Жим гантелей лежа: правильная техника
Фото: Pexels
Введение
Для тех, кто хочет прокачать грудные мышцы, жим гантелей лежа - идеальный базовый вариант. В сравнении со штангой, работа с гантелями забирает меньше сил и дает больше вариантов упражнений. Плюсом будет еще и то, что жим лежа позволяет одновременно развить обе стороны грудной клетки.
Почему жим гантелей лежа – одно из лучших упражнений для груди?
Опять же, если сравнивать штангу и гантели, то последний вариант дает возможность более обширной растяжки грудных мышц. Причем, независимо от того, какая сторона сильнее, прокачиваться будут оба плеча в равной степени.
Можно сказать, что гантели - это еще и более безопасный вариант, так как широкая амплитуда снижает нагрузку на суставы.
Какие мышцы задействуются в упражнении?
Основной упор идет на большую грудную мышцу, однако затрагиваются еще и трицепсы, дельтовидные мышцы спереди, пресс и плечевые стабилизаторы.
Техника выполнения жима гантелей лежа
Как выбрать правильный вес гантелей?
Новичкам лучше остановиться на минимальном весе и минимальном количество подходов: 10 повторов будет достаточно при хорошо усвоенной технике. На последних паре повторов тело может «сдать» перед нагрузкой, но для развития силы лучше преодолеть этот барьер.
Исходное положение: как правильно лечь на скамью?
* Ложимся горизонтально на скамью, гантели держим в руках.
* Ступни плотно прижимаем к полу.
* Лопатки сводим вместе, спину сильно не прогибаем (сохраняем естественный изгиб).
* Гантели держим на уровне груди, ладони вытягиваем вперед.
Движение вверх: на что обратить внимание?
* При подъеме гантелей вверх стараемся держать их ближе друг к другу, но не соединять полностью.
* Не нужно выпрямлять локти до конца - пусть сохраняется напряжение в грудной клетке.
* Двигаться нужно в стабильном ритме, без резких движений и рывков.
Опускание гантелей: контроль движения и дыхание
* Гантели опускаем тоже медленно - до уровня груди, но можно и ниже.
* На подъеме делаем выдох, на опускании - вдох.
* Локти должны быть прижаты к корпусу под углом в 45 градусов.
Распространенные ошибки и как их избежать
Слишком быстрые повторения
Чересчур быстрый ритм не дает мышцам напрячься на все 100 - из-за этого упражнение теряет свою эффективность, зато значительно повышается риск получения травмы.
Оптимальный темп - 1 секунда на поднятие и 2 секунды на опускание.
Неправильная амплитуда движения
Читтерство может привести к тому, что гантели будут опускаться только процентов на 50. Конечно, не нужно прогибать руки до болевых ощущений, но лучше доводить гантели хотя бы до уровня груди.
Чрезмерное прогибание спины
Из-за сильного прогиба основная нагрузка перейдет на поясницу. Чтобы сохранить естественный изгиб спины старайтесь не отрывать таз от скамейки.
Нестабильное положение гантелей в руках
Неконтролируемое движение гантелями нарушает баланс тела, что соответственно повышает риск получения травмы. Чтобы было легче удерживать гантели в руках, старайтесь по максимуму напрягать зону предплечий.
"Если Вы раскачиваете гантели или используете инерцию, то не даете полную нагрузку на мышцы. Выполняйте жим плавно и контролируемо. Чувствуете дискомфорт в запястьях? Возможно, хват слишком жесткий. Постарайтесь держать гантели с более естественным хватом. Поднимание шеи может привести к напряжению. Всегда держите голову на скамье.Жим гантелей лежа — это мощное упражнение для тренировки грудных мышц и плеч. При правильной технике оно помогает развивать как силу, так и выносливость верхней части тела."
Как прогрессировать в жиме гантелей?
Как увеличить рабочий вес?
Можно повышать вес каждые две недели в среднем на 1-2 кг. Но это только при условии, что усвоена техника правильного выполнения.
Советуем все же в начале увеличивать не сам вес гантелей, а количество повторов.
Варианты усложнения упражнения
Для усложнения можно добавить в упражнение паузу в нижней точке на пару секунд или жим на нестабильной поверхности (например, твердую скамью заменить на фитбол).
Как часто включать жим гантелей в программу тренировок?
Оптимальный вариант - практиковать жим лежа 1-2 раза в неделю. Обязательно включите упражнение в «день прокачки груди» или в дни сплит-программ.
Для большего эффекта можно комбинировать жим с отжиманиями и упражнениями со штангой на развитие грудных мыщц.
Вариации жима гантелей лежа
Жим гантелей на наклонной скамье
Для этого нам потребуется скамья с углом примерно в 30-45 градусов. В таком варианте жима основная нагрузка приходится на передние дельты, за счет чего можно добиться симметрии грудной клетки.
Жим гантелей с нейтральным хватом
Отличие здесь именно в хвате ладоней - они должны быть направлены в сторону друг друга. Так, снижается нагрузка на плечи, за счет чего упражнение подойдет даже людям, которые жалуются на дискомфорт в плечевом суставе.
Жим гантелей с паузой в нижней точке
Удержание гантелей в нижней точке на пару секунд увеличивает эффект проработки мышц и в целом подходит для тех, кто уже привык к нагрузке стандартного варианта жима.
"Не используйте слишком тяжелые гантели, если не уверены в своей технике. Лучше начать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку. Используйте умеренные веса, чтобы обеспечить контроль на протяжении всего движения.В зависимости от того, какой угол наклона скамьи Вы выбираете, можно изменять акцент на определенные части грудных мышц. Горизонтальный жим — классический вариант, прорабатывает среднюю часть груди. Жим на наклонной скамье (вверх) делает акцент на верхнюю часть грудных мышц, вниз — на нижнюю часть грудных мышц и передние дельты."
