С чего начинать новичку в тренажерном зале: базовые упражнения и советы по первым тренировкам
Фото: Pexels
Тренировка в зале: в чем сложности для новичков?
В любом деле самое сложное – это начать. Тоже самое и с постоянными тренировками в зале. Новичок может столкнуться со стеснением, волнением из-за незнаний многих базовых вещей в спортзале, отсутствием мотивации, неправильной нагрузкой и банальным выгоранием. О том, что нужно знать, чтобы тренировки приносили только удовольствие, а не дискомфорт, расскажем ниже.
Чем хорош тренажерный зал?
Тренировки в спортивном зале, в первую очередь, хороши своим разнообразием. Из-за большого количества технического оборудования, можно сочетать разные виды спортивной нагрузки: от кардио до силовых заданий. Также новичку будет гораздо легче освоить технику того или иного упражнения на примере других посетителей зала или под присмотром профессионального инструктора. Кстати, еще занятия в общем спортивном месте могут подпитать мотивацию, дать дополнительный толчок к действию.
Как новичку решиться на первое занятие?
Многим новичкам бывает тяжело преодолеть первый этап волнения и стеснения перед походом в зал. Все же это общественное место: может быть неловко тужиться и пыхтеть на тренажерах на глазах у N-ого количества людей. Но тут важно помнить одну базовую вещь: люди приходят в спортзал для результата, а не для оценки других посетителей.
Вот еще несколько пунктов, которые помогут преодолеть страх перед тренировками в зале:
* посещайте зал в более свободные часы (например, утром);
* можно заранее ознакомиться с оборудованием в зале, чтобы наметить план тренировки;
* старайтесь осваивать хотя бы по 3 тренажера за тренировку, чтобы в будущем быстрее ориентироваться в зале.
С чего начинать подготовку?
«Для новичка в зале самое важное — плавный старт, чтобы тело привыкло к нагрузке, не перегружаться и не получить травму. Проводите три тренировки в неделю через день (например, Пн-Ср-Пт или Вт-Чт-Сб). Сделайте фокус на базовые упражнения и освоение техники.»
Что взять с собой в зал?
* спортивная форма и обувь – экипировка должна быть максимально удобной;
* бутылка воды – не забываем о водном балансе;
* полотенце;
* для более комфортного времяпровождения можно «вооружиться» наушниками с любимым плейлистом – желательно подбирать энергичную музыку.
В какое время лучше посещать спортзал?
Тут все зависит конкретно от Вас и Ваших индивидуальных особенностей: прислушайтесь к своему организму и постарайтесь определить в какое время суток вы наиболее активны и продуктивны – это и будет Ваше идеальное время для тренировки.
Оптимальная частота занятий – 3 тренировки в неделю с постоянным чередованием кардио и силовых упражнений.
Программа тренировки для начинающих: базовые упражнения
Разминка (5–10 минут): кардио + суставная гимнастика
«Обязательно: разминка и заминка (по 5–10 минут). Упражнения выполнять в 2–3 подхода по 10–15 повторений. Отдых между подходами — 60–90 секунд.День 1: Верхняя часть тела (толкающие + кардио).Разминка: эллипс/гребля 5–10 минут. Жим гантелей лежа / на тренажере (грудь).Разводка гантелей лежа.Жим гантелей сидя / жим Арнольда (плечи).Трицепс на блоке / отжимания с колен.Кардио: быстрая ходьба или велотренажер 15–20 мин.Растяжка: грудь, плечи и руки.«
Силовая часть (тренажеры): качаем мышцы
«День 2: Низ тела + пресс.Разминка: степпер или ходьба под наклоном.Приседания с весом тела или со штангой (легкий вес).Выпады (вперед или назад) с гантелями.Жим ногами в тренажере.Сгибание ног лежа (задняя поверхность бедра).Подъемы ног в висе или на скамье (пресс).Планка — три подхода по 20–40 сек.Легкое кардио 10–15 мин.Растяжка: ноги и спина.«
Заключительный комплекс упражнений: кардио + растяжка
«День 3: Спина + тягающие мышцы + кардио.Разминка: гребной тренажер.Тяга верхнего блока к груди (спина).Тяга гантелей в наклоне / штанги.Тяга горизонтального блока.Сгибания рук с гантелями (бицепс).Гиперэкстензии (поясница).Кардио: эллипс/ходьба 15–20 мин.Растяжка: спина, бицепс и поясница.«
Кардио тренировка в зале для новичков
Беговая дорожка, эллипс, велотренажер — с чего начать?
На беговой дорожке лучше не переходить сразу на бег. Начинайте с ходьбы в спокойном темпе – 10-15 минут.
Эллипс и велотренажер – еще один хороший вариант кардио, идеально подходящий для сжигания жира и разминки суставов
Интервальная нагрузка или равномерная — что лучше?
Говоря о кардио, новичку следует начинать с 15 минут за тренировку – это достаточно умеренный темп. Позже, спустя недели 2, по мере роста выносливости, можно добавлять скоростные интервалы – то есть, одну минуту быстрого темпа чередовать с двумя минутами более медленного и так далее.
Основные ошибки новичков и как их избежать
Перетренированность и неправильная техника
* нельзя резко увеличивать нагрузку;
* в первые недели акцент делается не на количестве и скорости, а на правильной технике выполнения;
* не нужно выполнять силовые упражнения каждый день – чередуйте такую нагрузку с кардио, чтобы мышцы успевали восстановиться.
Пренебрежение разминкой и заминкой
Разминка помогает подготовить мышцы, «разогреть» их, подготовиться к следующей нагрузке – игнорирование этого этапа резко повышает риск возможных травм (растяжений, ушибов и не только). А заминка в конце тренировки снижает напряженность мышц, уменьшая болевой синдром.
Как составить план тренировок
Повторение тренировок: 3 занятия в неделю
Фото: Sportnews.kz
Как адаптироваться и увеличивать нагрузку
* увеличивайте вес не чаще одного раза в две недели;
* время кардио можно продлевать до 40 минут, но только постепенно – начинаем с 15 минут в день;
* пробуйте разные упражнения и не бойтесь осваивать новые тренажеры;
* едите учет своих тренировок в спортивном дневнике или специальном мобильном приложении (трекер тренировок).
Про вес и количество повторений
«Постепенно увеличивайте веса и интенсивность, но только после 3–4 недель регулярных тренировок. Очень важно следить за техникой: если нужно, возьмите 1–2 тренировки с тренером для отработки базовых движений.»
Заключение
Тренировки в зале – это отличный способ не только поправить свое здоровье и достичь желанного результата в плане веса или внешнего вида тела, но и возможность получить новый опыт, выработать самодисциплину и постоянный заряд мотивации. Главное, дать себе право развиваться в своем личном темпе, не пытаясь научиться всему и сразу за первую неделю занятий.
