Эффективная тренировка в домашних условиях: качаем всё тело без инвентаря
Фото: Pexels
Зачем нужно тренироваться дома: польза для мышц и тела
Даже в домашних условиях можно провести эффективную тренировку на все мышцы тела. Такой комплексный подход полезен тем, что позволяет за короткое время разработать разные части тела. За счет общей нагрузки сжигается больше жира и налаживается работа сердечно-сосудистой системы.
Ученые советуют регулярные тренировки для поддержания хорошего самочувствия и борьбы с хронической усталостью и стрессом.
Преимущества домашних тренировок
Итак, тренировки на все тело помогают:
* повысить выносливость;
* улучшить осанку;
* наладить процесс обмена веществ (то есть, ускорить метаболизм);
* обрести контроль над своим телом, улучшить координацию.
Тренировка на дому: что нужно
Домашние тренировки требуют минимальных затрат, как по времени, так и по деньгам. Так что, набор необходимого инвентаря будет минимальным:
* коврик;
* удобная спортивная одежда и обувь;
* вода;
* мотивация и желание заниматься спортом минимум три раза в неделю по 20-30 минут.
Лучшие упражнения на все группы мышц в домашних условиях
Разминка — 5 минут
Мы никогда не пропускаем разминку до тренировки и разминку после. Разогрев мышц до основной нагрузки помогает снизить возможность получения травм и повысить эффективность тела. А заминка, наоборот, расслабляет мышцы, снижая боль после тренировки.
В разминку включаем:
* ходьба или легкий бег на месте;
* круговые движения тазом и плечами;
* наклоны и повороты туловища вперед/назад и вбок;
* прыжки на месте.
Каждое упражнение выполняется по таймеру - 1 минута.
Основа домашних тренировок: базовые упражнения
Приседания
1. Встаем прямо, ноги расставляем по ширине плеч, руки вытягиваем вперед.
2. Сгибаем колени, как будто присаживаясь на стул позади и начинаем прокачивать ягодичные мышцы.
3. Важно: спина должна быть прямой, а колени не должны выходить за линию носков.
Делаем 3 подхода по 15 раз.
Отжимания
1. Корпус держим прямо, руки под плечами.
2. Медленно сгибаем локти, опускаясь грудью до пола.
3. При подъеме наверх делаем выдох.
Выполняем 3 подхода по 10 отжиманий. Новичкам можно попробовать вариант отжиманий от колен - он намного проще.
Скручивания на пресс
1. Ложимся на спину, сгибаем колени, руки закидываем за голову.
2. Поднимаемся на лопатках, при этом напрягая пресс и мышцы живота - еще одно эффективное упражнение на пресс.
Делаем 3 подхода по 15 раз.
Планка
1. Принимаем упор лежа, затем опираемся на локти и носки.
2. Корпус держим прямо, живот втягиваем в себя.
3. Важно: тело должно оставаться прямым в одной линии; без прогибов в пояснице.
Выдерживаем 3 подхода по 40 секунд каждый.
Альпинист
1. Занимаем позицию упор лежа.
2. Затем по очереди подтягиваем колени к груди.
3. Делаем упражнение на высокой скорости, но с контролем движений.
Делаем 3 подхода по 20 секунд.
Выпады
1. Одну ногу вытягиваем вперед под углом в 90 градусов.
2. Задняя нога упирается в носок.
3. Затем меняем ногу.
Выполняем 3 подхода по 10 повторов.
Мостик
1. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях.
2. Таз поднимаем вверх, одновременно напрягая мышцы ягодиц.
3. В самой верхней точке замираем, а после медленно опускаемся в исходное положение.
Повторяем 3 подхода по 15 раз.
Заминка и растяжка — 5 минут
После основного блока уделяем 5 минут расслаблению мышц:
* наклоны вперед и назад;
* поза ребенка;
* кошка-корова;
* дыхательная гимнастика на расслабление тела и успокоение нервной системы.
Программа на неделю: как распределить нагрузку
Пример графика на 3 и 5 тренировок в неделю
Полноценный комплекс упражнений мы привели выше. Для новичка лучшим вариантом будет тренировка три раза в неделю. По мере роста нагрузки и прогрессии можно развить график и программу тренировок до 5 дней.
Например:
Понедельник - полный круг на все тело.
Вторник - растяжка или йога.
Среда - полный круг.
Четверг - отдых/время на восстановление мышц.
Пятница - снова полноценная тренировка.
Рекомендации по питанию
Что есть до и после тренировки дома
До тренировки рекомендуется легкий, но сытный перекус: банан и напиток (есть нужно хотя бы один час до начала тренировки).
После тренировки можно организовать более насыщенный прием пищи с белками и сложными углеводами: подойдут яйца, куриное филе, крупы или йогурт.
Как правильно тренироваться дома: ошибки новичков
1. Чрезмерная нагрузка, которая приводит к выгоранию и возможным травмам.
2. Игнорирование разминки и заминки из-за чего снижается эффективность тренировки и страдают мышцы, суставы, связки.
3. Неправильное выполнение упражнений - с отсутствием техники.
Заключение
Полноценные тренировки в домашних условиях - это хороший старт для тех, кто только-только обращается к спорту или для людей, ограниченных свободным временем. Даже базовая тренировка в 20 минут покажет эффективный результат при постоянстве и старании.
Тренировка на всё тело: советы тренера
"Помните, что отдых и восстановление необходимы даже дома. Давайте мышцам отдых, пейте достаточно воды, спите не меньше 7 часов. И не ждите моментального результата — он придёт, если быть стабильным. Питание — половина успеха. Вы можете делать 1000 приседаний, но без нормального питания результата не будет. Ешьте белки (яйца, курица, рыба и творог), углеводы (крупы, овощи и фрукты), жиры (орехи, масло и авокадо). Отмечайте тренировки в календаре или приложении. Делайте фото «до» и «после» каждый месяц. Помните, что прогресс – это лучший мотиватор."
