Топ упражнений с гантелями: тренировка в домашних условиях
Фото: Pexels
Тренировка с гантелями дома: главное
Тренировка с гантелями - это еще один очень удобный, доступный и экономный вариант ежедневной спортивной нагрузки, не выходя из дома.
При грамотном составлении тренировки и подборе упражнений гантели могут с легкостью стать основой силового тренинга в домашних условиях. А еще, гантели гораздо безопаснее штанги, хотя в плане эффекта практически ничем не уступают.
Гантели: основные преимущества
- доступность: гантели - это недорогой инвентарь, который займет минимум места в Вашем доме;
- результативность: гантели более удобны и безопасны в использовании в отличие от штанги; их вес позволяет контролировать амплитуду движений и дает возможность опробовать разные вариации базовых упражнений;
- вариативность: одни только гантели помогут Вам прокачать основные группы мышц; начиная от ног и заканчивая прессом.
Выбор гантелей: что учесть?
1. Вес: женщинам-новичкам лучше начинать с 2-4 кг, а мужчинам можно с 4-8 кг. Для разнообразия советуем приобрести две пары гантелей разного веса, либо можно взять гантели с регулируемым весом.
2. Форма: лучший вариант - это шестигранные гантели; они наиболее устойчивы и удобны в использовании;
3. Покрытие: выбирайте гантели из винила или неопрена с прорезиненными ручками для удобства; такие гантели не будут скользить в руке и натирать кожу.
Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях
1. Приседания с гантелями
Берем гантели в руки и опускаем по бокам, стопы расставляем шире линии плеч. Затем приседаем (как будто садимся на стул), медленно отводя таз назад и напрягая ягодицы. Спину держим прямо, на подъеме делаем выдох.
2. Жим гантелей стоя
Встаем ровно, гантели держим на уровне плеч, локти опускаем пониже. Делаем выдох и выталкиваем гантели вверх - затем делаем вдох и медленно возвращаемся в исходное положение.
3. Тяга гантелей в наклоне
Немного сгибаем ноги в коленях, телом наклоняемся вперед, но спину держим ровной. Во время выдоха подтягиваем гантели к талии и одновременно сводим лопатки. На вдохе возвращаемся в исходную стойку.
4. Выпады с гантелями
Возьмите гантели в руки и сделайте шаг вперед, как при обычном выпаде. Важно: колено передней ноги должно находиться параллельно пятке. Затем возвращаемся в обратное положение и делаем выпад другой ногой.
5. Сгибание рук на бицепс
Встаем прямо, локти прижимаем к туловищу. Делаем выдох и сгибаем руки, одновременно поднимая гантели к плечам. Опускаем медленно на вдохе.
6. Разведение гантелей в стороны
Руки слегка сгибаем в локтях. Вместе с гантелями разводим их в стороны, не выше уровня плеч. Аккуратно опускаем руки обратно.
Каждое упражнение можно повторить в 3 подхода по 10-12 раз.
Комплекс упражнений с гантелями на неделю
День 1: Тренируем руки и плечи
* приседания;
* выпады;
* жим вверх;
* разведение в стороны.
День 2: Упражнения с гантелями на спину
* тяга в наклоне;
* прокачка бицепса;
* отжимания.
День 3: Отдых
В качестве восстанавливающей тренировки подойдет легкая ходьба или комплекс растягивающих упражнений.
День 4: Тренировка на все мышцы
Выполняем круговой тренинг всех упражнений: можно разнообразить тренировку комплексом кардио или растяжки.
День 5: Упражнения на пресс + растяжка
* планка;
* подъемы ног;
* скручивания на пресс и растяжка.
Основные ошибки новичков
Неправильная техника, слишком большой вес, отсутствие разминки
- отсутствие техники: из-за перегруза суставов повышается риск получения травмы, повреждения связок;
- неправильный вес: вес гантелей следует увеличивать постепенно; неподходящий вес может привести к нарушению работы спины и появлению хронических болей;
- игнорирование разминки: без «прогретых» мышц резко снижается эффективность любого тренинга и возрастает возможность получения растяжения.
Тренировка с гантелями для мужчин дома: совет тренера
"Гантели безопаснее штанги. С ними проще контролировать движение, меньше нагрузка на позвоночник. Можно легко варьировать вес и амплитуду.
Перечислю примеры безопасных упражнений на спину с гантелями.
Тяга гантелей в наклоне. Ноги на ширине плеч, спина ровная, корпус наклонён под 45°. Тяни локти назад, гантели идут вдоль тела. Работают широчайшие, задние дельты, трапеции.
Пуловер с гантелей лёжа: лёжа на полу или лавке, ведите гантель за голову и возвращайте. Хорошо растягивает широчайшие мышцы.
"Супермен" с утяжелением: лёжа на животе, руки с гантелями вытянуты вперёд, поднимаете руки и ноги. Это укрепляет поясницу.
Когда быть особенно осторожным: если есть боли в пояснице или грыжи — избегайте наклонов с весом; не берите сразу тяжёлый вес — лучше 8–12 повторений с комфортом. Следите за дыханием и избегайте "запирания" воздуха при подъёме."
Финальные советы
- увеличивайте вес или количество повторов раз в две недели, в зависимости от прогрессии своей выносливости;
- пробуйте новые упражнения, меняйте план тренировок для разнообразия;
- следите за своим прогрессом через дневник или специальные мобильные спорт-приложения;
- идите к определенной цели: ставьте себе краткосрочные цели на неделю-две; по типу: «увеличить количество отжиманий с 10 до 15».
