Варианты становой тяги: изучаем технику и работу мышц
Фото: Pexels
Введение
Почему становая тяга — базовое упражнение?
Становая тяга занимает особое место в арсенале силового тренинга. Свое высокое положение тяга получила по многим причинам. Во-первых, упражнение базовое, то есть простое - в тоже время ему удается задействовать при выполнении сразу несколько групп мышц. Во-вторых, тяга очень эффективна для тех, кто хочет развить свою силу и повысить выносливость. Не зря становая тяга - излюбленное упражнение в мире пауэрлифтинга и бодибилдинга.
Какие мышцы задействует становая тяга?
Если говорить более конкретно, то становая тяга разрабатывает мышцы спины, ног, ягодиц, пресса, предплечий и даже хвата, то есть зоны рук и запястий.
Классическая становая тяга
Техника выполнения
Самый популярный вариант становой тяги, помогающий проработать мышцы кора, бедер и рук.
1. Займите позицию у штанги - гриф должен находиться над серединой стопы.
2. Ноги расставьте по ширине плеч, а носки немного (градусов на 15) разверните наружу.
3. Берите штангу либо прямым, либо смешанным хватом; руки должны оставаться по ширине плеч.
4. Держите спину прямо, параллельно напрягите мышцы пресса.
5. Поднимайте штангу, одновременно разгибая колени и таз.
6. Держите гриф поближе к туловищу.
7. Достигнув верхней точки, выпрямите спину так, чтобы Ваши лопатки свелись вместе.
8. Штангу опускайте медленно, не рывками; контролируйте каждое свое движение.
Основные ошибки и их исправление
* Круглая спина - лучше не скруглять ее, если только не хотите получить травму поясницы.
Спина держится ровно, естественно; напрягается пресс и поясничные мышцы.
* Нарушение баланса - самый верный способ получить травму коленного сустава.
Основная нагрузка веса переходит на пятки; при подъеме толкаемся тоже именно на заднюю часть стопы.
* Резкие рывки - смело рискуйте, если не терпится получить растяжение связок или травмировать суставы.
Штанга и поднимается, и опускается плавно, медленно и предельно аккуратно.
Становая тяга 'сумо'
Отличия от классического варианта
В данной вариации становой тяги ноги ставятся шире линии плеч, носки все также развернуты наружу, но уже сильнее.
Отличается и хват - в варианте сумо он более узкий, то есть руки находятся между ног.
Делается это для того, чтобы перенести большую нагрузку на внутреннюю зону бедер и ягодичные мышцы.
Как выбрать правильную постановку ног?
Ноги нужно расставить так, чтобы их длина раза в два превышала линию ширины плеч. Носки разворачиваем наружу под углом не менее 45 градусов.
Руки находятся «внутри ног», когда Вы хватаетесь за гриф.
Колени должны двигаться строго в направлении носков.
Румынская становая тяга
Основные принципы выполнения
Третий и не менее популярный вариант становой тяги.
Изначальная стойка почти такая же, как и в классической вариации: ноги по ширине плеч; штанга держится перед бедрами.
Коленями наклоняемся вперед; спину держим прямо.
Штангу нужно опускать вниз, при этом таз отводя назад (почти, как при приседании). Чувствуете натяжение в задней части бедра? Значит, Вы выполняете тягу правильно!
Фиксируем стойку, когда гриф достигает середины голени, затем возвращаемся в исходную позицию.
Влияние на мышцы задней поверхности бедра и ягодиц
Румынская тяга направлена на разработку и нагрузку бедер (а именно бицепсов), ягодиц и разгибателей спины. Последняя зона помогает стабилизировать позвоночник во время наклонов.
Работа мышц в становой тяге
Какие мышцы включаются в работу?
Становая тяга «включает» мышцы спины, точнее ее разгибатели, ягодицы, бицепсы бедра и квадрицепсы, на которые идет большая часть нагрузки в начале подъема штанги.
Как правильно активировать ягодичные мышцы?
* Напрягите ягодицы перед подъемом.
* В конце тяги также сжимайте ягодицы.
* Не нужно слишком сильно разгибаться в зоне поясницы.
Как выбрать вариант становой тяги?
Выбор становой тяги должен зависеть от конкретно поставленной цели и индивидуальных факторов, вроде здоровья, физической подготовленности и умения управлять своим телом.
Какой вариант выбрать для роста мышц?
Для роста мышц лучше выбрать классический вариант. Такая тяга требует большей амплитуды движений, за счет чего ускоряется рост мышечной массы всего тела.
Две остальных вариации действуют на мышцы более локально и избирательно.
Какой вариант лучше для проработки спины?
Очевидный фаворит в данном запросе - румынская вариация. Именно во время ее выполнения наиболее активная роль определяется для разгибателей позвоночника и нижних мышц спины.
Хотя классическая становая тяга тоже помогает укрепить спину, распределяя нагрузку по ней равномерно, а не точечно.
Какой вариант подойдет для девушек?
За счет особенностей техники упражнения, представительницам женского пола рекомендуется отдать предпочтение либо тяге в стиле сумо, либо румынской становой тяге.
В первом случае удастся хорошенько проработать ягодичную зону, а во втором - заднюю часть бедер.
Кстати, не стоит бояться эффекта «перекачки» от становой тяги - если брать облегченный вес, то фигура станет только чуть более подтянутой и рельефной в нужных местах, но не более того.
"Single-Leg Deadlift выполняется стоя на одной ноге. Другая нога поднимается и выпрямляется позади тела, в то время как штанга опускается вниз. Здесь фокус идет на укрепление ягодиц и бедер, а также на улучшение баланса и координации. Основные мышцы: ягодицы, бедра, мышцы стабилизаторы (особенно кора).Становая тяга с подтягиванием (Deadlift High Pull) чаще используется в тренировках для координации и улучшения взрывной силы. После подъема штанги, когда она достигает бедер, выполняется подтягивание штанги к подбородку. Основные мышцы: спина, плечи, ягодицы, бедра.Становая тяга на платформе (Platform Deadlift) похожа на классическую, но с добавлением платформы для поднятия пяток. Используется для улучшения амплитуды движения и нагрузки на разные мышцы. Основные мышцы: ноги, ягодицы, спина.Каждый из этих вариантов имеет свои особенности и лучше всего подойдет в зависимости от ваших целей (сила, гибкость, масса, стабильность и другое)."
