Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях: лучшая тренировка на растяжку
Фото: Pexels
С годами тело теряет природную гибкость и эластичность, а без спорта и постоянных тренировок на растяжку, мышцы и вовсе могут стать «деревянным».
Но никогда не поздно вернуть прежнюю подвижность мышц и суставов! Развить гибкость с нуля можно даже в домашних условиях – более того, можно стать «эластичным» настолько, что даже получится сесть на шпагат. Как добиться такого результата, объясняет тренер.
Зачем делать шпагат: польза
Можно сказать, что умение садиться на шпагат – это показатель хорошей растяжки и гибкости всего тела. Ведь, прежде чем сесть на шпагат, нужно добиться высокой подвижности тазобедренного сустава и поработать над общей координацией и балансом.
Эластичные мышцы в общем повышают эффективность любого тренинга. Снижается риск получения травмы и мышцы испытывают меньший дискомфорт после нагрузки.
Шпагат: противопоказания
Как всегда, у любого упражнения есть свои противопоказания. Лучше повременить со шпагатом, если у вас наблюдаются:
- переломы и травмы нижних конечностей
- воспалительные заболевания суставов
- проблемы со спиной и позвоночником
- паховая грыжа
Как сесть на шпагат с нуля?
Разминка
Первым делом подготавливаем мышцы. Базовый разогрев включает в себя:
- легкий бег на месте в течение 5 минут
- выпады вперед и в сторону с круговыми движениями рук – 10 повторов
- махи ногами и руками в стороны – 8 повторов
Упражнения на растяжку
Далее переходим к комплексу базовых растягивающих упражнений. Тренировка простая и ее можно выполнять даже в домашних условиях.
Наклоны вперед
1. Сядьте на пол и ноги вытяните вперед.
2. Медленно наклонитесь туловищем вперед, тянитесь к стопам.
3. Для лучшей растяжки можно руками ухватиться за голени.
Упражнение «Бабочка»
1. Сядьте в позу бабочки, соединив стопы друг с другом.
2. Руками держитесь за ступни, а спиной пытайтесь тянуться вверх.
3. Одновременно прижимайте колени локтями к полу.
Широкий наклон в стороны
1. Сядьте на пол и разведите ноги максимально широко.
2. Поочередно тянитесь корпусом к правой ноге, вперед и к левой ноге.
Расшифровка видео
Теперь учимся непосредственно садиться на шпагат:
Шаг первый – разминка и простейшая гимнастика.
Шаг второй – сделайте глубокий выпад, таз опустите вниз.
Шаг третий - выпрямите спину и постепенно выпрямите обе ноги: впереди и сзади.
Шаг четвертый - упираясь руками в пол постепенно разводите ноги, стараясь сесть как можно ниже.
Шаг пятый – опускайтесь настолько глубоко, насколько позволяет растяжка.
Шаг шестой – достигнув максимальной глубины замрите в таком положении на 30 секунд, затем аккуратно вернитесь в исходное положение.
Важно: не путайте острую боль с ощущением растяжки!
Как научиться делать шпагат: совет тренера
«Расскажу, как постепенно развить гибкость для шпагата. Главное правило: не рвитесь, а тянитесь. Ваше тело откроется не за 2 дня, а за недели и месяцы регулярной практики. Тренируйтесь 4–6 раз в неделю. Лучше коротко и часто, чем долго и редко. Растяжка требует постоянного сигнала мозгу, что "это безопасно". Разогревайтесь обязательно! Перед шпагатом мышцы должны быть горячими. Варианты разминки: прыжки, бег на месте, круги ногами (5–7 мин) или растяжка после основной тренировки.»
«Не форсируйте события и не "пружиньте"! Резкие движения приведут к травмам. Лучше двигаться на миллиметр в день, чем порвать мышцу и откатиться на месяц назад. От частоты тренировок зависит результат. Его практически не будет, если растягиваться 1–2 раза в неделю. Постепенный прогресс придет, если заниматься 3–4 раза. Ощутимый прогресс за 1–3 месяца гарантирую при 5–6 тренировках в неделю. Максимальный эффект наступит, если тянуться каждый день (короткие сессии). Запомните: шпагат — это не генетика, а настойчивость. Даже если вы "никогда не были гибким", вы сможете сесть на шпагат. Просто не завтра, а через регулярные усилия и терпение.»
