Упражнения для похудения: сколько калорий сжигается за час
Фото: www.novochag.ru
Физическая активность жизненно важна для потери веса и его удержания. Когда вы двигаетесь, организм тратит больше энергии в виде калорий. Сжигание большего количества калорий, чем потребляется, способствует снижению веса.
Чтобы похудеть, большинству людей нужно сократить количество потребляемых калорий и больше двигаться. Согласно "Диетическим рекомендациям для американцев 2020–2025 годов", для потери 0,7 кг в неделю рекомендуется сократить ежедневное потребление калорий на 500–750.
С возрастом изменения в организме могут потребовать дальнейшего снижения калорий для продолжения похудения или поддержания текущего веса.
Диета или упражнения: что важнее?
Оба аспекта важны. Диета играет большую роль в снижении веса, чем физическая активность. Однако упражнения помогают удерживать достигнутый результат.
“Сжигают калории любая двигательная активность в той или иной степени, если есть дефицит калорий в питании, прежде всего. Например, кардио тренировки помогут развить свой пул митохондрий, которые сжигают жир.”
Похудение только за счет диеты без физической активности может ослабить организм. Это связано с потерей костной массы и мышц, характерной для возрастных изменений. Добавление силовых и аэробных упражнений в программу похудения помогает предотвратить такие потери.
Рекомендации по физической активности для взрослых
По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США:
Аэробная активность.
- Выполняйте не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю или 75 минут интенсивной.
- Можно сочетать оба типа активности.
- Для большей пользы старайтесь заниматься 300 минут умеренной активности или 150 минут интенсивной активности в неделю. Даже небольшие порции физической активности в течение дня полезны и могут улучшить ваше здоровье.
Силовые тренировки.
- Выполняйте упражнения для всех основных мышечных групп не менее двух раз в неделю.
- Достаточно одного подхода из 12–15 повторений с весом, который утомляет ваши мышцы.
Примеры упражнений:
- Умеренная аэробная активность: быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание, стрижка газона.
- Интенсивная аэробная активность: бег, плавание быстрым темпом, тяжелые садовые работы, аэробные танцы.
- Силовые упражнения: занятия с гантелями, тренажерами, собственным весом, резиновыми эспандерами или такие активности, как скалолазание.
Сколько калорий я сжигаю?
Ниже приведен список упражнений с примерным количеством сжигаемых калорий за час. Данные основаны на человеке весом 73 кг. Количество сожженных калорий зависит от типа активности, ее интенсивности, веса и других факторов.
В час занятий физической активностью человек весом 73 кг сжигает примерно следующее количество калорий:
- Аэробика низкой интенсивности – 365 калорий
- Водная аэробика – 402 калории
- Прогулочная езда на велосипеде (менее 10 км/ч) – 292 калории
- Бальные танцы – 219 калорий
- Занятия на эллиптическом тренажере с умеренной нагрузкой – 365 калорий
- Походы – 438 калорий
- Бег со скоростью 8 км/ч – 606 калорий
- Горнолыжный спорт – 314 калорий
- Плавание умеренным темпом – 423 калории
- Ходьба со скоростью 5,6 км/ч – 314 калорий
Помните, чтобы похудеть или не дать весу подкрасться к вам с возрастом, вам нужно меньше есть и больше двигаться. Больше двигаться означает добавить больше физической активности в вашу жизнь.
