Жим гантелей стоя: техника выполнения упражнения
Фото: Pexels
Введение
Жим гантелей вверх – одно из самых полезных упражнений с весом, направленное на работу суставов, плечевого пояса и развитие атлетического сложения корпуса и всей верхней части тела. При индивидуальном и грамотном подходе это упражнение может идеально подойти как начинающим, так и продвинутым спортсменам.
Почему жим гантелей вверх стоя — эффективное упражнение
В первую очередь жим гантелей вверх воздействует на дельтовидные мышцы, однако эффект затрагивает также мышцы спины, пресса и стабилизаторы спины.
Вариант упражнения стоя повышает мобильность суставов и баланс тела – для развития силы он более эффективен, чем жим гантелей сидя.
Жим гантелей стоя: какие мышцы работают
Во время выполнения жима в работу включаются:
* дельтовидные мышцы
* трапециевидные мышцы и трицепсы
* прямые и косые мышцы живота
* вспомогательные мышцы спины, то есть ее стабилизаторы
В комплексе упражнение оказывает полезный эффект на всю верхнюю часть тела, помогает ускорить рост мышечной массы и в целом, улучшить свои физические показатели, например, выносливость и терпение.
Варианты упражнения
Стоя
- Встаем прямо, ноги расставляем по ширине плеч.
- Гантели в руках держим на уровне плеч ладонями вперед.
- Делаем выдох и выжимаем гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся.
- На вдохе возвращаем гантели в исходное положение.
Сидя
- Садимся на скамью со спинкой, гантели также держим на уровне плеч, а ладони повернуты вперед.
- Выдох – выжимаем гантели вверх, вдох – опускаем руки в изначальное положение.
Альтернативный хват
Для разнообразия можно поэкспериментировать с хватами гантелей. В основном хваты различаются на несколько видов:
* прямой: классический хват ладонями вперед;
* нейтральный: ладонями друг к другу (такой хват подходит людям с проблемными плечевыми суставами – нагрузка на них оказывается более щадящая);
* жим Арнольда: нейтральный хват, который при подъеме гантелей меняется на разворот ладоней вперед.
Начиная выполнять жим гантелей вверх, обратите внимание на правильную технику выполнения упражнения. Она важна, если хотите получить 100-процентный результат без травм и растяжений.
- не раскачивайтесь телом
- не разводите локти слишком широко – большую часть времени они должны быть прижаты к корпусу
- выбирайте подходящий вес гантелей, который позволяет вам выполнить до 15 повторов без сильного дискомфорта и боли
Плюсы и минусы упражнения
Как базовое многосуставное упражнение, жим гантелей вверх стоя помогает увеличить силу рук, развить мышцы плечевой зоны, повысить функциональность связок и, даже, выправить осанку за счет работы спинных стабилизаторов.
Но, если делать упражнение некачественно, не соблюдать основные правила безопасности и откровенно халтурить, последствия могут оказаться довольно серьезными:
* перегруз и травма плеч
* травма поясницы
* чрезмерное напряжение (иногда даже разрыв) связок и мышц из-за слишком большого веса гантелей
«Жим гантелей вверх — отличное упражнение для развития плечевого пояса, особенно переднего и среднего пучков дельтовидных мышц, а также трицепсов и кора. Оно безопаснее жима штанги над головой для плечевых суставов, если соблюдается правильная техника.»
Безопасная техника выполнения упражнения
Если не хотите столкнуться с неприятными последствиями неправильной техники, помните о базовых принципа жима:
- увеличивать вес постепенно, начиная с минимального
- не забывать о динамической разминке и подготовке мышц перед каждой тренировкой
- избегать резких движений и раскачки корпуса во время жима
Не игнорируйте болевые ощущение или дискомфорт. Если неприятное чувство натяжения появляется каждый раз, как вы выполняете жим, это может быть сигналом к походу к врачу.
Фото: Pexels
Программа для начинающих
«Новичкам — 2–3 подхода по 8–12 повторений, средний вес (можно завершить с легким жжением). Продвинутым — 3–4 подхода, 6–10 повторений, можно чередовать с жимом Арнольда, суперсетами или жимом стоя. Начните с умеренного веса, чтобы отточить технику. Если нарушается форма — вес велик. Не тяните шею вперед и не прогибайтесь в пояснице — это может перегрузить позвоночник.»
Жим гантели: частые ошибки
* халтура и неправильное выполнение
* выбор неподходящего веса
* широкий развод локтей вперед или назад
* игнорирование предварительной разминки
Противопоказания: кому лучше воздержаться
Лучше дополнительно проконсультироваться с врачом или сертифицированным тренером перед началом тренировки, если ранее вы перенесли или переносите на данный момент:
- травму позвоночника или плечевого сустава
- воспалительные заболевания, связанные с суставами и позвоночником
- повышенное давление (гипертония)
- заболевания сердечно-сосудистого характера
Лучше не избегать предварительного разговора с врачом: не факт, что вам сразу запретят тренироваться. Специалист может предложить облегченную альтернативу или составить более щадящий план тренировок с учетом особенной вашего здоровья и уровня физической подготовки.
Ответы на частые вопросы
Как часто делать жим гантелей?
Рекомендация для новичков: от двух до трех раз в неделю. Можно комбинировать жим с другими упражнениями на верхнюю часть тела. Главное, чтобы между тренировочными днями проходило достаточно времени для восстановления мышц.
Жим гантелей стоя и сидя: в чем главное различие?
Отличаются эти варианты жима гантелей своим воздействием на мышцы. Жим сидя работает более «изолированно» – он помогает глубоко проработать дельтовидные мышцы и не оказывает сильной нагрузки на спину. А жим стоя, наоборот, больше направлен на стабилизаторы спины и распределяет нагрузку в равной степени по всей верхней части тела.
«Сидя: больше изоляции плеч, меньше вовлекается корпус. Подходит для работы на массу. Стоя включается больше стабилизаторов (пресс, поясница), повышенная нагрузка на координацию, что лучше для функциональной силы.»
Как выбрать вес гантелей?
Новичкам лучше начинать с самого минимального веса. В идеале, нужно ориентироваться на тот вес, который позволяет вам сделать до 12 повторов без болевых ощущений. Затем по мере развития выносливости вес можно увеличивать, но без фанатизма.
Заключение
Итак, жим гантелей стоя может стать отличным дополнением к вашей общей тренировке на спину, плечи, руки и грудные мышцы. Благодаря своей вариативности, тренировки с этим упражнением точно будут разнообразными, полезными и продуктивными.
Главное – подходите к этому делу с умом, не впадая в крайности. Никогда не забывайте о безопасности и важности отдыха!
