Как делать упражнение гуд монинг или доброе утро: правильная техника выполнения
Фото: Pexels
Гуд морнинг: для чего нужно это упражнение
Упражнение «гуд морнинг" или "доброе утро» – это одно из самых популярных и базовых упражнений силового тренинга.
Его суть в наклоне вперед с нагрузкой на спину и плечи – то есть, понятное дело, обычно используется большой вес.
Основная нагрузка приходится на мышцы ягодиц, бедер, а еще укрепляется таз и улучшается подвижность всех мышц и суставов верхней части тела.
«Упражнение "Гуд морнинг" (Good Morning) — это силовое упражнение, направленное на развитие задней цепи мышц: ягодиц, задней поверхности бедра и поясницы. Оно получило название из-за сходства движения с традиционным наклоном вперед при приветствии.»
Анатомия: какие мышцы работают?
Итак, во время «утреннего наклона» активнее всего работают ягодичные мышцы, бицепсы бедра, позвоночные разгибатели и мышцы кора.
* ягодицы – помогают разгибать таз
* бицепсы – работают во время подъема и опускания
* разгибатели – помогают поддерживать спину прямой
* мышцы кора – удерживают вес, то есть штангу
Кому стоит выполнять упражнение гуд монинг
Вам точно стоит добавить в свою тренировку гуд морнинг, если вы ставите перед собой цель улучшить осанку и прокачать заднюю часть бедра.
Тренера довольно часто рекомендуют это упражнение людям с сидящим образом жизни – опять же, очевидная польза для укрепления спины и стабилизаторов.
Профессиональные спортсмены тоже используют «доброе утро», но для того, чтобы довести до идеала свой присед в становой тяге.
Фото: Pexels
Противопоказания: кому не стоит выполнять
Конечно, лучше отложить до лучших времен занятия со штангой, если вы страдаете протрузиями и периодически испытываете боль в районе спины и поясницы. Грыжа и заболевания позвоночника тоже могут служить противопоказанием тем, кто хочет работать с большим весом.
При наличии таких показателей лучше предварительно проконсультироваться с врачом. Возможно, специалист предложит облегченные версии упражнения.
Техника выполнения упражнения гуд монинг или доброе утро
Ниже мы рассмотрим классический вариант упражнения со штангой:
1. Встаньте прямо, ноги расставьте по ширине плеч. Сам гриф штанги расположите на трапециевидных мышцах, как во время приседа.
2. Сведите лопатки вместе, грудь выставьте вперед.
3. На вдохе максимально напрягите пресс и медленно наклонитесь вперед, при этом НЕ наклоняя спину.
4. Слегка согните колени и продолжайте наклоняться, пока не чувствуете натяжение в задней части бедер.
5. Когда туловище окажется параллельно полу сделайте медленный выдох и аккуратно вернитесь в изначальное положение, напрягая ягодицы.
Важно, чтобы все движения происходили за счет тазового сустава, а не спины. Сама спина во время всего упражнения остается прямой и неподвижной.
Как делать упражнение правильно и безопасно
- не пропускайте предварительную разминку
- если вы никогда прежде не работали с большим весом, для начала используйте пустой гриф от штанги
- держите спину прямо, ведь кривая спина – это всегда потенциальная травма
- для удержания поясницы старайтесь напрягать пресс и мышцы кора
- выполняйте упражнение медленно, без спешки
«Чем полезно упражнение "Гуд морнинг"? Оно развивает силу и выносливость задней цепи — ключевой группы мышц для бега, подъема тяжестей и улучшения осанки. Может использоваться как вспомогательное упражнение для становой тяги и приседаний.»
Альтернативы упражнения
В качестве альтернативы можно выполнять упражнение с эластичной резинкой или с гантелями/гирями вместо штанги. Это варианты для новичков, которым еще рано приниматься за большие веса.
А вот тем, кто наоборот, хочет повысить свой уровень мастерства, можно освоить усложненные техники. Например, гуд морнинг на одной ноге.
Заключение
Несмотря на свое немного нелепое название, по эффекту и пользе упражнение «доброе утро" здорово помогает прокачать бедра, укрепить спину и сделать все тело более сильным и устойчивым, а это именно то, что хочется получить от любой силовой тренировки. Почему бы и не начать свои сегодняшние занятия с веселого "good morning»?
