Тренировки для девушек в домашних условиях: эффективная программа тренировок для дома
Фото: Pexels
Как правильно тренироваться дома: польза домашней тренировки для девушек
Тренировки на дому могут быть не менее эффективны, чем занятия в секции или тренажерном зале. Главное - заряд мотивации и регулярность.
О том, какими преимуществами обладают домашние тренировки и как организовать занятия без инвентаря самостоятельно на постоянной основе, рассказываем ниже.
Тренировка дома: главные плюсы
Для девушек и женщин домашняя тренировка - это отличный способ поддерживать тело и фигуру в тонусе, очищать разум от лишних мыслей и бороться со стрессом. Такой вариант особенно хорош для занятых дам, у которых каждая минута свободного времени на вес золота.
А теперь подробнее о плюсах тренировки на дому:
- минимум денежных затрат - не нужно покупать абонемент и тратиться на дорогу;
- индивидуальный подход - ты сама себе хозяин; сама выбираешь ритм тренировки, прислушиваясь к своему телу;
- экономия времени - опять же, не нужно тратить время на дорогу.
Как начать тренироваться в домашних условиях?
1. Из «инвентаря» понадобится лишь небольшой коврик для занятий, удобная форма и бутылка воды, ведь главный инструмент - это твое тело.
2. Заранее определи дни тренировок и время дня - придерживайся выбранного расписания, чтобы не забросить это дело.
3. Установи конкретную цель - имея четкий запрос легче мотивировать себя. Это может быть желание похудеть или подтянуть фигуру.
4. Начинай с азов - освой первым делом простейшие упражнения по типу разминки.
Комплексные упражнения для всего тела на похудение
День 1: Упражнения для ног и ягодиц
* Приседания - 3 подхода по 15 раз.
* Мостик (ягодичный) - 3 раза по 20 повторов.
* Выпады назад - 3 раза по 12 выпадов на каждую ногу.
* Планка - повторяем 3 раза по 30 секунд каждую.
День 2: Фитнес на пресс и корпус
* Скручивания лежа - 3 подхода по 20 повторов.
* Подъемы ног - 3 раза по 15.
* Планка с касанием плеч - повторяем трижды по 30 секунд.
* Упражнение «велосипед» - 3 подхода по 20 раз.
День 3: Растяжка мышц и лёгкое кардио
Занимаемся по таймеру.
* Прыжки на месте - 2 минуты.
* Растягивающие упражнения на спину, плечи и ноги - по 10 минут.
* Поза ребенка и поза кошки-коровы - по 2-3 минуты на каждое упражнение.
День 4: Тренировка всего тела
* Приседания: 3 подхода по 10-12 раз.
* Отжимания (новичкам разрешается от колен) - 3 повтора по 10.
* Мостик на ягодичные мышцы - 3 раза по 15.
* Планка (но уже на локтях) - 3 раза выдерживаем по 40 секунд.
День 5: Кардио с элементами силовой нагрузки
* Прыжки на месте или джаминг-джек - 3 подхода по 30 секунд.
* Берпи (но без отжима) - 3 раза по 10.
* Махи ногами (задние) - 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.
* Скручивания - 3 круга по 20 повторов.
"Как построить круговую тренировку?
6–8 упражнений. Работайте 30–40 секунд, 15–20 секунд отдыхайте. Выполняйте 3–4 круга.
Пример круга:
Приседания с выпрыгиванием; Планка; Ягодичный мостик; Выпады назад; Отжимания; Велосипед; Прыжки на месте / скакалка; 3–5 тренировок в неделю (20–30 минут достаточно).Можно чередовать: один день акцент на ноги/ягодицы, другой — корпус, третий — кардио + всё тело. А если добавить лёгкий дефицит калорий или просто сбалансированное питание, достаточно воды и сон минимум 7–8 часов, то результаты не заставят себя ждать. У вас будет подтянутый живот, красивая осанка, стройные ноги и уверенность в теле."
Как правильно выполнять упражнения
Приседания
1. Ноги ставим по ширине плеч.
2. Медленно сгибаем колени и отводим таз назад.
3. Держим спину ровной.
Планка
1. Упираемся в носки и локти.
2. Все туловище держим в одной ровной линии без изгибов.
3. Живот втягиваем в себя, максимально напрягая пресс.
Мостик
1. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях.
2. Поднимаем вверх таз и напрягаем ягодичные мышцы.
3. Замираем в самой верхней точке, затем медленно опускаемся в исходное положение.
Скручивания
1. Ложимся на спину, руки заводим за голову.
2. Поднимаем верхнюю часть туловища, напрягая мышцы пресса.
3. Шею тянуть нельзя - поднимаемся только за счет пресса.
Махи ногами
1. Выполняем упражнение стоя или на четвереньках.
2. Одну прямую ногу отводим назад, либо в сторону - насколько позволяет гибкость.
3. Все движения выполняем аккуратно и под четким контролем.
Советы по питанию
Что есть до и после тренировки
ДО ТРЕНИРОВКИ: перекусываем примерно за час-полтора до начала занятий. Выбираем легкий, но сытный перекус. Подойдут: банан, мюсли, овсяная крупа, энергетический или протеиновый батончик.
ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ: готовим полноценный обед или ужин. Сочетаем сложные углеводы с белком. Возможные варианты: куриное филе + свежие овощи + яйца.
Типичные ошибки новичков
- неверное распределение нагрузки - начинать нужно с базовых упражнений и повышать нагрузку постепенно по мере развития выносливости;
- тренировки без системы и постоянного расписания;
- неправильная техника упражнений;
- игнорирование заминки после тренировки и разминки до.
Итог от тренера
"Если цель — поддерживать фигуру, быть в тонусе и чувствовать себя уверенно, то домашние тренировки — это супер вариант. Главное — регулярность и правильные упражнения."
