Программа тренировок с гантелями для мужчин в домашних условиях: топ упражнений
Фото: Pexels
Гантели – это лучшая альтернатива большому весу для новичков. Они не только гораздо безопаснее штанги, но и функциональнее. Гантели способны разнообразить ваши тренировки, добавить интенсивности, помочь освоить ряд новых упражнений.
Благодаря своей форме, этот инвентарь легко адаптируется под разный тренинг + гантели намного удобнее контролировать и регулировать во время занятий.
Сегодня мы представим вам полное руководство по составлению своих тренировок с гантелями: на разный вес и уровень подготовки.
Тренировка с гантелями дома: преимущества гантелей
Основное преимущество работы с гантелями – это их универсальность и бюджетность. На самом деле, гантели могут с легкостью заменить ряд тренажеров, не говоря уже о штанге и гирях. Этот инвентарь очень функциональный и занимает мало места – гантели можно брать с собой в парк, в поездку; тренироваться как дома, так и на свежем воздухе.
Новички с помощью гантелей быстрее усваивают принцип работы с весом и учатся контролировать баланс тела. К тому же, гантели по праву считаются менее травмоопасным инвентарем в сравнении с той же штангой.
Фото: Pexels
Что нужно для тренировок с гантелями для мужчин?
Для домашней тренировки, помимо самих гантелей, понадобится коврик для йоги/фитнеса, таймер для того, чтобы засекать время отдыха между подходами, и небольшая скамейка (либо низкая табуретка) для выполнения упражнений на возвышении.
При выборе гантелей лучше ориентироваться на регулируемые модели, которые легко разбираются и адаптируются. Обычно такие модели имеют запас от 5 до 10 кг, что позволяет прогрессировать и постепенно наращивать нагрузку.
«При работе с гантелями каждая рука работает отдельно. Это снижает риск перекоса или дисбаланса. В отличие от штанги, где обе руки обязаны двигаться синхронно, с гантелями можно лучше контролировать движения и избежать травм, если одна рука слабее или менее развита, чем другая. У вас будет меньший риск травм при падении. Если потеряете контроль над гантелями, они просто упадут на пол, и риск травм минимален. В случае с штангой, если не удается ее удержать, она может упасть на грудь, шею или другие части тела, что представляет гораздо большую угрозу.»
Разминка: как выполнять
Как обычно, любая тренировка должна начинаться с пятиминутной разминки. Предварительная подготовка мышц делает их более гибкими и повышает результативность всех упражнений. Вместе с тем, понижается риск получения травмы и растяжений.
В разминку включаем самые базовые и простые упражнения:
* круговые движения руками вперед/назад
* махи ногами вперед/вбок
* выпады на месте
* приседания
* планка
Комплекс упражнений с гантелями
Мы уже не раз отметили универсальность гантелей: теперь пришло время убедиться в этом на практике. Работая с гантелями, можно составить программу тренировки на все тело: от грудных мышц до прокачки трицепса.
Приседания с гантелями
Выполняется как классическое приседание, но только добавляется гантель, которую нужно держать в руках около груди.
Активируются ноги, спина и ягодичные мышцы.
Жим гантелей
Можно делать лежа или сидя. Упражнение делается аналогично жиму лежа со штангой, но гантель держится у плеч, а не над головой.
Нагрузка распределяется между плечами, мышцами груди и трицепсом.
Тяга гантелей в наклоне
Гантели в руках тянутся к поясу, лопатки при этом сведены вместе, а спина остается выпрямленной.
В основном, упражнение задействует мышцы спины.
Выпады с гантелями
Техника выполнения такая же, как и у обычных выпадов, но усложняется за счет гантелей в руках. Гантели добавляют движению управление балансом.
Изолирующие упражнения на пресс и другие крупные мышцы
После базовых упражнений можно переходить к изолирующему тренингу для прокачки определенных видов мышц. На начальном этапе достаточно будет 2 изолирующих упражнений на тренировку – по мере роста выносливости можно увеличивать их количество и длительность:
* сгибания рук
* разгибания из-за головы
* подъемы в стороны
* подъемы на носки
* скручивания на пресс
Каждое упражнение выполняется классическим образом, только добавляется гантель в руках.
Программа тренировок с гантелями для мужчин дома
Фото: Pexels
Или предлагаем облегченную альтернативу с программой тренировок на три дня:
Первый день – день верха
- жим гантелей лежа
- разведения в стороны лежа
- жим над головой
- скручивания с гантелью
Среднее количество: 2-3 подхода по 8 раз.
Второй день – день ног и ягодиц
- приседания с гантелями
- выпады с гантелями
- подъемы на носки
- планка
Выполняем упражнения в три подхода по 10 раз; исключение – планка. Ее выдерживаем 3 раза по 30 секунд.
Третий день – день спины и рук
- тяга гантелей в наклоне
- разгибания из-за головы
- упражнение «Супермен»
Перерыв между подходами должен составлять не более 1-1,5 минут.
День занятий лучше чередовать с днем отдыха. Помните: мышцы растут не столько во время упражнений, сколько после – во время отдыха и восстановления.
Гантели: частые ошибки
* отсутствие правильной техники
* отсутствие контроля над весом – из-за этого происходит «качание» тела
неправильная техника дыхания
* игнорирование разминки
* отсутствие роста нагрузки – мышцы рано или поздно адаптируются к любой активности и перестанут расти
* кривая спина и прогибы в пояснице во время упражнений.
"С гантелями можно настроить движение так, чтобы минимизировать нагрузку на суставы и связки, что может помочь избежать травм, особенно если у человека есть проблемы с суставами. Меньше необходимости в помощи. Для выполнения упражнений с гантелями не требуется помощник, что делает их более безопасным вариантом, особенно если тренируетесь один. При работе со штангой, если веса большие, помощь партнера или тренера часто необходима для предотвращения возможных травм."
Как прогрессировать
- увеличивай вес, как только почувствуешь, что уже легко с ним управляешься
- увеличивай угол наклона, делай более глубокий присед, тянись выше во время подъема
- сокращай время отдыха между подходами
- старайся как можно медленнее работать с весом во время его опускания – это называется «эксентрической фазой».
Восстановление и питание
Для роста и укрепления мышц организм должен успеть восстанавливаться в перерывах между тренировками. Качественное восстановление невозможно без правильного питания, обогащенного белком и полезными жирами.
Во время активной фазы тренировок человек должен получать достаточное количество протеина: около 2 грамм белка на 1 кг собственного веса. Лучший источник белка – это яйца, курица, рыба и творог.
Ни в коем не случае не избегай полезных жиров (натуральные масла и орехи) и сложных углеводов (крупы, фрукты и овощи). Первые отвечают за гормональный баланс, а вторые – дают необходимую для спорта энергию.
Дополнительные советы
* пейте не меньше 2 литров чистой воды в сутки
* спите не менее 8 часов в сутки – во сне мышцы тоже растут
* не забывайте о белковом перекусе хотя бы за 30 минут до начала тренировки.
Заключение
Гантели – это универсальный и очень бюджетный инвентарь, который при правильном использовании может заменить чуть ли не весь тренажерный зал. С гантелями можно легко разнообразить тренировку, прокачать все крупные группы мышц и ускорить их рост.
Привести тело в желаемую форму без посещения зала, в домашних условиях – не выдумка! Достаточно лишь пары гантелей и большого запаса самодисциплины.
