Программа тренировок на ноги: лучшие упражнения на ноги и ягодицы для мужчин
Фото: Pexels
Тренировка ног – это обязательный пункт в работе с мышцами, независимо от пола. Несмотря на то, что многие занимающиеся предпочитают делать акцент на верхе, именно ноги являются основой крепкого тела. Полный гид по тренировке ног в домашних условиях ниже.
Зачем выполнять тренировку ног
Перечислим основные преимущества тренировки ног:
- помогают улучшить баланс и координацию
- активизируются крупные мышечные группы, за счет чего улучшается выработка гормона роста и тестостерона
- общие тренировки на все тело, включая ноги, эффектны для похудения и избавления от лишних калорий
- упражнения на ноги также укрепляют мышцы кора и поясницы
- крепкие ноги помогают равномерно распределить нагрузку между низом и верхом, снижая перегруз со спины.
Анатомия мыщц: квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра
Чтобы правильно тренировать ноги, важно понимать их анатомическое строение. Каждое упражнение тренинга на ноги захватывает конкретную часть мышечных групп, делая на них акцент.
Это может быть:
* передняя часть бедра или квадрицепс: обычно активируется при сгибе колена;
* задняя часть бедра (она же подколенная зона): участвует при разгибании бедра;
* икры или икроножные мышцы: отвечают за баланс тела и нашу устойчивость;
* ягодичные мышцы: основная сила таза;
* приводящие и отводящие: стабилизаторы бедра.
«Почему мужчине важно тренировать не только верх, но и ноги? Очень часто мужчины игнорируют тренировки ног, делая упор только на верх тела. Это большая ошибка с точки зрения здоровья, силы и внешнего вида. Вот почему мужчинам обязательно нужно тренировать ноги.Ноги — половина тела и основа силы, это самая крупная мышечная группа. Тренировка ног (приседания, выпады) запускает мощный гормональный отклик: повышается тестостерон и гормон роста. Это влияет не только на силу ног, но и на рост мышц по всему телу. Сильные ноги = сильная база для всех других движений.«
Разминка на мышцы ног
Перед любой тренировкой необходимо подготовить, «разогреть» мышцы, чтобы избежать возможных травм и повысить эффективность от упражнений.
Традиционная пятиминутная разминка перед тренировкой ног должна включать в себя минимум следующих упражнений:
* приседания;
* выпады вперед/назад;
* подъемы колен к груди;
* махи ногами;
* прыжки на месте с широким разведением ног;
* выпады вбок.
Каждое упражнение выполняется в один подход в среднем по 10 раз.
Программа тренировок на ноги: базовые упражнения
Приседания с весом
В качестве дополнительного веса используется штанга или гантели.
1. Встаньте прямо, ноги разведите чуть шире линии плеч, носки немного поверните наружу.
2. Спину держите прямо, глазами смотрите только вперед.
3. Теперь сделайте присед (как будто хотите сесть на стул), при этом, отводя таз назад.
4. Делайте выпад максимально глубоко – пока бедра не станут параллельны полу.
5. Затем аккуратно возвращаемся в исходную позицию без резких движений.
Приседания – одно из самых эффективных упражнений на ноги. Помогает прокачать квадрицепсы, ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.
Выпады
1. Встаньте прямо, руки расставьте по бокам (для усиления можно взять в руки гантели).
2. Одной ногой делаем шаг вперед и начинаем опускаться в коленях до угла в 90 градусов (прямой угол).
3. Важно, чтобы переднее колено не выходило за линию носка.
4. Возвращаемся в изначальное положение и повторяем алгоритм со второй ногой.
Помимо ягодичных мышц, выпады также тренируют стабилизаторы.
Румынская тяга
Для выполнения также понадобится штанга или гантели.
1. Встаем прямо, руки с дополнительным весом вытягиваем перед собой.
2. Переносим вес на пятки и немного сгибаем колени.
3. Медленно наклоняемся вперед, при этом, отводя таз назад.
4. Руки с гантелями в этом время опускаем до середины голени.
5. Возвращаемся наверх, сжимая ягодичные мышцы.
Румынская тяга – это базовое упражнение с акцентом на ягодицы и заднюю часть бедер.
Ягодичный мост
1. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы расставляем по ширине плеч.
2. Руки ладонями вниз вытягиваем вдоль туловища.
3. Затем поднимаем таз вверх до тех пор, пока тело не вытянется в прямую линию от плеч до колен.
4. В самой верхней точке удерживаем таз и напрягаем ягодицы в течение двух секунд.
5. Опускаемся назад, но не касаемся тазом пола.
Подъемы на носки
1. Встаем прямо, ноги по ширине плеч.
2. Поднимаемся на носочки, при этом напрягая икры.
3. В таком положении замираем на две секунды.
4. Затем аккуратно опускаемся обратно на стопы.
Это упражнение полностью направлено на силу икроножных мышц.
Изолирующие тренировки: какие упражнения включить
«Ноги нужны везде: ходьба, бег, подъем по лестнице, перенос тяжестей. Сильные ноги = меньше усталости, больше выносливости в повседневной жизни. Улучшится здоровье суставов и позвоночника. Укрепляются колени, тазобедренные, голеностоп, улучшается кровообращение. Нагрузки на ноги стабилизируют таз и снижают нагрузку на поясницу.»
Программа тренировок на неделю: день ног
Частота тренировок и их длительность будет напрямую зависеть от уровня подготовленности занимающегося. Например, новичкам лучше начинать с двух-трех занятий в неделю, а продвинутым можно увеличить число тренировок до четырех; самые продвинутые смогут осилить практически ежедневные тренировки не менее пяти раз в неделю.
Как правильно накачать ноги: частые ошибки
- круглая спина по время приседаний;
- неправильная амплитуда движений – упражнение делается слишком быстро, из-за чего мышцы не успевают даже напрячься;
- неправильная изначальная стойка;
- однообразные тренировки без роста нагрузки: для роста мышц очень важно постепенно подключать дополнительный вес, увеличивать количество подходов и проводить тренировки с изолирующими упражнениями.
«Тренировка ног развивает сухожилия, связки, стабилизаторы, а это значит, что будет меньше травм в спорте и быту. Важно помнить: настоящая сила начинается с ног. Если вы хотите быть не просто "накачанным", а здоровым, сильным и функциональным, ноги надо тренировать наравне с верхом.»
Как увеличить нагрузку
* старайтесь увеличивать вес раз в две-три недели: начинайте с 2,5 кг минимум;
* каждую неделю добавляйте по одному повтору в подходе каждого упражнения;
* старайтесь уменьшать время отдыха между упражнениями: необходимый минимум составляет всего 30 секунд;
* выбирайте разные темпы и варианты упражнений: делайте свои тренировки разнообразными и интересными.
Допустим, вот наглядный пример роста прогрессии по любому упражнению за месяц занятий:
- первая неделя: 3 подхода по 10 повторов без дополнительного веса;
- вторая неделя: 4 подхода и добавление веса (хотя бы 10 процентов от Вашего собственного);
- третья неделя: также 4 подхода, но уже по 12 раз, а не по 10;
- четвертая неделя: количество подходов увеличивается до 5 (по 8 повторов), вырастает вес (еще на 5 процентов).
Для домашних тренировок не нужно большого и громоздкого оборудования: достаточно будет минимальной экипировки, вроде эспандера. Даже гантели или штангу можно заменить бюджетными утяжелителями, либо подсобными предметами (например, бутылка с водой или рюкзак с книгами).
Итог
Итак, чтобы качественно и безопасно укрепить ноги (неважно, в домашних условиях или зале) нужно запомнить несколько базовых советов:
* тренировать ноги нужно минимум 2-3 раза в неделю;
* для достижения результата важны терпение и регулярность;
* перед каждой тренировкой нужно обязательно разминать мышцы:
* упражнения с весом надо выполнять предельно аккуратно и по инструкции, чтобы не травмироваться;
* прогрессия и рост нагрузки – это основа любого эффективного тренинга.
Не стоит недооценивать важность крепких ног – от них зависит баланс всего тела и здоровье спины.
«Помните: если тренировать только верх, тело становится диспропорциональным. Это ухудшает осанку, координацию и баланс. Внешний вид – просто класс: пропорции и уверенность! "Куриные ноги" — частый предмет критики. Сильные, подтянутые ноги делают телосложение мощным и сбалансированным.»
