9 лучших упражнений с гантелями для тренировки трицепсов.
Фото: myprotein.ru
Возможно, мы живем в эпоху функционального тренинга или даже гибридного атлета, но, если судить по данным поиска Google, погоня за большими руками по-прежнему занимает важное место в нашем списке дел.
Если вы прочитали эту статью, то знаете, что бесконечными повторениями сгибаний на бицепс вы не увеличите руки. Тренировка трицепсов, мышц, расположенных на тыльной стороне рук, не менее важна, если не более, чем работа над бицепсами.
Хорошая новость? Для того, чтобы увеличить мышцы рук на несколько сантиметров, не обязательно посещать полностью оборудованный тренажерный зал. На самом деле, некоторые из лучших упражнений для увеличения массы рук можно выполнить в виде простых упражнений на трицепсы с гантелями.
Что такое трицепсы?
Трицепсы расположены на тыльной стороне и сбоку от плеча и состоят из трех отдельных частей, или ‘головок". Длинная головка, латеральная головка и медиальная головка начинаются в разных точках лопатки и плечевой кости, но сходятся вместе в локте, где они выполняют свою основную функцию, разгибая и выпрямляя локоть.
Трицепс - это мышца-антагонист бицепса, функция которой заключается в сгибании локтя, приближении руки к телу. Трицепс расслабляется, когда бицепс сокращается, и наоборот.
Преимущества тренировки трицепсов
Поскольку трицепсы составляют около двух третей от общего объема ваших рук, важно уделять приоритетное внимание их развитию, независимо от того, стремитесь ли вы к более крупным рукам или к сбалансированному телосложению. Более сильные трицепсы не просто заполнят ваши рукава. Увеличение силы ваших трицепсов увеличит ваши "отжимательные" движения, начиная от упражнений для накачки грудной клетки, таких как жим лежа и отжимания от пола, и заканчивая подъемами на плечи над головой.
Тренировка трицепсов с гантелями - отличный способ добавить "дополнительные упражнения", которые дополнят и оптимизируют ваши основные жимовые движения, помогая вам развить силу и мощь. Вы также будете отлично смотреться в жилете.Почему вам следует использовать гантели для тренировки трицепсов
Гантели, без сомнения, являются одним из самых полезных инструментов в вашем арсенале. Даже если бы у вас был доступ ко всему имеющемуся оборудованию, скромные гантели все равно выделялись бы как один из самых мощных тренажеров для увеличения размера и силы.
Гантели - это свободные веса, которые открывают перед вами огромный диапазон движений в разных плоскостях. Чтобы стабилизировать и безопасно поддерживать этот диапазон движений, они требуют большей активации мышечных волокон. Однако, в отличие от штанги, гантели позволяют вам тренироваться в одностороннем порядке, что фактически означает "обе стороны отдельно’. Это имеет решающее значение для устранения дисбалансов в одной и другой частях тела и формирования сбалансированного, хорошо развитого телосложения, готового к решению реальных задач.Кроме того, гантели портативны и их легко хранить. Запасшись дома набором гантелей, вы сможете накачать трицепсы для наращивания мышечной массы, что бы ни подкидывала вам жизнь.
“И ряд советов для новичков. В начале используйте легкие гантели, чтобы освоить технику. Важно, чтобы спина оставалась прижатой к скамье, а ноги стояли на полу — это поможет избежать травм. Контролируйте движение и не используйте рывки, особенно при подъеме гантелей.
Жим гантелей лежа помогает не только укрепить мышцы верхней части тела, но и развивает стабильность в плечевых суставах. Это упражнение становится основой для дальнейших тренировок с более тяжелыми весами.”
9 лучших упражнений на трицепс с гантелями
Это лучшие упражнения на трицепс с использованием только гантелей, которые помогут вам вывести тренировку рук на новый уровень и значительно увеличить трицепсы.
1. Жим гантелей лежа узким хватом.
Лягте на скамью, прижмите локти к телу, поднимите гантели вверх. Медленно опустите их к груди, затем снова выжмите.
2. Разгибание трицепсов лежа.
Лягте на скамью, держите гантели над головой. Сгибайте локти, опуская гантели к голове, затем возвращайтесь в исходное положение.
3. Разгибание одной гантели лежа.
Удерживайте одну гантель обеими руками над грудью, выполняйте разгибания в локтях, не двигая плечами.
4. Разгибание рук с гантелью над головой.
Держите гантель над головой, сгибайте локти, опуская гантель к затылку, затем возвращайтесь в исходное положение.
5. Разгибание одной гантели за головой.
Аналогично предыдущему упражнению, но с одной рукой.
6. Жим гантелей узким хватом с пола.
Лягте на пол, поднимайте гантели, прижимая локти к телу.
7. Отжимания узким хватом с гантелью.
Примите положение планки, удерживая гантель обеими руками, выполните отжимания, опуская грудь к гантели.
8. Упражнение от спорт-инструктора
“Одно из самых популярных и эффективных упражнений с гантелями для новичков, а также мое любимое – жим гантелей лежа. Оно помогает развивать грудные мышцы, плечи и трицепсы, при этом оно довольно простое в исполнении и подходит для начинающих.
Лягте на скамью, держа в руках по одной гантели. Стопы должны быть на полу, а спина прижата к скамье.
Поднимите гантели вверх, держа их на уровне груди, локти немного согнуты. Гантели должны быть направлены друг к другу, а ладони — вперед. Опускайте гантели вниз, пока они не достигнут уровня груди (локти должны быть в уголке около 45 градусов). Верните гантели в исходное положение, полностью выпрямляя руки."
9. Разгибание трицепса с крестообразной тягой.
Удерживайте гантель одной рукой, опуская её к противоположной стороне головы, затем возвращайтесь в исходное положение.
