Как правильно питаться в путешествии: здоровое питание на отдыхе
Фото: Pexels
Каждый год с приходом 30-градусной жары наступает время отпусков и путешествий. Отпуск – это безусловно время полного расслабления, когда наконец появляется возможность отвлечься от рабочих и бытовых проблем и просто насладиться отдыхом наедине с собой и своими близкими.
Но у отпуска может быть и обратная сторона медали: довольно часто под полным «расслаблением» отдыхающие понимают полное отсутствие самоконтроля, которое в первую очередь проявляется в питании.
Разнообразие кулинарных изысков в отеле формате шведского стола, стрит-фуд, вредная еда и алкогольные коктейли: все это вместе всего за неделю отдыха может оказать непоправимый эффект на ваш организм и вес. Как избежать пост-эффекта «хорошего отдыха» и правильно питаться даже в отпуске: рассказываем ниже.
Почему важно питаться правильно в путешествии
Резкий переход от сбалансированного рациона к хаотичному поеданию всего самого вредного и в больших количествах – это большой стресс для организма и для работы пищеварения, в частности.
От такого перегруза происходит воспаление ЖКТ, сбой печени и поджелудочной железы, страдает сердце и сосуды. Также надо учитывать, что наш рацион питания напрямую влияет на иммунную систему, качество сна, чистоту кожи, настроение и продуктивность.
Большое количество алкоголя, жирной, сладкой еды и простых углеводов влияет на скопление жидкости в организме и появление отеков, не говоря уже о том, что такой подход к питанию на отдыхе сто процентов приведет вас к резкому набору веса, замедлению метаболизма и сбою гормональной системы.
Не стоит забывать и об опасности отравления: питаясь в другой стране (неважно, только в отеле или других заведениях) всегда есть риск получить несварение, хотя бы из-за того, что рацион совсем непривычный для вашего организма, и ему нужно время на адаптацию.
Полезное питание: принципы правильного питания
К питанию на отдыхе требования все те же, что в обычной жизни.
Правильный рацион должен включать в себя продукты, богатые белком, полезные жиры, сложные углеводы, овощи и минимум 2 литра чистой воды в день.
А чего лучше избегать:
- еды, жареной во фритюре (потому что неизвестно, когда в последний раз менялось масло)
- еды, заправленной множеством неизвестных соусов
- майонезных салатов
- сладких и газированных напитков
- сырого мяса, рыбы и морепродуктов в неизвестных локациях – под «сырым» мы будем подразумевать все недожаренное и недоваренное, как например, тартар или стейк прожарки rare.
«Чтобы не набрать вес в путешествии, мужчине важно соблюдать несколько простых, но эффективных принципов питания и образа жизни. Перечислю основные рекомендации.
Планируйте приемы пищи. Избегайте спонтанных перекусов на вокзалах, заправках и в туристических местах — там часто продают фастфуд и сладости. Заранее определите, где и что будете есть — рестораны, кафе с полезным меню, местные рынки.«
Планирование рациона: здоровое питание в путешествии
Для человека самым главным приемом пищи является завтрак, так что его пропускать точно нельзя.
Завтрак запускает процесс метаболизма в организме, поэтому важно начинать день с сочетания белка и сложных углеводов. Например: омлет и тост из цельнозернового хлеба.
На обед можно позволить себе более плотный и сытный рацион, но главное – не переедать. Лучший вариант – это мясо с полезным гарниром и овощами (даже, если они уже прошли термическую обработку).
Ужин, наоборот, должен быть легким и низкокалорийным. Например: запеченная рыба с овощным салатом.
Между основными приемами пищи разрешаются легкие перекусы (1-2). Обычно это фрукты, орехи или йогурты без добавок. Дополнительные перекусы не отразятся на вашем весе, если оставаться активным и подвижным в течение всего дня.
Еда в дорогу: что брать с собой
Главное правило по сбору перекуса в дорогу – не брать ничего быстропортящегося и сильнопахнущего.
Базовые варианты: орехи в порционных пакетах, фрукты и протеиновые батончики.
Обязательно берите с собой побольше бутилированной воды – если путешествуете в сильную жару, можно взять воду с электролитами для восполнения баланса питательных веществ во время обезвоживания.
«Контролируйте порции. Даже если еда вкусная, не переедайте. Лучше оставить немного на тарелке. Используйте правило: 80% сытости достаточно. Делайте упор на белок и клетчатку. Выбирайте блюда с мясом, рыбой, яйцами, бобовыми (белок); овощами, зеленью, фруктами с низким гликемическим индексом (клетчатка). Это насыщает, стабилизирует сахар в крови и снижает тягу к сладкому. Старайтесь избегать избытка углеводов. Особенно быстрых углеводов: булочки, сладкие напитки, белый хлеб, десерты. В путешествиях часто угощают именно таким — будьте избирательны.»
Где лучше есть: полезные советы
Для отелей привычен формат шведского стола – изобилие ярких блюд запросто может «отключить» ваш мозг и спровоцировать переедание.
Чтобы этого не допустить, придерживайтесь простых лайфхаков:
- ешьте с маленькой тарелки
- не берите добавку
- ешьте побольше белка на завтрак – так вы надолго останетесь сытыми и сможете контролировать чувство голода
- если пьете алкоголь, то только после еды, а не натощак
- в жару лучше отказаться от алкогольных напитков, так как они только усиливают обезвоживание.
* За пределами отеля выбирайте общепит, популярный среди местных – это будет вашей гарантией вкусного и безопасного обеда. Если хотите рискнуть и попробовать местный стрит-фуд, то покупайте только термически обработанную еду.
* В некоторых мало развитых странах Азии и Латинской Америки существует проблема наличия чистой воды, так что напитки со льдом лучше пить в местах, которые на 100 процентов обеспечены фильтрованной питьевой водой.
* Если планируете путешествовать самостоятельно, «дикарями» – на машине или пешком, то берите перекус с собой. Чтобы еда не испортилась в дороге используйте термосы и термосумки – некоторые модели даже оснащены мини-холодильником, что тоже очень удобно.
Как выбирать еду в поездке
Чтобы не испортить себе отдых неожиданным отравлением, при выборе еды ориентируйтесь на следующие факторы:
* выбирайте простые блюда со знакомыми ингредиентами
* избегайте блюд с неизвестными соусами – яркая заправка часто может быть способом скрыть запах испорченной еды
* если хотите поесть жареное, то отдайте предпочтение грилю, а не фритюру.
Пример рациона на день в отпуске
Переедание: как не сорваться
- жуйте медленно – все как в детстве; чем медленнее мы едим, тем быстрее придет чувство насыщения
- не путайте голод с жаждой – перед каждым приемом пищи выпивайте стакан воды, чтобы точно отличить чувство голода
- ограничьте сладкое и алкоголь – десерт один раз в день особого вреда не принесет, но вот бесконтрольное потребление сахара может стать проблемой для организма и гормонов
- тоже самое и с алкоголем – контролируйте количество выпитого и свое состояние после этого.
- больше двигайтесь – тем более, что на отдыхе есть уйма способов оставаться активным: плавание, экскурсии, прогулки в городе, изучение местных достопримечательностей и так далее.
Заключение
Отпуск – это все еще время отдыха и расслабления, так что нет ничего плохого в том, чтобы позволить себе выпить бокал вина за ужином или съесть двойную порцию мороженого на пляже. Главное – чтобы это «расслабление» не переходило границы адекватности и не начинало негативно влиять на вас и ваше здоровье.
