15 упражнений при защемлении нерва в шее и пояснице.
Фото: smartclinicspb.ru
Боль, вызванная защемлением шейного нерва, может вызывать у людей нежелание заниматься физическими упражнениями. Однако движение может помочь уменьшить или облегчить боль. Человек с защемлением шейного нерва может испытывать покалывание, онемение или слабость в шее, плечах, кистях рук. Защемление нервов часто возникает с возрастом, из-за артрита или износа позвоночника.
Следующие упражнения могут помочь облегчить боль и дискомфорт, связанные с защемлением нерва в шее:
1. Наклоны в стороны
Наклоны в стороны помогают уменьшить напряжение в шее и спине, одновременно наращивая силу. Как выполнять наклоны в сторону:
- Встаньте, сцепив руки за головой.
- Держите шею и голову прямо.
- Медленно наклоняйтесь вправо, а затем влево, не позволяя телу наклоняться вперед или выгибаться назад.
- Повторите 10 раз.
2. Ходьба
Длительное сидение в одном и том же положении, особенно со скрещенными ногами, может привести к повреждению нервов и мышц. Вместо этого делайте частые перерывы на ходьбу. Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) рекомендует устанавливать будильник каждые 30 минут сидения в качестве напоминания о необходимости встать и пройтись. Держите голову в нейтральном положении, чтобы получить максимальную отдачу от ходьбы и облегчить защемление нерва. Уши должны находиться на одном уровне с плечами, а челюсть должна быть расслаблена, а не сжата.
3. Двигайте плечами и расправляйте плечи.
Движение плеч может помочь уменьшить напряжение в шее. Это также может облегчить головные боли, которые возникают у некоторых людей из-за защемления нервов и мышечного напряжения.
Для тренировки плеч:
- Медленно поднимайте и опускайте плечи в течение 30 секунд.
- Отдохните несколько секунд.
- Затем поведите плечами вперед и вверх по направлению к ушам, затем снова вниз и назад, сводя лопатки вместе.
- Повторяйте это движение в течение 30 секунд, затем поменяйте направление движения.
4. Поза ребенка
Йога предполагает медленное перемещение тела в различных положениях, при этом особое внимание уделяется задействованию каждой группы мышц. Эта практика является идеальным вариантом для людей, страдающих от боли.
Поза ребенка, в частности, может быть полезна людям с защемлением нерва в области шеи. Чтобы принять позу ребенка:
- Начните с того, что сядьте на пятки на коврик, поставив ступни на пол.
- Наклоните корпус вперед, пока он не коснется бедер.
- Вытяните руки прямо над головой, прижав ладони к полу.
- Задержитесь на 30 секунд.
5. Скручивание
Некоторые люди считают, что выполнение скручиваний может снять мышечное напряжение и онемение, связанное с нервами. Как выполнить скручивание:
- Сядьте в удобное кресло, поставьте ступни на пол и выпрямите спину.
- Положите правую руку на левое колено, медленно поворачиваясь влево.
- Задержите растяжку на 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите с другой стороны, положив левую руку на правое колено.
6. Разгибание грудной клетки
Разгибание грудной клетки может помочь растянуть верхнюю часть спины. Для выполнения этой растяжки:
- Сядьте в нейтральное положение на стул со спинкой.
- Положите руки на затылок.
- Прогните грудную клетку назад, упираясь в спинку.
- Задержите растяжку и повторите.
7. Повороты головы
Повороты головы могут восстановить амплитуду движений, но поначалу они могут показаться затруднительными. Для выполнения поворота головы:
- Сядьте или встаньте в нейтральное положение, затем поверните лицо набок, чтобы посмотреть через плечо.
- Задержитесь на 5 секунд.
- Верните голову в нейтральное положение.
- Поверните ее снова, на этот раз в другую сторону.
- Повторите 10 раз.
8. Ползунок срединного нерва
Срединный нерв проходит от плеча вниз к кисти. Чтобы облегчить боль и онемение, человек может попробовать выполнить массаж срединного нерва:
- Начните с нейтрального положения сидя.
- Расположите ладонь перед лицом и посмотрите на руку.
- Затем вытяните руку в сторону так, чтобы кончики пальцев были направлены к потолку, а запястье находилось ниже плеч.
- Следите за рукой глазами.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите с противоположной стороны.
9. Раскачивание срединного нерва
Это упражнение также может облегчить симптомы защемления нерва. Для его выполнения:
- Примите нейтральную позу.
- Сложите ладони вместе в “молитвенном” положении, направив пальцы вверх.
- Поднимите локти и опустите запястья так, чтобы предплечья были почти параллельны полу.
- Отведите локти как можно дальше вправо, затем как можно дальше влево.
- Повторите упражнение 10 раз.
10. Фиксаторы для локтевого нерва
Локтевой нерв проходит от шеи к руке. Именно этот нерв вызывает у человека ощущение боли в “смешной кости”. Чтобы облегчить симптомы защемления нерва, человек может использовать фиксаторы для локтевого нерва:
- Держите один конец полотенца в руке со стороны защемленного нерва, расположив его рядом с головой.
- Закиньте оставшуюся часть полотенца за спину и возьмите ее другой рукой в районе поясницы.
- Потяните полотенце вверх верхней рукой до упора.
- Опустите его обратно нижней рукой.
- Не удерживайте растяжку вверху или внизу, но продолжайте двигать руками в течение 30 секунд.
Другие методы лечения
“Защемление нерва может зажить само по себе. Однако, если после отдыха и легкой растяжки в домашних условиях состояние не улучшится, человек может обратиться за лечением к врачу. Лечение обычно направлено на уменьшение боли и предотвращение вторичных травм.
При защемлении нерва в пояснице (например, при остеохондрозе или радикулите) важно подходить к лечению и восстановлению очень осторожно. Наиболее эффективные упражнения должны быть направлены на улучшение гибкости, укрепление мышц спины и кора, а также на снятие напряжения с поврежденной области.
Предлагаю вам несколько упражнений, которые могут помочь, но перед их выполнением важно проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.
11. Колени к груди. Это упражнение помогает расслабить спину и уменьшить напряжение в пояснице. Лягте на спину, согните колени и аккуратно подтяните их к груди. Обхватите колени руками и держитесь в этом положении около 20-30 секунд. Повторите 3-5 раз.
12. Кошка-корова (на четвереньках) поможет улучшить гибкость позвоночника и снять напряжение в пояснице. Встаньте на четвереньки (колени и ладони на полу). На вдохе прогните спину вниз, поднимите голову и копчик (поза «коровы»). На выдохе округлите спину, втягивайте живот и опустите голову (поза «кошки»). Повторите 10-15 раз.
13. Повороты позвоночника (в положении сидя или лежа) помогут расслабить спину и снять напряжение с позвоночника. Для этого, сидя на полу или на стуле, скрестите ноги (или держите ноги на полу, если лежите). Поворачивайте верхнюю часть тела в одну сторону, а затем в другую, не делая резких движений. Держитесь в каждом повороте 15-20 секунд, повторите 5-7 раз с каждой стороны.
14. Плавание в теплом бассейне помогает расслабить мышцы и снять напряжение с позвоночника. Это делается в воде, что снижает нагрузку на суставы и позвоночник, но позволяет работать над укреплением мышц кора.
15. Планка, укрепляющая глубокие мышцы живота и спины, может помочь уменьшить нагрузку на позвоночник и улучшить его стабильность. Лягте на живот и поднимите тело, опираясь на локти и пальцы ног. Держитесь в этой позе 20-30 секунд, увеличивая время с течением времени. Выполняйте по 2-3 подхода.
Все упражнения должны быть медленными и мягкими. Не делайте резких движений или усилий, чтобы избежать усугубления проблемы.
Если боль усиливается во время выполнения упражнений, немедленно прекратите их и обратитесь к специалисту. В некоторых случаях для облегчения боли и снятия воспаления могут быть рекомендованы процедуры (массаж, физиотерапия) или медикаментозное лечение.
Очень важно следовать рекомендациям вашего врача, поскольку каждое состояние индивидуально, и неправильные упражнения могут усугубить проблему.”
