения для спины в домашних условиях: тренировка с собственным весом
Фото: Pexels
Зачем нужно укреплять мышцы спины?
Крепкие мышцы спины - это залог правильной осанки, подвижного, нормально работающего позвоночника и всего опорно-двигательного аппарат в целом.
Ослабленные мышцы спины, наоборот, значительно ухудшают качество жизни, являются причиной развития постоянных болей в пояснице и получения неприятных травм в повседневной жизни.
Сидячий образ жизни и последствия для осанки
В среднем, человек в наши дни проводит большую часть своего дня в сидячей позиции (от 8 до 10 часов).
Сидячий образ жизни и отсутствие постоянной спортивной нагрузки приводят к:
* ослаблению грудных мышц, ромбовидных и широчайших;
* перегрузу шеи и зоны поясничного отдела;
* неправильной осанке со всеми ее вытекающими: кривая спина, сутулость, «провисший» таз и не только;
* появлению постоянных болей в спине;
* к развитию хронической головной боли из-за перенапряжения трапециевидных мышц.
Тренировка спины с собственным весом: что нужно знать?
- перед любой спортивной нагрузкой мы делаем пятиминутную разминку: она помогает разогреть мышцы и ускорить кровообращение;
- особое внимание обращаем на технику каждого упражнения: следим за всеми движениями, избегаем рывков и болевых ощущений;
- стараемся правильно дышать: на усилении всегда делаем выдох, а во время расслабления - вдох;
- разрабатываем стабильный график тренировок на 2-3 раза в неделю с учетом дней отдыха между ними.
Разминка: как выполнять
В стандартную разминку можно включить:
1. Вращения плечами по кругу - 30 секунд.
2. Махи руками вверх и в сторону - 30 секунд.
3. Поза кошки-коровы - 1 минута.
4. Наклоны и повороты тела вперед/назад, в стороны - 1 минута.
Лучшие упражнения для спины в домашних условиях
1. Супермен
Ложимся на живот, руки вытягиваем перед собой. Затем одновременно поднимаем руки, ноги и грудь, как бы «отрывая» их от пола. В такой позиции удерживаемся 2-3 секунды, затем возвращаемся в исходную позицию.
Повторение: 3 подхода по 10-15 раз.
2. Плавание лежа на животе
Занимаем позицию, как в предыдущем упражнении, а затем имитируем плавательные движения, одновременно поднимая противоположную ногу и руку.
Делаем 3 повтора по 45 секунд.
3. Подъёмы рук и ног лежа
Также ложимся на живот, но руки вытягиваем вдоль туловища. Поднимаем одновременно грудь и обе ноги, а руками пытаемся дотянуться до пяток. Затем медленно возвращаемся в изначальное положение.
Можете выполнить это упражнение в 3 повтора по 10 раз.
4. Планка с вытянутой рукой
В начале делаем классическую планку, потом вытягиваем вперед одну руку и стараемся удержать тело в таком положении в течение 5 секунд. Затем меняем руку.
Выполняется по 5 раз на каждую сторону в 3 подхода.
5. Ягодичный мостик
Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях. Затем напрягаем ягодичные мышцы и поднимаем таз вверх. В верхней точке задерживаемся примерно на 2 секунды и опускаемся обратно.
Повторяем 3 раза по 15.
6. Упражнение «Птица-собака»
Встаем на четвереньки, вытягиваем правую руку и левую ногу. Сохраняем баланс и пытаемся не опускать конечности в течение 5 секунд, затем снова встаем на четвереньки и меняем руку/ногу.
Делаем 3 подхода по 10 раз на каждую сторону.
Как часто выполнять упражнения на спину?
Пример тренировки на 20-25 минут.
- Разминка - 5 минут.
- Супермен - 3 раза по 12.
- Упражнение «Плавание» - 3 подхода по 30 секунд.
- Ягодичный мостик - 3 повтора по 15.
- Птица-собака - 3 подхода по 10 на каждую сторону.
- Планка с вытянутой рукой - 3 раза по 5 секунд с каждой стороны.
- В конце тренировки делаем легкий комплекс растягивающих упражнений на 5 минут.
Занимаемся 2-3 дня в неделю. Между тренировками делаем перерыв минимум в 48 часов.
Упражнения для мышц спины без инвентаря: главные ошибки
Прогиб в пояснице, рывки, отсутствие разминки
* Прогиб: из-за неправильного баланса чрезмерно нагружается поясница. Чтобы этого избежать, старайтесь двигаться медленно, контролировать каждое движение; напрягайте пресс и ягодичные мышцы.
* Рывки: любое движение мышц нужно делать медленно и предельно аккуратно, резкие рывки могут привести к разрыву мышц и связок.
* Отсутствие разминки: «холодные», непрогретые мышцы - это прямой путь к получению травмы. Для собственной безопасности уделяйте хотя бы три минуты для разминки, даже если основная тренировка занимает у Вас всего 10-15 минут.
Итог: слово тренера
"Упражнения на спину дома с весом могут быть безопасными, если соблюдать технику и не перегружаться. Даже с гантелями, при правильном подходе, это очень эффективный и довольно безопасный способ укрепить мышцы спины. Что важно для безопасности? Техника — на первом месте. Спина всегда прямая, особенно в наклонах. Поясница не округляется, грудь "вперёд". Вес — под контролем, никаких рывков или махов."
Поддерживайте спину сильной и здоровой без спортзала
- выполняйте эту тренировку вместе с основным комплексом упражнений на все тело;
- ведите дневник тренировок или трекер занятий в мобильном приложении для фиксации прогресса;
- важен крепкий сон и правильное питание;
- старайтесь выполнять каждое упражнение правильно, с максимальной концентрацией.
