Тренировка на улице: упражнения на свежем воздухе
Фото: Pexels
Тренировка на открытом воздухе: введение
Наконец, наступило долгожданное лето, а значит, можно сменить спортивные сессии в тренажерном зале на занятия на свежем воздухе.
Спорт на улице – это как раз про сочетание «приятного с полезным». Такие занятия не только помогают разнообразить тренировки с помощью подсобных уличных средств, но и насытить организм кислородом. О том, какие упражнения лучше всего подходят для уличных занятий, рассказываем в этой статье.
Польза тренировок на свежем воздухе
Тренировки на свежем воздухе насыщают наш организм кислородом, улучшая обмен веществ и повышая иммунную систему. Благодаря этому, мы становимся более закаленными и менее восприимчивыми к различным вирусам и инфекционным заболеваниям.
А еще занятия на улице – это отличный способ справиться со стрессом, повысить себе настроение за счет выброса эндорфинов и улучшить состояние собственной психики. Не говоря уже о том, что такой формат тренировок экономит значительную часть времени и денег: не нужно тратить часы в пробках на пути к платному и полному людей тренажерному залу.
Уличное занятие: какие мышцы работают
Тренировки на улице универсальны – в них можно включить разнообразные упражнения на все тело, так что за одну уличную сессию у вас получится проработать все мышцы:
- подтягивания и другие упражнения на турнике вовлекут в работу мышцы спины и плечевого сустава
- выпады и приседания помогут прокачать ноги и ягодичные мышцы
- скручивания и планка проработает пресс
- кардио на свежем воздухе благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему за счет активного насыщения кислородом
Фото: Pexels
Топ упражнений для тренировки на улице
Подтягивания широким хватом (бицепс, плечи и спина)
1. Для упражнения используем турник.
2. Хватаемся за турник: руки располагаем чуть шире плеч.
3. Подтягиваемся до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины.
4. Выполняйте упражнение медленно, без рывков.
Отжимания (грудь, плечи и трицепсы)
1. Можно выполнять от земли или от скамьи.
2. Расставляем руки шире линии плеч.
3. Опускаемся грудью до пола, локти сгибаем под углом в 90 градусов.
4. Медленно возвращаемся в исходное положение.
5. Следите за положением тела: оно должно образовать одну прямую линию без прогибов и выгибов.
Приседания (ноги и ягодичные мышцы)
1. Выполняем с собственным весом.
2. Спину выпрямляем, ноги расставляем по ширине плеч.
3. Отведя таз назад, начинаем опускаться.
4. Опускаемся как можно ниже, пока бедра не станут параллельны полу.
Выпады (ягодичные мышцы, стабилизаторы и квадрицепсы)
1. Делаем шаг вперед одной ногой, вторую оставляем сзади.
2. Передней ногой опускаемся в колене до угла в 90 градусов.
3. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за линию носка.
4. Возвращаемся в исходное положение и меняем ногу.
Планка (пресс и стабилизаторы спины)
1. Занимаем положение упор-лежа на локтях.
2. Вытягиваем все тело в единую прямую линию, максимально напрягая мышцы пресса.
«Прыжки на месте улучшают сердечно-сосудистую выносливость (скакалка, прыжки в стороны, высоко поднимая колени). Альпинист – это интенсивная работа на пресс и сердечно-сосудистую систему. Степ-апы (если есть скамья или бордюр) – шаги вверх для тренировки бедер, ягодиц и выносливости. Боковые выпады и "медвежья походка" подойдут для развития координации, мобильности и стабилизаторов.»
Фото: Pexels
Программа уличной тренировки
«Приведу пример 30-минутной тренировки без оборудования. Круговая тренировка — 3 круга. Прыжки (разминка) – 1 минута. Приседания (20 повторений), 10-15 отжиманий, выпады вперед (10 на каждую ногу), планка (30-60 сек), альпинист (30-45 сек), берпи (10-12). Отдых между кругами (1-2 минуты).»
Как тренироваться на улице безопасно
- для занятий выбирайте одежду из легких и дышащих материалов, которая не будет сковывать ваши движения
- выбирайте обувь с хорошей амортизацией, защитой стопы от ударов и нескользящей подошвой
- прислушивайтесь к своему организму: избегайте перегруза, острых болей в мышцах и суставах, наращивайте нагрузку постепенно
- обязательно уделяйте 5 минут на разминку перед тренировкой и 5 минут на заминку после нее
«Тренируйтесь утром или вечером, чтобы не перегреться. Следите за техникой, особенно на неровной поверхности. Используйте турники, лавки, перила для усложнения упражнений. Не забывайте пить воду!»
Частые ошибки во время занятий на улице
* игнорирование разминки: неподготовленные мышцы больше подвержены риску травм и растяжений
* неправильная техника: упражнение, выполненное неправильно, повышает риск травматизма и снижает эффективность всей тренировки
* перегруз: не стоит нагружать себя и свое тело до переутомления; любую нагрузку надо регулировать и увеличивать постепенно
Противопоказания
Тренировки на свежем воздухе универсальны и могут подойти всем, вне зависимости от их спортивной подготовленности, веса или возраста.
Однако лучше все-таки предварительно проконсультироваться с врачом, если у вас наблюдаются сердечно-сосудистые или любые другие хронические заболевания.
Врач составит план тренировки конкретно для вас с учетом ваших особенностей.
Ответы на частые вопросы
В какое время года лучше тренироваться на улице?
В любое! Главное, одеваться по погоде и не забывать про разогревающую разминку, если хотите тренировать на улице зимой или поздней осенью.
Как часто можно заниматься на улице?
Чаще всего выбирается формат трех раз в неделю. Это самый оптимальный вариант, так как между тренировками проходит достаточно времени, чтобы организм успел восстановиться, а мышцы оправиться от нагрузки.
Нужно ли какое-то дополнительное оборудование?
Нет! И в этом основное преимущество уличных тренировок. Большинство упражнений выполняется с собственным весом, либо с помощью базового инвентаря, типа турника, брусьев или скамейки.
Заключение
Если хотите разнообразить свои тренировки и параллельно укрепить здоровье и иммунитет, попробуйте занятия на свежем воздухе. Этот формат будет одинаково полезен как продвинутым занимающимся, так и новичкам, которые только-только подходят к улучшению физической формы.
