Тренировки "Плотные сеты". Что это такое и их эффективность
Фото: dzen.ru
Плотные тренировки — невероятно эффективный способ нарастить мышечную массу. Но подходит ли он вам?
Если у вас нет мотивации регулярно тренироваться с отягощениями, может быть полезно пробудить свою соревновательную сторону. Это не значит, что вы должны участвовать в соревнованиях по силовым тренировкам. Однако игровой подход к подъему тяжестей, например тренировка плотности, может оказаться весьма эффективным. Этот формат тренировок предполагает достижение определённой цели, прежде чем вы сможете перейти на следующий уровень — почти как в видеоигре.
«Геймификация — мощный инструмент», — говорит инструктор Peloton Энди Спир , который руководит четырехнедельной программой тренировок с высокой плотностью тренировок на Peloton. «Вы соревнуетесь с собой каждую неделю!» Заставляя вас работать немного больше каждую неделю, эта стратегия может значительно повысить ваш прирост силы — если вы готовы к этому вызову.
Что такое плотная тренировка?
В фитнесе плотность тренировок означает, сколько работы вы делаете за определенное время. Подумайте об этом как о том, сколько багажа вы можете запихнуть в чемодан: чем больше багажа, тем плотнее чемодан. Чем больше повторений вы можете сделать, скажем, за 10 минут, тем «плотнее» тренировка.
«Формат может быть разный. Есть система fullbody: на все тело с базовыми упражнениями. Приседания со штангой, жим лежа, подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях, то есть упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Есть люди, которые любят раздельные тренировки. Например: сегодня чисто на ноги работаем, в среду грудной отдел и бицепсы, а в пятницу уже только спина. Если человек хочет все и сразу, то нужно следовать системе базовых упражнений, чтобы задействовать как можно больше мышц. Если человек действительно качественно тренируется, то он не сможет больше 60 минут пробыть в зале: говорю на своей практике.»
Что такое плотный тренинг с точки зрения тренировок?
«В своей основе плотная тренировка — это протокол силовой подготовки, при котором человек постепенно выполняет больше работы в заданный промежуток времени на протяжении нескольких недель или месяцев», — объясняет Энди. Обычно это формат AMRAP (As Many Reps As Possible — «как можно больше повторений») в 10–20-минутных блоках. Со временем вы стараетесь выполнить больше повторений за тот же промежуток времени, минимизируя отдых. Как только вы достигаете определённого количества повторений, вы увеличиваете вес, делая каждое повторение более сложным. Таким образом, вы постоянно повышаете «плотность» своей тренировки, увеличивая общий объём работы.
Круговая тренировка против плотной тренировки: разница
Круговая тренировка — это тип силовой тренировки, которая включает в себя выполнение серии различных упражнений в течение определенного времени с определенным периодом отдыха между ними. «Простой пример — 30 секунд отжиманий, отдых в течение 30 секунд, 30 секунд приседаний , отдых в течение 30 секунд, затем 30 секунд прыжков с места на место, отдых в течение 30 секунд и повторение в течение четырех раундов», — говорит Энди. Часы диктуют рабочую нагрузку, а не повторения.
С другой стороны, при плотных тренировках вы отслеживаете количество повторений и пытаетесь свести к минимуму время отдыха, чтобы по мере продвижения от недели к неделе увеличивать количество повторений (или используемый вес) за тот же период времени.
Фото: lifehacker.com
Преимущества плотных тренировок
Этот формат тренировок обладает множеством преимуществ. Во-первых, он делает прогрессивную перегрузку более предсказуемой. «Если вы не достигаете своей цели по повторениям, вы просто пробуете снова на следующей неделе, пока не справитесь. Как только цель достигнута, вы увеличиваете вес и, таким образом, объём работы растёт», — объясняет Энди. Вы видите свой прогресс и точно знаете, когда готовы перейти на новый уровень нагрузки.
В то же время, плотные тренировки дают вам довольно выгодную тренировку за ваши деньги. «Сочетание механического напряжения от поднятия тяжестей в состоянии усталости и метаболической потребности в перекачке крови из одной основной группы мышц обратно в другую в течение 10–20 минут приводит к улучшению силы, росту мышц и сжиганию жира», — говорит Энди. И вам не нужно заниматься часами, чтобы получить эти результаты, поскольку плотные тренировки — это втиснуть больше работы в короткий промежуток времени, тренировка невероятно эффективна.
Есть ли недостатки у плотных тренировок?
Никаких особых недостатков или рисков в плотных тренировках нет, за исключением общих мер предосторожности, которые вам следует соблюдать во время любой силовой тренировки, например, разминки и сосредоточения на правильной технике выполнения.
Однако плотные тренировки — не лучший способ для новичков начать поднимать тяжести. Новичкам рекомендуется сначала освоить базовые техники силовых тренировок, используя обычные сеты или суперсеты с фиксированными интервалами отдыха.
Как составить план тренировок с высокой плотностью
Лучше всего тренироваться на плотность, чередуя два-три упражнения, которые задействуют разные мышцы или нагружают их разными способами. «Толкай и тяни, или верхняя часть тела и нижняя часть тела, или сгибание и разгибание», — объясняет он. Это может быть сгибание бицепса, а затем отведение трицепса назад или становая тяга с последующим жимом над головой.
Идеальный диапазон — 5–8 повторений. Он позволяет работать с хорошей техникой, одновременно добиваясь роста силы и мышечной массы. Для определения правильного веса возьмите нагрузку, с которой вы можете сделать 8–12 повторений, и сократите их количество вдвое. Рекомендуют стремиться к 6–10 раундам за 10 минут. Если вы можете выполнить 12–15 раундов, вероятно, вес слишком лёгкий.
Хотя вы бросаете себе вызов сделать столько раундов, сколько можете, будьте осторожны и делайте необходимый отдых для поддержания правильной формы. «Это ключ к безопасности и эффективности». Не торопитесь, двигайтесь методично. Когда вы приблизитесь к концу блока и начнете уставать, вам понадобится больше отдыха. Держите свою технику чистой!
Как выглядит прогресс плотности тренировок
Вот что может включать в себя примерная программа обучения плотности:
Неделя 1: Выполните 10-минутный блок работы, чередуя шесть повторений каждого движения. Сделайте столько раундов, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму. Запишите общее количество раундов.
Неделя 2: Используйте тот же вес, что и на первой неделе, но постарайтесь превзойти результаты раундов прошлой недели. Если вы увеличили вес на 10 процентов, то увеличьте вес (на 5–10 процентов или на следующий по величине вес, к которому вы можете получить доступ) на третьей неделе.
Неделя 3: Используйте новый вес.
Неделя 4: Постарайтесь превзойти результаты третьей недели.
Повторяйте это в течение восьми-двенадцати недель, попеременно увеличивая вес и пытаясь превзойти свое количество раундов.
Как включить плотные тренировки в свою тренировочную программу
Одной из замечательных особенностей плотных тренировок является то, что их можно легко включить практически в любую фитнес-программу. Если вы хотите использовать их в качестве дополнения к другим типам тренировок, попробуйте делать один или два плотных подхода в неделю, обязательно отслеживая повторения, чтобы вы могли оценить свой прогресс с течением времени. Или, если вы хотите сделать плотные тренировки своим основным методом тренировок, сосредоточьтесь на них несколько раз в неделю в течение четырех-восьми недель.
Главное — убедиться, что у вас достаточно энергии для каждой тренировки, чтобы плотный тренинг укреплял вас, а не изнурял. Плотность — это интенсивный метод тренировок. Уважайте его, и вы будете поражены результатами.
