Восстановительные тренировки: для чего они нужны и как их правильно проводить
Фото: championat.com
Несмотря на то, что прилив эндорфинов от интенсивной тренировки ощущается потрясающе, не стоит напрягаться каждый день — именно здесь нужны активные восстановительные тренировки. Если вы будете усердно заниматься каждый день, ваше тело не сможет восстановиться, и вы рискуете получить травму и вообще не иметь возможности тренироваться. Для полноценного восстановления организму необходим полный отдых (так называемое пассивное восстановление), а также легкие физические нагрузки (так называемое активное восстановление).
Сон, посиделки перед телевизором и посещение сауны — все это формы пассивного оздоровления, то есть все, что связано с малоподвижным образом жизни. С активным восстановлением немного сложнее.
На результаты спортсмена может повлиять широкий спектр факторов стресса, таких как работа / учеба, социальная жизнь, тренировки – слишком интенсивные, слишком скудные или изменения в тренировках – плохое взаимодействие тренера и спортсмена, нарушения сна и/или питания и это лишь некоторые из них.
Независимо от того, занимаетесь ли вы бегом на 100 м, плаванием на 400 м вольным стилем, командными видами спорта, основанными на беге, такими как футбольная лига, регби, футбол или хоккей, или метанием мяча, например, бейсболом, водным поло или толканием ядра, вы должны должным образом восстановиться.
Восстановительные тренировки - ближе к оздоровительным тренировкам, нежели к интенсивным, которые обычно преследуют какую-то цель, результат. Такие тренировки бывают послеродовые, после соревнований, после травм, заболеваний (например, инсульт). Есть оздоровительные тренировки, если человек-новичок или наоборот, долго не занимался, делал большой перерыв.
Эти тренировки идут на восстановление сил, для того, чтобы ввести организм в нужный режим, адаптировать под программу. После травм можно восстановить чувствительность мышц, если были какие-то разрывы; приучить человека к нагрузкам.
В целом, восстанавливается функционал тела. Такие тренировки назначаются, если человек вообще никогда не занимался спортом или после полученной травмы, чтобы приучить человека двигаться правильно, чтобы мышцы работали согласованно.
При определенных заболеваниях восстановительные тренировки помогают в лечении, помогают улучшить качество жизни. Например, если у человека проблемы с почками. Упражнения из йоги помогут ему в решении этой проблемы. Если это человек-астматик, то его программа будет включать в себя дыхательные упражнения для раскрытия грудной клетки.
Каковы принципы восстановления?
Принципы восстановления могут быть одними из самых игнорируемых на тренировках и соревнованиях. Но при правильном выполнении они могут повысить производительность, ускорить адаптацию к тренировкам, обеспечить постоянство тренировок, свести к минимуму усталость, болезнь или эмоциональное выгорание, и снизить риск травм. Учитывая, что адаптация к тренировкам происходит, когда спортсмен не тренируется, принципы восстановления не являются автоматическими. Это то, что вы делаете между тренировками. Они должны учитывать как физическую, так и умственную усталость. И они должны быть индивидуальными. То, что подходит одному спортсмену, может не подойти другому. “Играйте или тренируйтесь усердно + Хорошо восстанавливайтесь = Достигайте наилучших результатов.” Однако некоторые из общих принципов таковы:
Сон
Сон имеет решающее значение для выздоровления. Недосыпание нарушает цикл сна и может привести к снижению работоспособности, а также к снижению выработки мелатонина, гормона, который помогает регулировать начало и качество сна.
Рекомендации по "хорошему сну" включают в себя:
- Постоянно соблюдайте режим сна
- Засыпайте в течение 30 минут
- Спите всю ночь, без просыпаний
- Спите от 7 до 8 часов
Питание
Обеспечивает организм энергией, поэтому является неотъемлемой частью эффективного восстановления. Количество и тип необходимой пищи могут варьироваться в зависимости от типа, продолжительности и количества тренировок в день. Однако есть несколько общих правил, которые включают в себя:
- Кушать через 30 минут после тренировки.
- Употребляйте углеводы для восстановления мышечного гликогена, такие как спортивные напитки.
- Употребляйте белки, которые есть в коктейльных напитках, которые способствуют восстановлению и росту мышц, и могут уменьшить мышечную болезненность
Для получения более точной дополнительной информации и предложений, запишитесь на прием к вашему диетологу, если у вас он есть, чтобы обсудить ваши конкретные требования.
Гидратация
Питье жизненно важно для организма, и необходимо соблюдать принцип баланса жидкости. Стремитесь восполнить 150% потерянной массы тела – взвешивайтесь (т.е. взвешивайтесь до и после тренировки). Например, если вы сбросили 1 кг веса, вам необходимо потреблять 1,5 литра жидкости. Это можно сделать, используя смесь спортивных напитков (восполняющих потерю жидкости и электролитов) и/или воды. Потребуется время, чтобы организм привык к потреблению такого объема жидкости, поэтому попрактикуйтесь / пересмотрите свои приемы.
Массаж
Фото: nordski.ru
Мы все любим хороший массаж, потому что он приносит приятные ощущения. Но его роль в немедленном восстановлении после занятий спортом ограничена. Хотя было доказано, что массаж восстанавливает нормальный тонус мышц, уменьшает их болезненность и способствует расслаблению. Кажется, что он гораздо эффективнее, когда проводится в сочетании с другими активными методами восстановления, а не отдельно.
Йога
Это проверенное временем занятие по восстановлению не только повышает гибкость, но и обучает правильным методам дыхания и контролю тела. Кроме того, легкий поток йоги также способствует притоку крови, помогая восстанавливать поврежденные мышечные ткани. “Если мы говорим о йоге, то она повышает уровень энергии, восстанавливает позвоночник, опорно-двигательный аппарат” - тренер сети клубов Банзай, «Банзай Импульс». Полякова Екатерина
Плавание
Занятия в бассейне — отличный вариант упражнений с низкой ударной нагрузкой. «Плавание позволяет вашему телу быть невесомым, расслабляет суставы и растягивает тело так, как вы не смогли бы сделать на суше». Кроме того, давление воды помогает улучшить кровообращение в мышцах, кровеносных сосудах и сердце.
Равномерная ходьба или бег
Высокоинтенсивные интервальные тренировки могут быть в моде, но все еще есть время и место для доброго старого доброго стабильного кардио, когда вы бежите (или делаете другое кардиоупражнение, например, езду на велосипеде) в умеренном, устойчивом темпе в течение определенного периода времени. «Этот тип кардио повышает частоту сердечных сокращений и заставляет вас вспотеть». Он также отлично подходит для развития выносливости сердечно-сосудистой системы. По шкале от нуля до 10 — где ноль означает, что вы сидите на диване, а 10 относится к максимальным усилиям — вы должны работать с усилием от четырех до шести.
Растяжка
Обычно рекомендуется выполнять растяжку до, во время и после тренировки. Растяжка, как метод восстановления после тренировки, в первую очередь расслабляет мышцы и помогает свести к минимуму любое напряжение и/или болезненность, вызванные только что выполненным упражнением. Динамическая (подвижная) растяжка, возможно, более эффективна, чем традиционная статическая, но, вероятно, лучше всего использовать их сочетание.
Ванна со льдом
Этот метод предполагает полное погружение (ниже плеч) в холодную воду, например в бассейне или ванне, при температуре от 10 до 14°C, на 5-10 минут. Это направлено на уменьшение мышечного воспаления, уменьшение болезненности мышц и снижение температуры тела (кожи, мышц, внутренней поверхности тела). Наиболее эффективно выполнять это упражнение сразу после тренировки, но полезно повторять его в течение следующих нескольких дней и после интенсивных тренировок.
Компрессионное белье
Существует множество марок компрессионной одежды, большинство из которых включает в себя варианты для туловища (с коротким и длинным рукавом), ног (с коротким и длинным рукавом) и ступней (с носками). Они популярны для тренировок, после тренировки. При ношении компрессионная ткань помогает стабилизировать работу мышц, улучшая кровообращение (за счет усиления венозной функции), снижая мышечную усталость и способствуя восстановлению мышц.
Активное восстановление
Это выполнение упражнений низкой интенсивности, чтобы помочь мышцам тела восстановиться либо после недавно выполненных упражнений высокой интенсивности, либо в течение следующих дней. Такая форма восстановления позволяет организму подготовиться к будущим тренировкам, улучшая выведение из мышц метаболитов, таких как лактат, и уменьшая болезненность и скованность мышц.
Эти тренировки важны для того, чтобы приручить тело к работе в комфортном режиме, не перегружая его; научить тело правильно двигаться, избавиться от излишней нагрузки; восстановиться после травмы; снять боли в мышцах; помочь выводу молочной кислоты.
Самое главное в восстановительных тренировках - это улучшение самочувствия, прилив энергии и легкости, избавлялся от зажимов, улучшил ощущение мышц.
Комплекс упражнений подбирается индивидуально для каждого. Зависит от цели, от заболевания, от исходного состояния. Но, как правило, это базовые упражнения, которые мы и в жизни делаем, но уже с другим, правильным паттерном. То есть, если человек сидел криво за столом или в машине, то мы приучаем его тело держать прямую осанку, чтобы спина могла держать нагрузку, чтобы при ходьбе человек правильно ставил стопу, чтобы нагрузка не шла на колени или поясницу. Тогда в дальнейшем при интенсивных нагрузках человек себе не навредит.
Нужно заниматься со специалистом, тренером-реабилитологом; тренером по ЛФК, по пилатесу.
Без тренера заниматься тоже можно, но тогда нужно понять, что в таком случае тренировки должны быть плавные, не резкие, чтобы самому себе не навредить. Для этого существует много обучающих видео, видео-курсов в интернете, с ними можно понять принцип работы. Но я рекомендую работать со специалистом, чтобы понимать все противопоказания и правильно подобрать упражнения. Любое упражнение - есть яд и лекарство одновременно. Одним упражнением одному человек можно помочь, а другому навредить. Надо понимать исходные данные и индивидуальную ситуацию каждого человека в отдельности.
Как часто вам необходимо активное восстановление?
Стоит повторить, что организм не может полностью восстановиться только при активном восстановлении; ему также нужен полный отдых. Учитывая это, может быть сложно определить, как часто вам нужно отдавать приоритет активному восстановлению. «Дни активного восстановления должны быть сбалансированы с днями полного отдыха, и важно отметить, что баланс отличается от человека к человеку». Главное — прислушиваться к своему телу. Получение совета от персонального тренера или тренера может помочь вам понять, сколько активного восстановления вам также нужно.
Есть также несколько признаков того, что ваше тело определенно нуждается в некоторой любви в форме активного восстановления. Это включает в себя остаточную мышечную скованность, болезненность и усталость от предыдущей тренировки. Также важно обращать внимание на уровень вашей усталости. “Существует грань между тем, когда необходим полный отдых, и активным восстановлением, и это обычно определяется уровнем усталости. Когда вы сильно устали, может потребоваться полный отдых”.
